目前食的心得總結 (3) 蔬菜水果

注意到我們家蔬菜水果攝取的量已經比大部份親朋好友多, 量的方面不擔心, 質的方面倒有進步的空間。

"多吃蔬菜水果比較健康" 是一種需要重新衡量的準則, 拉高每日飲食中蔬菜水果的比例, 也代表提高了吃到農藥和化肥的危機。

基於以上考慮﹐我越用越多有機的蔬菜水果, 這幾年市面上有機的選擇增加了, 價格也更接近平民化。一開始抱著姑且一試買較貴﹐較小﹐較醜的有機蔬菜水果 - 試了一陣子後越來越有信心了! 比方說有機的西洋芹和胡蘿蔔看來都又瘦小又不吸引人,可是吃起來比較鮮甜, 聞起來也比較香。我相信將來會嘗試更多有機的食品。這裡的滿多蔬菜包裝上還有生產者的照片以及電話地址, 很有親切感之外也很透明化, 消費者對這樣的產品比較能信任。

< 烤箱實驗﹕做蔬菜乾健康零食﹐用的是白蘆筍﹐葫蘆蔔﹐鮑魚姑﹐朝鮮薊。如果合適的話未來考慮買台食物乾燥機來烘蔬菜水果。>

還做不到所有的家裡食用的農產品全部有機, 未來的理想是找個有機農家定時送一箱產品來, 再加上自家也種點東西。目前暫時的解決方式就盡量買有機, 或者選標有安全生產過程品質認證的產品。基本上雖然有機的比較貴, 但我們只要每週少在外面吃一頓咖啡甜點預算就可以補的回來, 小小的改變一下消費習慣, 放多點經費在食材上投資健康!

有關於需要吃什麼種類的蔬菜水果, 我悟出一個簡單的方法, 有幾種是每日必吃的像深綠蔬菜和富含beta 葫蘆蔔素的紅蘿蔔或南瓜, 再多加幾種﹐每日的排列組合都不太一樣。我沒特別去記營養素的細節﹐加上不少食物和健康的關係也還待發現中, 我現在就採取不偏食, 食材使用儘量多樣化, 選擇當季產品這樣的簡單策略。

< 好吃無負擔的零食﹕罐子裡裝了三根白蘆筍﹐兩根葫蘆蔔﹐兩棵朝鮮薊。>

說到想念的台灣蔬菜和水果, 這次只帶了一些乾香菇和海帶, 山珍和海味各一。想要其他種類? 在擁有自己小菜園動手種之前, 只好採用比較貴的方法 - 回台灣再吃吧!

目前食的心得總結 (2) 澱粉/碳水化合物﹕

(2) 澱粉/碳水化合物﹕

米飯: 最常吃糙米﹐也有胚芽米﹐紫米和紅米。

其他穀類: 大麥﹐燕麥﹐小米﹐藜麥等。

還好我不是飯桶﹐從小就滿喜歡吃麵食的﹐不然的話住在處處賣義大利麵的國度還真辛苦。

話說回來義大利北部氣候產米﹐也頗多吃米的傳統。順便閑聊一下﹐我覺得啦﹐意大利的米食像是燉飯給人感覺是比較不常吃﹐比起下個意大利麵條加現成的醬﹐要在那裡花功夫慢慢料理燉飯算是比較講究的主食。我一開始也貪方便就常做各種各樣的意大利麵﹐同時將就了老公的口味﹐但幾年之後發覺不對喔﹐胃經常有脹氣的感覺﹐有點擔心不會是麩質不耐的反應吧﹖

一換吃米食我的胃就舒服很多﹐於是開始注意米的選擇。不錯的意大利米在大眾化的超市出現﹐更好的米在精緻的食品店有售﹐或者食品展也是不錯的來源﹐直接和生產者接觸多了解產品﹐我最近就買到一種從黏土地種成的紅米喔﹐還沒試做呢﹗

< 蘆筍燉飯: 用的是糙米加胚芽米﹐DIY 的綜合蔬菜高湯﹐白酒﹐澳洲Murray River 粉紅河鹽 >

來談談很紅的五穀雜糧飯﹐我曾經試過自己混合多穀﹐也在之前的文章提過主要因為各種穀的熟度不同造成口感不佳, 有時候反而消化不甚理想﹐ 再加上我查閱到資料顯示五穀之間的營養價值並沒有極大的差別(註﹕我這裡指的是營養成份分析﹐並沒查閱中醫理論)。我後來就採用最多兩種穀一起煮的方式 - 譬如糙米和大麥(又名洋意仁), 糙米和紫米, 糙米加小米。

<一罐自己配的多穀米﹐先玩玩多層顏色游戲﹐再搖搖充份混合就完成﹐吃完這罐就沒再配了。>

有個朋友提到她認識的好幾個親屬因為吃五穀米而得癌症﹐我猜想是那些五穀品質問題。在台灣時我本來想帶些意大利和瑞士這邊沒有的穀類回去﹐結果發現居然大部份都不是台灣產的﹐而是濕熱國家來的穀物﹐會不會含有黃麴毒素﹖ 心裡就不敢信任。(註﹕ 因為成本的關係很多穀類都已經不是台灣本地生產的。)

總之現在的自己還是吃米最適合﹗

麵食: 我儘量多吃全麥的麵條,可是老公不喜歡﹐所以我折衷的辦法就是一半普通麵條一半全麥, 而且我觀察到若吃全麥的麵條比較不容易脹氣。有個想法未來嘗試用有機的麵粉或其他穀粉自己做﹗

< 在小家精緻的食品店買的手打菠菜麵, 我吃了就不會脹氣呢﹗ >

馬鈴薯: 越吃越少了, 不過有點想來試做健康的烤箱馬鈴薯薄片做零食唷!

目前食的心得總結 (1)蛋白質方面

今年看的書和文章從健康﹐飲食﹐專業﹐個人興趣方面﹐中﹐英﹐義文零零種種加起來實在不少﹐創了個人閱讀記錄啦﹗

以目前看來關於飲食和健康的書佔最大比例, 獲益匪淺, 就以個人觀點來整理個總結心得吧﹗

1) 營養素的比例很重要, 我覺得最簡單又好實行的就是四分法: 蛋白質﹐澱粉﹐蔬菜和水果都約各1/4。

2) 重視各種營養素的品質﹕

蛋白質﹕

目前我認為豆類最優質, 但是煮法要注意, 必須浸泡足夠的時間及滾沸至少10分鐘, 而且浸泡水要丟掉。尤其是血球凝集素(hemagglutinin﹐毒素)比較多的腎豆科(Kidney beans, 像是大紅豆, 花豆那一類的) 需要泡12個小時以上。我以前不知道時好像有幾次沒有把泡豆水倒掉就直接煮啦! 雖然滾沸時可以消掉大部份血球凝集素, 但是我並不十分確定滾沸時間有沒有超過10分鐘。像我這種大而化之的人最好採用的方法就是每種豆豆都採用同樣最保險的方法處理和烹煮。

豆類缺點是﹕: 烹飪時間較長, 味道比較不討人喜歡, 需要花一些時間適應以及尋找美味的料理方式。有些豆類吃了會造成屁多的困擾(例:小扁豆)。

< 今天我下決心丟掉的日本泡飯, 撒飯料和泰式酸辣湯 >

海鮮是次好的蛋白質選擇, 注意要吃小一點的魚毒素沒有大魚來的多。因為大魚吃中魚和小魚的食物鏈關係, 最後大魚會累積很多毒素 - 這是我的醫生小妹特別耳提面命的事項﹐和大家分享。

白肉 - 注意最好找到飼養過程安全的雞肉和火雞肉。另外仔細川燙可以用來去除成長賀爾蒙, 抗生素農藥之類的。我覺得有點麻煩, 不過為了健康著想也會做啦! 不過就是得重新研究烹煮方式和火候了。

蛋 - 我一個禮拜控制在最多吃兩顆, 如果不是有機, 至少也是空地放養的蛋雞。

紅肉 - 牛肉和豬肉就少吃一點囉﹗

運動時機和睡眠品質關係 - 自身實驗結果分享

幾個月前我曾經有那種討厭的晚上睡不著, 早上起不來的問題。晚上要兩點多才能入睡, 而白天則會有罪惡感的八, 九點才起床, 還不至於到中午下午的, 那就真的代誌大條了。但是我的睡眠品質並不良好。那時正在擔心未來的路, 也滿花腦力寫一些企劃, 雖然下午都有正常運動, 但入睡還是有困難, 我那時想 - 心裡因素吧?!

從台灣回來調時差的關係無問題早睡早起幾個禮拜後, 雖然沒有之前的壓力, 但惱人的失眠又悄悄回來了! 和平常一樣, 我一有問題, 馬可比我還擔心 (很多時候, 他對我的問題比我自己都來的重視許多)。我睡不著的時候抱怨他呼吸太大聲, 攙雜打呼, 要靠塞耳塞才睡的著.

幾天前接收到早晨運動對於睡眠品質有助益的資訊, 我連續實行了三天之後, 哇!效果出來了 - 昨晚和前晚都不需帶耳塞, 也更快進入夢鄉。因為平日持續有下午運動至少一小時的習慣, 我並沒有運動不足的問題(反之, 我得注意不要運動過度)。多加了早晨輕度的半小時游泳(或自行車)對於我的睡眠品質效果顯著. 運動的時機果然也很重要!

我得到的資訊是從睡醒到早餐之間是最佳的運動時刻, 除此之外我也加入其他養生模式, 先喝杯溫水準備一下東西走路5分鐘到室內泳池, 輕鬆游個半小時(注意, 是暖身程度, 而不是我一般的游泳操練). 完畢後一邊洗澡肚子開始餓, 回家好好吃頓一日中最重要的豐盛早餐, 再接著正式一天的開始, 是不是一舉數得呢﹖

實在非常開心尋獲正確的資訊, 身體力行之下把自己失眠的問題解除了。

瑞士和義大利有機產品哪裡找

密集看了幾本關於飲食健康(義大利), 排毒&過敏(陳俊旭博士), 食材安全(朱慧芳的只買好東西-2)之後, 我滿腦子動主意如何減低日常生活中的毒物。

看這些對健康有益的書並非無壓力的, 可以想像平常不經大腦地輕鬆買和吃, 變成了很仔細的看包裝上的內含物說明, 吃下去也有點擔心。食品內有加防腐劑的比我們想像中多 - 從味增, 果醬, 火腿(大家都心知肚明,可是真的看到白紙黑字時才更有危險意識), 豆漿,甚至我以為很健康的水果乾都有!

老實說, 因為面對真相, 我過了幾個禮拜食之無味的日子...

自從移居到歐洲後我的生活有一種現象, 不住大城市的我們等於很少接觸亞洲來的食材, 但一有機會吃到時(尤其是醬料之類的), 又常有不適反應, 其中日本料理烹飪清淡和用的調味品少, 比較不會。好幾年前大家都有所耳聞的中國大陸黑心食品內幕, 幾個極端的例子像頭髮醬油, 地溝油那種東西, 用放射性鈷16防腐方式。國際間降低成本競爭的環境下, 不合法的材料難道不會悄悄的流入亞洲食品製造業?

喔, 我的重點不是批判亞洲食品, 別誤會了。只是想念家鄉味時, 比較有機會買到需要久放(許多防腐和化學添加), 製造或半製造食品(安全度低 - 全世界共通的鐵律)。一定要更多加小心!

當地的, 新鮮的食物還是比較安全啦! 地利的關係, 我們可以在瑞士和意大利採買, 不過大多時候我在瑞士超市購物。瑞士的進口食品真是超多的, 但我儘量買瑞士生產的,有幾個主要原因: 長距離運送不環保, 而且天高黃帝遠, 在國外出了問題也沒辦法很快被查覺吧? 如果是意大利來的就可以接受, 就在隔壁國而已, 至少消息來的比較直接啊!

除此之外, 我也想多採用有機的食材 - 分別找到了瑞士和意大利有機農產品和食品的資訊(見左側連結), 未來趁著週末去產地參觀順便買好料應該不錯呢!

附記﹕

去有機店是很好的方式﹐但那裡的貨都比較貴﹐我喜歡直接去農家那裡聊聊-玩玩-看看-挑挑﹐也讓他們直接賺不必經過中間商的剝削。比如在網路上東逛西逛之下看到離我家不算遠的山區有農家養瑞士黑色大角山羊 - 賣羊奶和羊乳酪﹐喜歡喝羊奶和親近農場動物的我最適合去那邊實地考察啦﹗

有機的東西真好

我覺得提高生活品質方面, 飲食的部份做的不錯了 - 大結構出來了, 知道很多可以再加強的地方, 除了比例之外, 材料的挑選是未來努力的主要方向。超市只能買到一般的東西, 要好貨還是得去多摸索一些門路喔﹗

吃的之外, 我也想在個人用品上做改進, 例如沐浴乳和洗髮乳選擇 - 最近開始一天做兩次運動, 所以這些東西會用一般人的兩倍, 要用好一點的啦! 記得我的醫生小妹幾年前提醒我用有機的清潔用品, 而我則是拖拖拉拉一直沒改用。直到去年去澳洲看她用她家裡的好東西, 回瑞士才覺得自己本來習慣用的沐浴乳和洗髮乳用起來有點不舒服, 香味令人打噴嚏。

趁著今天氣溫上昇, 我把有機棉短袖 T-SHIRT 拿出來穿(也是小妹送的), 傍晚跑完步後改用有機沐浴乳 - 在瑞士超市敗到平價打折的好康 - 用有機的東西真的很舒服﹗

瑞士生活適應篇 - 語言方面

雖然現在住在瑞士的意大利語區沒有溝通上的問題, 但是只要一開始看工作機會, 許多職缺都要求義文和德文能力,甚至同時要求義,德和法文的也不少, 漸漸覺得自己又缺乏競爭力了。

在決定搬來瑞士幾年之前,有位好友就提醒我要注意關於語言方面的挑戰,果然...

今天在網路上閑逛無意中發現了一個來自北京女生的履歷表,工作經驗不錯,博士學歷,最主要的是她通英,德,法語,而且長的也滿漂亮的,太-恐-怖-了﹐瑞士也太競爭了吧?

呃, 大概是沒特別壓力的關係,我的德文沒再繼續學, 最多一邊練室內自行車一邊看德文的 The Simpsons卡通,也偶爾切換法文的 CSI。被老公問道“妳開始看法文電視囉?”

“沒差, 反正我都看不太懂!” 我答。

“妳又開始對自己殘忍了。” 馬可瞪著我說。

其實如果德文再加把勁, 努力個一年應該日常對話可以過的去, 放在2011目標。

法文的話,也許2012年學到初級程度, 搭配法國深度旅遊做實際練習吧?

今年目標呢, 就乖乖的繼續加強意大利文好啦﹗

新生活計劃

利用從台灣回來之後有時差的優勢﹐我滿順利調成一個比較理想的作息。什麼是我心目中模範作息呢﹖就是早起做溫和的運動﹐中午來個半小時的午休﹐傍晚再來個中度運動。

這樣和老公的作息也比較吻合。我很欣賞瑞士人工作的時段 - 大部份人都早上六﹐七點就去上班了﹐下午四點左右下班﹐一天內還有下午幾個小時的大好時光可以利用。然後早睡早起﹐睡眠品質好﹐良性循環的這種習慣真是值得推廣﹗

想想以前在蘇黎世的工作﹐雖然是瑞士公司﹐但客戶在美國﹐就算我大早開始工作﹐也無法早早脫身﹐只好用折衷辦法午休加長去游泳或慢跑。不過以養生的觀念中午應該要休息﹐長久這麼下去也不好啊﹗

今天是我重新開始晨泳頭一天﹐實驗早上七點空腹去游半小時看看身體反應如何。結果15分鐘後我就有點血糖低那種頭昏了﹐也要怪25公尺的小池讓我池壁翻身太頻繁(本來就翻的不好常鼻子進水﹗)。

所以說我來試試更早起來﹐吃點好消化的早飯去游泳﹐再看效果如何吧﹖

(早餐內容﹕西洋梨﹐奇異果﹐全麥麵包﹐乾果類﹐還有現打豆漿加蜂蜜及水煮蛋沒有入鏡)

加油! 要把三餐都改善!

起初我的想法只是利用一個人吃午飯時特別注意飲食健康, 不知不覺中漸漸的把魔爪伸向老公的飲食﹐兩個人的早/晚餐的設計啦﹐點心啦等等。

(最近的午餐, 澱粉其實可以再調少一點)

(DIY 魚乾 - 方便的高蛋白質食品)

其實一直對自己的早餐內容耿耿于懷﹐下定決心也要讓它變好。

我根據素食金字塔的推薦食用的早餐類型是: 一杯現煮拿鐵咖啡﹐一份水果﹐意大利常吃的早餐餅(蠻像乾燥的土司) - 選全麥的比較營養﹐早餐麥片類(也是選全麥)。

而這份是今天才研發出來的現打豆漿 - 我把有機黃豆片泡水用果菜機打出來的, 味道很好! 瑞士市面不乏豆漿, 但我多半喝了都會脹氣不舒服, 看過它們的成份﹕黃豆粉﹐增稠劑﹐如果沒記錯還有防腐劑﹐讓我不太放心。

所以今天 DIY 出豆漿令人雀躍﹗

蔬菜粥也是一個很好的早餐選擇, 不過我一大早還沒那樣的胃口, 要等空腹運動完才會很樂意的吃蔬菜粥。我想應該沒問題啦! 從台灣回來後作息調成早睡早起, 可以六點半起床, 七點去游泳池報道(離家不遠處), 八點多用一頓豐盛的早餐。是不是很理想呢﹗

快速分析兩週在台飲食作息

(回台美食之一﹐永康街牛肉麵)

剛到台北的頭幾天, 想必爸媽有感覺到我的飲食有夠清淡的, 只吃台灣才有的青菜水果, 還是水煮的, 肉類也吃的很少, 調味料幾乎沒有用。我拼命吃青菜這樣就是偏食啦! 並沒有注意營養均衡, 缺蛋白質和澱粉。

接著胃口回來後就外食了不少在歐洲很特別想念的食物: 蚵仔煎﹐牛肉麵﹐小籠包﹐水餃﹐牛肉燒餅之類的, 和之前的情況相反, 缺維他命和礦物質!也攝取過多油脂。甚至和家人到三井料理大吃了一套豪華的海鮮套餐,很久沒有一下子吃下那麼多好料海產,覺得“ 嗯, 接下來幾個禮拜不吃海鮮都可以啦﹗”

除此之外, 多吃了零食類, 甜點類, 更有宵夜的誘惑。再加上水喝的少,沒有運動,想和家人多聊天而熬夜, 時差調不過來, 睡眠不足。

總檢討就是回台灣我的作息飲食習慣大亂! 主因是我回去的時間太短造成的。

我的採買計劃也沒有之前想像中的順利。本來覺得去超市逛一下就OK啦, 結果根據我新養成仔細看標籤的結果, 很多本來想要的東西買不下手, 比方說我想帶個意仁,一看之下遼國來的, 心裡就打了問號, 還看到不少從中國來的食品(被我和黑心食品劃上等號), 怎麼敢嘗試呢! 還好我在回瑞士之前帶了一本“只買好東西“慢慢研讀做功課後再來分享, 做為下回在台安心採買的指南。可能因為醬子下次回台可以結合採買和產地旅遊喔﹗