單人午餐 - 極簡迅速韓式拌飯.

基本上是很健康又方便好做的一道﹐很適合把冰裡剩的有一點沒一點的蔬菜用掉﹗可以有百百種組合。

材料是﹕

白菜﹐芹菜﹐菠菜﹐蘿蔔﹐鯷魚﹐蛋﹐喔還有小扁荳苗﹐沒出現在畫面上。

白菜﹐芹菜﹐蘿蔔略燙熟 (剩下的水我等下用來燉高湯)。

菠菜不加油用中火炒熟。

鯷魚則去頭骨內臟﹐用一點油﹐醬油﹐醋﹐辣椒炒熟。

飯則是糙米加少許大麥。

上面放的荷包蛋煎的不漂亮, 算了﹗

我沒有韓式辣醬﹐就自己DIY 醬﹕

醬油+魚露+麻油+泰式甜辣醬+醋+松子和白芝麻, 也很開胃。

飲料﹕稀釋蘋果醋

單人午餐 - 咖哩飯和辣味松子白菜湯

因為美食和健康的出發點不一﹐平時我拿手的咖哩飯竟然做的不是很成功﹐主要原因是怕蔬菜太熟失去養份﹐結果在咖哩內熬的時間不夠久就沒入味。

美味和營養要兼顧的話﹐我得記住一部份的食材用平常火候作出味道﹐另一部份則小做處理保存營養。

所以咖哩飯不讓我滿意就不多說了。

還好我的辣味松子白菜湯出乎意料的讚, 又是同一個雞翅高湯為底 - 果然週末熬個好湯是正確的投資, 連續三天都有不一樣的好湯喝。

看起來和昨天的頗像 - 最近迷上做白色湯, 不過味道完全不一樣。

做法﹕

雞翅高湯

放入切小片的白菜﹐現打松子漿(用點高湯打)一點醋﹐乾辣椒﹐極少量的鹽(其實也可不加) , 小火熬個10分鐘就完成 , 很有韓式食補的FU。

對呀, 應該做韓式拌飯來搭而不是咖哩飯才速配嘛, 失算﹗

另搭很輕爽的小扁荳芽海苔卷。

單人午餐 - 南洋蝦味飯 + 芝麻紫萵苣湯

蒂娜養成了早上11點半把手邊的事放下﹐開始動手做自己的午飯習慣。

因為太多經驗告訴蒂娜等到肚子餓才去準備只有幾個不好的下場 - 邊做飯邊亂抓東西吃,趕時間沒注意營養分配, 急中生智做菜成功機率較小, 隨便解決的機率高。

南洋蝦味飯

飯的做法﹕

材料

3/4 糙米+1/4大麥 一瓣大蒜拍扁 一點白酒 義式番茄醬

先放入電鍋蒸煮

過了15分鐘後再加入明蝦和白菜卷才不會煮過熟。

白菜卷﹕

因為儘量不切菜保存營養呀﹗

放雞豆和海苔是要想加添植物蛋白及深色青菜。

飯好了之後撒上紅蔥酥﹐乾辣椒還有花生﹐香香香...

湯的做法﹕

我用同一個週末做的雞翅高湯為底, 放了點了紫萵苣, 再加入現打的白芝麻漿, 湯呈現乳白色, 味道更香濃。

漸漸發現其實也不必同時用很多種穀類, 我開始選擇以糙米為主再加些別種穀, 根據我查到的營養報告其實除了米和小麥之外, 其它穀類之間的營養價值並沒有很大差別。藜麥 (Quinoa) 是個特例,它的蛋白質成份比其穀類高出許多﹐是一種營養完整的穀。

我的結論是加太多種類的穀附加價值並沒想像中的大, 反而有時不同穀類需要的烹煮時間不同而造成熟度不一, 口感不佳之外也未必好消化。

單人午餐 - 雞肉飯套餐

不錯吧﹐我的健康午餐進化到有菜有湯了﹐好吃又幸福的味道﹐ 準備也花不到半小時。用的都是很平常的材料﹐但能做出濃濃的家鄉味呢﹗

湯的部份﹕

雞翅高湯 + 小番茄 + 豆腐小塊 + 蘿蔔葉的菜心 + 少許雞豆Chickpeas (也可不加)

用辣椒和醋調味

雞肉飯的部份﹕

糙米混少許小米﹐加入雞翅高湯和雞翅肉剝絲﹐紅蔥頭(在一般 IKEA 買到的很香唷)

電鍋處理

用一點醬油調味

菜的部份﹕

蘿蔔葉為了保存更多營養不切段﹐等飯跳起的十分鐘前放入電鍋內和雞肉飯同蒸﹐拿出來方便食用才切﹐撒一點芝麻﹐味道就很足﹐免鹽。

這道午餐前提是要先有現成的雞翅高湯﹐還有煮好的雞豆。其實不一定要加雞豆 ﹐ 我怕雞肉燉湯過失去營養﹐想增加點優質的豆類蛋白質。

雞翅高湯﹕

雞翅(燙過)

西洋芹﹐蒜﹐洋蔥﹐茴香﹐百里香﹐八角

燉一個小時半左右

(小扁豆和雞豆 - 我這個禮拜的優質植物性蛋白質來源。)

在週末時我做了一些準備動作 - 燉了雞翅高湯預備用它個幾天﹐還放涼把雞油都撈除﹐覺得自己好像小心翼翼地照顧老人家喲﹗

煮了雞豆(一部份冷凍起來)。泡好小扁豆讓它們開始發芽﹐這些東西會增加平日做菜的功力。

題外話﹕ 市售的高湯不行嗎 ? 根據蒂娜一位去過生產高湯工廠的朋友說 “他們都用牲畜切下來有的沒的地方來燉湯 - 包括鼻子﹐耳朵﹐尾巴﹐蹄子之類﹐也不曉得衛生程度如何﹐除此之外還有老鼠在那堆東西上跑來跑去的﹐最後是用怪手把那些東西鏟到大燉鍋裡。”

自己做高湯一點也不費事﹐ 放在那裡慢慢燉罷了﹐還是不要偷懶的好。

義式蔬菜濃湯變奏曲

自從把飲食的重點放在健康之後, 漸漸的對每一道以前習慣的家常菜產生另一種觀點。

例如蒂娜喜歡的義式蔬菜濃湯 - 正統的做法和新學到的營養常識衝突起來。

“蔬菜切這麼碎又得燉老半天的不就失去許多養份又浪費能源?”

想著想著動作就緩慢下來。最後妥協地將蔬菜一部份犧牲做高湯,另一部份晚點再放成為真正的養份來源。

午餐我用了蔬菜高湯為底,外加豆腐塊和各式蔬菜, 加入現打的芝麻醬, 醋和辣椒 - 搭配多穀米做成湯泡飯味道非常好呢! 除此之外也抽空做了一個菊苣+扁荳苗+芝麻醬手卷當前菜喔﹗

無罪惡感下午茶

天氣很冷的一個下午我們在瑞士和意大利邊界的湖邊散步散出一個小時半﹐風景美是美不過心裡一直嘀咕沒曬到太陽﹐而午餐熱量好像也快用光了。散步結束我們一個唸頭就是 - 去意大利找杯熱巧克力喝吧﹗

於是在 Ponte Tresa 發現一家很棒的甜點店﹐於是我們改成喝咖啡配甜點。

選了迷你蘋果派﹐奶油泡芙﹐還有一塊短胖版的脆笛酥。

香草甜奶油泡芙, 蒂娜不停的叫好吃。

“喂﹐妳平時斤斤計較要吃豆類蛋白﹐五穀雜糧蔬菜水果的﹐奶油泡芙不是很不健康嗎﹖”馬可調侃。

“好嘛﹐不怎麼健康...” 蒂娜停下吃的速度﹐認真盯著小泡芙分析起來

“不好的成份有動物性飽和脂肪﹐很多白糖﹐膽固醇。” 引起隔桌的客人的側目。

“就是平常一直有注意﹐才有空間偶爾吃不健康的東西而不至於負擔過重嘛﹗”

這麼好吃的甜點值得啊!

(另外包了這些回家。)

聖誕和元旦假期的飲食(3)

義大利傳統元旦要吃個小扁豆+義式豬腳招好運。

幸虧我們婉拒了公婆的再度熱情邀約, 也剛好沒有和朋友聚會大吃的習慣﹐可以自主﹗

小扁豆是好東西﹗主要有優質植物蛋白兼豐富的纖維﹐而且是夫妻倆都喜歡的一道菜。

義式豬腳同樣兩人都愛﹐不過那很多的豬油就不是好事了。通常意大利人直接就把豬皮切掉不吃﹐可是蒂娜卻會特別嚐嚐 - 前提是得花功夫括掉油脂只吃皮 - 除了喜歡吃之外﹐還想到要補補膠元蛋白,呵呵..

以前還到公婆家過元旦時, 傳統菜包括小扁豆﹐義式豬腳及玉米糕(或馬鈴薯泥) ﹐這回我發現原來也可以加像菠菜之類的青蔬。但發現的晚﹐ 我改用前菜來一道大盤的綜合蔬菜沙拉吃個半飽後﹐主菜才是小扁豆豬腳玉米糕, 特別控制當頓吃的豬腳量減半。果然不再體驗到前幾年的那種飽脹不適, 我的用心有效果啦 -- 自己感動﹗

透露一下元旦也是蒂娜和馬可的結婚紀念日﹐不過瑞士和意大利到處都關了要去那裡慶祝呢?

我們於是選家附近湖邊小鎮散步, 那天只有少少幾家咖啡店營業,

最後在一家老阿媽開的咖啡店坐下, 送上來的卡布奇諾撒的可可粉形狀真是可愛 - 古樸的心形!

結婚紀念日晚餐是什麼呢?

前菜: 蔬菜條搭腰果沾醬

主菜: 明蝦大頭菜葉義式燉飯

腰果沾醬做法﹕

材料

腰果(無鹽)﹐少許蒔蘿﹐蜂蜜﹐鹽﹐豆漿/水/牛奶﹐番紅花粉

做法﹕

把以上材料用處理機均勻混合﹐調味方面可視個人喜好。

蔬菜方面也可以自行決定﹐我用了西洋芹﹐蘿蔔和糖莢豌豆

明蝦大頭菜葉義式燉飯

滿慚愧的﹐來這裡這麼多年還有些蔬菜沒有嘗試過,大頭菜葉(cima di rapa)就是我第一次買來做飯﹐才突然驚奇的發現它的味道就像芥蘭菜﹐營養價值也佳﹐我以後一定會常用。

(PS﹐別說我了﹐連馬可都沒吃過﹐果然他家的人和青菜無緣)

做法﹕

和其他義式燉飯一開始的步驟一樣要先炒洋蔥﹐再炒米加葡萄酒收乾後加高湯來燉飯﹐

我放青菜的時間較晚減少養份流失。飯快好約十分鐘前加入明蝦一同燉﹐避免蝦子過老。