紫色高抗氧養生餐

插播一下非意大利料理.
低熱量高營養餐, (配合今日的時間短強度高的運動量.) 蔬菜部份: 紫色高麗菜先和寬粉同煮染成夢幻透明紫色, 用茶油小火炒蘿蔔青和薑, 加有機豆腐, 少許雞肉和自己孵的小扁荳芽. 精力十足的一頓, 完全沒有食罷想睡的狀況.

目前食的心得總結 (3) 蔬菜水果

注意到我們家蔬菜水果攝取的量已經比大部份親朋好友多, 量的方面不擔心, 質的方面倒有進步的空間。

"多吃蔬菜水果比較健康" 是一種需要重新衡量的準則, 拉高每日飲食中蔬菜水果的比例, 也代表提高了吃到農藥和化肥的危機。

基於以上考慮﹐我越用越多有機的蔬菜水果, 這幾年市面上有機的選擇增加了, 價格也更接近平民化。一開始抱著姑且一試買較貴﹐較小﹐較醜的有機蔬菜水果 - 試了一陣子後越來越有信心了! 比方說有機的西洋芹和胡蘿蔔看來都又瘦小又不吸引人,可是吃起來比較鮮甜, 聞起來也比較香。我相信將來會嘗試更多有機的食品。這裡的滿多蔬菜包裝上還有生產者的照片以及電話地址, 很有親切感之外也很透明化, 消費者對這樣的產品比較能信任。

< 烤箱實驗﹕做蔬菜乾健康零食﹐用的是白蘆筍﹐葫蘆蔔﹐鮑魚姑﹐朝鮮薊。如果合適的話未來考慮買台食物乾燥機來烘蔬菜水果。>

還做不到所有的家裡食用的農產品全部有機, 未來的理想是找個有機農家定時送一箱產品來, 再加上自家也種點東西。目前暫時的解決方式就盡量買有機, 或者選標有安全生產過程品質認證的產品。基本上雖然有機的比較貴, 但我們只要每週少在外面吃一頓咖啡甜點預算就可以補的回來, 小小的改變一下消費習慣, 放多點經費在食材上投資健康!

有關於需要吃什麼種類的蔬菜水果, 我悟出一個簡單的方法, 有幾種是每日必吃的像深綠蔬菜和富含beta 葫蘆蔔素的紅蘿蔔或南瓜, 再多加幾種﹐每日的排列組合都不太一樣。我沒特別去記營養素的細節﹐加上不少食物和健康的關係也還待發現中, 我現在就採取不偏食, 食材使用儘量多樣化, 選擇當季產品這樣的簡單策略。

< 好吃無負擔的零食﹕罐子裡裝了三根白蘆筍﹐兩根葫蘆蔔﹐兩棵朝鮮薊。>

說到想念的台灣蔬菜和水果, 這次只帶了一些乾香菇和海帶, 山珍和海味各一。想要其他種類? 在擁有自己小菜園動手種之前, 只好採用比較貴的方法 - 回台灣再吃吧!

目前食的心得總結 (2) 澱粉/碳水化合物﹕

(2) 澱粉/碳水化合物﹕

米飯: 最常吃糙米﹐也有胚芽米﹐紫米和紅米。

其他穀類: 大麥﹐燕麥﹐小米﹐藜麥等。

還好我不是飯桶﹐從小就滿喜歡吃麵食的﹐不然的話住在處處賣義大利麵的國度還真辛苦。

話說回來義大利北部氣候產米﹐也頗多吃米的傳統。順便閑聊一下﹐我覺得啦﹐意大利的米食像是燉飯給人感覺是比較不常吃﹐比起下個意大利麵條加現成的醬﹐要在那裡花功夫慢慢料理燉飯算是比較講究的主食。我一開始也貪方便就常做各種各樣的意大利麵﹐同時將就了老公的口味﹐但幾年之後發覺不對喔﹐胃經常有脹氣的感覺﹐有點擔心不會是麩質不耐的反應吧﹖

一換吃米食我的胃就舒服很多﹐於是開始注意米的選擇。不錯的意大利米在大眾化的超市出現﹐更好的米在精緻的食品店有售﹐或者食品展也是不錯的來源﹐直接和生產者接觸多了解產品﹐我最近就買到一種從黏土地種成的紅米喔﹐還沒試做呢﹗

< 蘆筍燉飯: 用的是糙米加胚芽米﹐DIY 的綜合蔬菜高湯﹐白酒﹐澳洲Murray River 粉紅河鹽 >

來談談很紅的五穀雜糧飯﹐我曾經試過自己混合多穀﹐也在之前的文章提過主要因為各種穀的熟度不同造成口感不佳, 有時候反而消化不甚理想﹐ 再加上我查閱到資料顯示五穀之間的營養價值並沒有極大的差別(註﹕我這裡指的是營養成份分析﹐並沒查閱中醫理論)。我後來就採用最多兩種穀一起煮的方式 - 譬如糙米和大麥(又名洋意仁), 糙米和紫米, 糙米加小米。

<一罐自己配的多穀米﹐先玩玩多層顏色游戲﹐再搖搖充份混合就完成﹐吃完這罐就沒再配了。>

有個朋友提到她認識的好幾個親屬因為吃五穀米而得癌症﹐我猜想是那些五穀品質問題。在台灣時我本來想帶些意大利和瑞士這邊沒有的穀類回去﹐結果發現居然大部份都不是台灣產的﹐而是濕熱國家來的穀物﹐會不會含有黃麴毒素﹖ 心裡就不敢信任。(註﹕ 因為成本的關係很多穀類都已經不是台灣本地生產的。)

總之現在的自己還是吃米最適合﹗

麵食: 我儘量多吃全麥的麵條,可是老公不喜歡﹐所以我折衷的辦法就是一半普通麵條一半全麥, 而且我觀察到若吃全麥的麵條比較不容易脹氣。有個想法未來嘗試用有機的麵粉或其他穀粉自己做﹗

< 在小家精緻的食品店買的手打菠菜麵, 我吃了就不會脹氣呢﹗ >

馬鈴薯: 越吃越少了, 不過有點想來試做健康的烤箱馬鈴薯薄片做零食唷!

目前食的心得總結 (1)蛋白質方面

今年看的書和文章從健康﹐飲食﹐專業﹐個人興趣方面﹐中﹐英﹐義文零零種種加起來實在不少﹐創了個人閱讀記錄啦﹗

以目前看來關於飲食和健康的書佔最大比例, 獲益匪淺, 就以個人觀點來整理個總結心得吧﹗

1) 營養素的比例很重要, 我覺得最簡單又好實行的就是四分法: 蛋白質﹐澱粉﹐蔬菜和水果都約各1/4。

2) 重視各種營養素的品質﹕

蛋白質﹕

目前我認為豆類最優質, 但是煮法要注意, 必須浸泡足夠的時間及滾沸至少10分鐘, 而且浸泡水要丟掉。尤其是血球凝集素(hemagglutinin﹐毒素)比較多的腎豆科(Kidney beans, 像是大紅豆, 花豆那一類的) 需要泡12個小時以上。我以前不知道時好像有幾次沒有把泡豆水倒掉就直接煮啦! 雖然滾沸時可以消掉大部份血球凝集素, 但是我並不十分確定滾沸時間有沒有超過10分鐘。像我這種大而化之的人最好採用的方法就是每種豆豆都採用同樣最保險的方法處理和烹煮。

豆類缺點是﹕: 烹飪時間較長, 味道比較不討人喜歡, 需要花一些時間適應以及尋找美味的料理方式。有些豆類吃了會造成屁多的困擾(例:小扁豆)。

< 今天我下決心丟掉的日本泡飯, 撒飯料和泰式酸辣湯 >

海鮮是次好的蛋白質選擇, 注意要吃小一點的魚毒素沒有大魚來的多。因為大魚吃中魚和小魚的食物鏈關係, 最後大魚會累積很多毒素 - 這是我的醫生小妹特別耳提面命的事項﹐和大家分享。

白肉 - 注意最好找到飼養過程安全的雞肉和火雞肉。另外仔細川燙可以用來去除成長賀爾蒙, 抗生素農藥之類的。我覺得有點麻煩, 不過為了健康著想也會做啦! 不過就是得重新研究烹煮方式和火候了。

蛋 - 我一個禮拜控制在最多吃兩顆, 如果不是有機, 至少也是空地放養的蛋雞。

紅肉 - 牛肉和豬肉就少吃一點囉﹗

瑞士和義大利有機產品哪裡找

密集看了幾本關於飲食健康(義大利), 排毒&過敏(陳俊旭博士), 食材安全(朱慧芳的只買好東西-2)之後, 我滿腦子動主意如何減低日常生活中的毒物。

看這些對健康有益的書並非無壓力的, 可以想像平常不經大腦地輕鬆買和吃, 變成了很仔細的看包裝上的內含物說明, 吃下去也有點擔心。食品內有加防腐劑的比我們想像中多 - 從味增, 果醬, 火腿(大家都心知肚明,可是真的看到白紙黑字時才更有危險意識), 豆漿,甚至我以為很健康的水果乾都有!

老實說, 因為面對真相, 我過了幾個禮拜食之無味的日子...

自從移居到歐洲後我的生活有一種現象, 不住大城市的我們等於很少接觸亞洲來的食材, 但一有機會吃到時(尤其是醬料之類的), 又常有不適反應, 其中日本料理烹飪清淡和用的調味品少, 比較不會。好幾年前大家都有所耳聞的中國大陸黑心食品內幕, 幾個極端的例子像頭髮醬油, 地溝油那種東西, 用放射性鈷16防腐方式。國際間降低成本競爭的環境下, 不合法的材料難道不會悄悄的流入亞洲食品製造業?

喔, 我的重點不是批判亞洲食品, 別誤會了。只是想念家鄉味時, 比較有機會買到需要久放(許多防腐和化學添加), 製造或半製造食品(安全度低 - 全世界共通的鐵律)。一定要更多加小心!

當地的, 新鮮的食物還是比較安全啦! 地利的關係, 我們可以在瑞士和意大利採買, 不過大多時候我在瑞士超市購物。瑞士的進口食品真是超多的, 但我儘量買瑞士生產的,有幾個主要原因: 長距離運送不環保, 而且天高黃帝遠, 在國外出了問題也沒辦法很快被查覺吧? 如果是意大利來的就可以接受, 就在隔壁國而已, 至少消息來的比較直接啊!

除此之外, 我也想多採用有機的食材 - 分別找到了瑞士和意大利有機農產品和食品的資訊(見左側連結), 未來趁著週末去產地參觀順便買好料應該不錯呢!

附記﹕

去有機店是很好的方式﹐但那裡的貨都比較貴﹐我喜歡直接去農家那裡聊聊-玩玩-看看-挑挑﹐也讓他們直接賺不必經過中間商的剝削。比如在網路上東逛西逛之下看到離我家不算遠的山區有農家養瑞士黑色大角山羊 - 賣羊奶和羊乳酪﹐喜歡喝羊奶和親近農場動物的我最適合去那邊實地考察啦﹗

新生活計劃

利用從台灣回來之後有時差的優勢﹐我滿順利調成一個比較理想的作息。什麼是我心目中模範作息呢﹖就是早起做溫和的運動﹐中午來個半小時的午休﹐傍晚再來個中度運動。

這樣和老公的作息也比較吻合。我很欣賞瑞士人工作的時段 - 大部份人都早上六﹐七點就去上班了﹐下午四點左右下班﹐一天內還有下午幾個小時的大好時光可以利用。然後早睡早起﹐睡眠品質好﹐良性循環的這種習慣真是值得推廣﹗

想想以前在蘇黎世的工作﹐雖然是瑞士公司﹐但客戶在美國﹐就算我大早開始工作﹐也無法早早脫身﹐只好用折衷辦法午休加長去游泳或慢跑。不過以養生的觀念中午應該要休息﹐長久這麼下去也不好啊﹗

今天是我重新開始晨泳頭一天﹐實驗早上七點空腹去游半小時看看身體反應如何。結果15分鐘後我就有點血糖低那種頭昏了﹐也要怪25公尺的小池讓我池壁翻身太頻繁(本來就翻的不好常鼻子進水﹗)。

所以說我來試試更早起來﹐吃點好消化的早飯去游泳﹐再看效果如何吧﹖

(早餐內容﹕西洋梨﹐奇異果﹐全麥麵包﹐乾果類﹐還有現打豆漿加蜂蜜及水煮蛋沒有入鏡)

加油! 要把三餐都改善!

起初我的想法只是利用一個人吃午飯時特別注意飲食健康, 不知不覺中漸漸的把魔爪伸向老公的飲食﹐兩個人的早/晚餐的設計啦﹐點心啦等等。

(最近的午餐, 澱粉其實可以再調少一點)

(DIY 魚乾 - 方便的高蛋白質食品)

其實一直對自己的早餐內容耿耿于懷﹐下定決心也要讓它變好。

我根據素食金字塔的推薦食用的早餐類型是: 一杯現煮拿鐵咖啡﹐一份水果﹐意大利常吃的早餐餅(蠻像乾燥的土司) - 選全麥的比較營養﹐早餐麥片類(也是選全麥)。

而這份是今天才研發出來的現打豆漿 - 我把有機黃豆片泡水用果菜機打出來的, 味道很好! 瑞士市面不乏豆漿, 但我多半喝了都會脹氣不舒服, 看過它們的成份﹕黃豆粉﹐增稠劑﹐如果沒記錯還有防腐劑﹐讓我不太放心。

所以今天 DIY 出豆漿令人雀躍﹗

蔬菜粥也是一個很好的早餐選擇, 不過我一大早還沒那樣的胃口, 要等空腹運動完才會很樂意的吃蔬菜粥。我想應該沒問題啦! 從台灣回來後作息調成早睡早起, 可以六點半起床, 七點去游泳池報道(離家不遠處), 八點多用一頓豐盛的早餐。是不是很理想呢﹗

快速分析兩週在台飲食作息

(回台美食之一﹐永康街牛肉麵)

剛到台北的頭幾天, 想必爸媽有感覺到我的飲食有夠清淡的, 只吃台灣才有的青菜水果, 還是水煮的, 肉類也吃的很少, 調味料幾乎沒有用。我拼命吃青菜這樣就是偏食啦! 並沒有注意營養均衡, 缺蛋白質和澱粉。

接著胃口回來後就外食了不少在歐洲很特別想念的食物: 蚵仔煎﹐牛肉麵﹐小籠包﹐水餃﹐牛肉燒餅之類的, 和之前的情況相反, 缺維他命和礦物質!也攝取過多油脂。甚至和家人到三井料理大吃了一套豪華的海鮮套餐,很久沒有一下子吃下那麼多好料海產,覺得“ 嗯, 接下來幾個禮拜不吃海鮮都可以啦﹗”

除此之外, 多吃了零食類, 甜點類, 更有宵夜的誘惑。再加上水喝的少,沒有運動,想和家人多聊天而熬夜, 時差調不過來, 睡眠不足。

總檢討就是回台灣我的作息飲食習慣大亂! 主因是我回去的時間太短造成的。

我的採買計劃也沒有之前想像中的順利。本來覺得去超市逛一下就OK啦, 結果根據我新養成仔細看標籤的結果, 很多本來想要的東西買不下手, 比方說我想帶個意仁,一看之下遼國來的, 心裡就打了問號, 還看到不少從中國來的食品(被我和黑心食品劃上等號), 怎麼敢嘗試呢! 還好我在回瑞士之前帶了一本“只買好東西“慢慢研讀做功課後再來分享, 做為下回在台安心採買的指南。可能因為醬子下次回台可以結合採買和產地旅遊喔﹗

單人午餐 - 豪華版的電鍋飯 (>20分鐘)

今天做午餐要﹐快﹐狠﹐準。

做飯要知道自己在做什麼﹐才會有效率和效力。

雖然這麼叮嚀自己﹐又不小心玩了一個新花樣﹐準備時間又沒辦法創低于20分鐘的記錄。

我打了甜菜根 + 洋蔥汁加入米飯中玩加顏色的游戲啦﹗

近期的進步除了掌握了各大營養素的正確比例﹕

目測蛋白質, 澱粉, 蔬菜, 水果(或生菜類)各佔1/4的比例。

也復習到蔬菜大體分為三種類﹕

深綠葉菜類, 桔黃色蔬菜, 其他蔬菜。(見註一)

所以準備蔬菜材料時就套用以上公式,每種類都要包括。

米飯﹕

自選綜合穀類,加入甜菜根 + 洋蔥打成的汁

蔬菜類﹕

深綠葉菜類 - 選用蘿蔔葉

桔黃色蔬菜 - 胡蘿蔔

其他蔬菜類 - 鮑魚菇﹐少許扁荳芽﹐菊苣

蛋白質﹕

兩隻明蝦

飲料﹕

蜂蜜檸檬汁

做法﹕

1。穀類部份加入蘿蔔和明蝦同蒸, 加點酒和薑粉去腥

2。一陣子後再加入蘿蔔葉和鮑魚菇同蒸。

3。最後和生菜類一起排入盤中就好了。

4。用檸檬調味, 這道午餐沒有加入任何其他調味料喔﹗

吃的順序建議從生菜﹐蔬菜﹐穀類﹐最後再吃蝦子比較好消化。

(註一): 資料來自 http://www.mypyramid.gov/pyramid/vegetables.html

單人午餐 - 低卡高鐵高鈣粥品 (20分鐘左右)

這幾天正值我每個月體能鍛煉的休息日(也就是女生那幾個特別日子啦), 身體上養份的需求不一樣所以想嘗試設計有營養充足又有飽足感的低卡餐。

做粥的原因除了要熱量攝取降低, 製造出飽足感, 同時也想讓胃腸借機休息一下(其實我平常也沒讓它們負擔大啦!) 。

澱粉類約是平日3/4 的量。

除了Kamut 之外,這粥裡所有的穀類都會煮到很軟, 我加Kamut的原因是它比較硬會強迫我要咀嚼 - 澱粉的消化是靠咀嚼分泌的唾液。

我很龜毛消化的效果, 因為搬來歐洲之後飲食改變頗大,比較會遇到消化上的問題, 中醫也特別提到我胃腸狀況需要改善。

多穀米粥:

材料: 糙米﹐大麥﹐小米﹐一點kamut﹐藜麥﹐豆腐塊﹐馬鈴薯

海苔配料:

無鹽海苔片, 松子, 核桃, 芝麻, 巴西果仁, 葡萄乾, 少許乾辣椒

生菜沙拉﹕

菊苣, 羅勒(basil), 藜麥芽(Quinoa sprout), 加醋調味

為什麼要加羅勒? 三個原因。

1。鈣質非常高 - 意大利常用新鮮香草許多都是高鈣的喔﹐例如鼠尾草(sage)﹐羅勒(basil), 歐芹(parsley)。

2。讓我聯想到越南河粉拿新鮮羅勒(九層塔)泡湯的做法, 所以我就把它塞到粥裡增加香味。

3。清冰箱, 呵呵﹗

藜麥芽是新嘗試喔! 很營養的超級食品。我知道它可以吃芽但頭一回嘗試。

泡一天後就可食用了, 味道和口感都類似烤玉米, 很令人料想不到吧﹖

單人午餐 - 牛肉滑蛋飯 (約25分鐘)

不是強調要減少動物性蛋白質的攝取,怎麼連續又上牛肉飯呢﹖

因為我用的肉分量比以前少很多﹐ 所以一小片約100克的牛肉片要分兩次才用的完﹗

與其說吃肉, 還不如說用肉來調味吧﹗

澱粉部份﹕

糙米加大麥和一點小米

蛋白質部份﹕

牛肉碎片先醬油稍稍醃過(動物蛋白)

一顆蛋(動物蛋白)

少量雞豆Chickpeas (植物蛋白)

蔬菜部份﹕

菠菜﹐小番茄﹐小甘藍﹐洋蔥﹐洋菇

做法﹕

1。電鍋料理飯,十幾分鐘後加入菠菜,小番茄同蒸

2。水煮菠菜 - 加點薑粉去腥味

3。中火炒熟洋蔥後,再依序加入洋菇, 雞豆, 牛肉, 蛋液

看起來顏色很鮮艷吧? 除了好看之外, 深色蔬菜的營養價值平均比淺色蔬菜高喔﹗

註: 菠菜不能和豆腐同煮﹐因為它的葉酸和豆腐鈣質結合會產生難消化的物質。

單人午餐 - 紅椒牛肉絲飯 (約30分鐘)

晚餐將要和老公在外面吃披薩談事情, 所以午餐就先做個營養調配。

吃披薩當正餐對我的目前的營養均衡來說﹐它的澱粉質過量﹐可能有人問難道妳不能加點些什麼菜來補充 - 不行﹗因為我通常一塊披薩就吃不太完了。

而且是在我們不認識的披薩店,合不合胃口都很難說, 所以我基本上預期晚餐那頓不過就是攝取澱粉和少許的蔬菜和乳酪。 (我打算點蔬菜口味的。)

所以我就先降午餐澱粉的比例啦﹗

米飯部份﹕

糙米

大麥 (Barley) - 我很喜歡它QQ彈牙的口感﹐而且很好消化﹐吃下肚後可以血糖維持穩定。

紅藜麥(Quinoa) - 我也很喜歡它的味道, 這回增加了份量﹐蛋白質+。

飯開始煮時我又多加了一根帶皮的蘿蔔一起蒸, 投機取巧一下。

蛋白質部份做法﹕

洋蔥切絲用橄欖油中火炒香

加入醬油略醃過的牛肉絲和豆腐炒

(可加辣椒)

蔬菜部份﹕

菊苣和芝麻菜加少許橄欖油﹐核桃。

電鍋蒸熟的蘿蔔

飲料﹕

鮮搾柳橙汁

後記﹕

果然晚餐披薩頗糟的﹐我竟吃不到1/4塊披薩, 心想好嘉在我午餐吃的超好的。

單人午餐 - Express 紫米核桃飯 + 蔬菜雞豆濃湯 (22分鐘)

今天有點要事在身, 於是立志在廚房花最少時間﹗

澱粉﹕

每到天氣轉冷﹐我就想來點小補身體。選擇作紫米飯 - 紫米比較硬所以要先泡個一小時左右﹐再混糙米和胚芽米﹐每種米比例約1/4 - 1/2 - 1/4。想到紫米號稱熱量低, 所以我就慷慨的加了一些碎核桃進去比較香,顧及到下午要運動需要的熱量。

核桃可是植物界富含OMEGA 3 的食品喔﹗

蛋白質﹕

不想吃肉, 於是把熟雞豆和雞翅高湯打成濃湯, 就湊成了蛋白質部份。

蔬菜﹕

把好熟的蘑菇和小甘藍洗洗切切送入雞豆濃湯略煮, 隨後再撈出來和飯一起食用。

而較難熟的蘿蔔和紅椒丟到電鍋內和紫米飯送做堆。

再加一顆蘋果我的午餐營養就均衡了﹕

檢查一下營養分配 -

澱粉佔總量1/4 - 紫米飯

蛋白質佔總量1/4 - 雞豆

蔬菜水果佔總量1/2 - 蘑菇﹐小甘藍﹐蘿蔔﹐紅椒和蘋果。

PS。這些東西在烹煮時我就一手啃蘋果一手把廚房收拾乾淨啦﹗

單人午餐 - 時蔬雞肉泰式紅咖哩 + 藜麥飯 (30分)

現在做菜考慮比較多,以前只有想到怎樣配才美味, 而現在則在顧及營養均衡基礎上嘗試做出好口味,還一邊質疑以前習慣和材料健康與否。

蒂娜很偏愛南洋口味, 尤其是香酸辣口感的泰式料理, 常伴隨不少蔬菜和新鮮香草很合味口。

今天就來挑戰營養均衡版的紅咖哩!

做法﹕

用一點紅咖哩醬以中火炒洋蔥, 紅椒, 小甘藍約5分鐘, 再加入椰奶(太濃可視情況加水)慢火烹調。

接著加入現成熟雞翅肉和熟雞豆 (見註)

最後放﹕

切碎的鼠尾草,其實用巴西利(九層塔)比較合,但是我就用家裡有的東西啦﹗

切薄片的蘑菇 ,讓它半生不熟鮮嫩鮮嫩的。

切碎的生番茄分開放

飯:

頭一回做糙米加紅藜麥組合 - 很不錯唷﹗

[ 藜麥飯特寫 ]

看著以健康比例做出來的紅咖哩飯,心想 - 哇, 和印象中的飯與菜比例差真多﹗

難道一直以來澱粉攝取過量嗎﹖

以前的醬汁也太鹹, 才能夠配很多飯。

真是值得深思的問題哩。

這個紅咖哩是現成醬, 其實也可以自己用新鮮材料打出來。

想徹底改善飲食品質, 該作的功課還不少, 那就繼續努力吧!

註:

昨天做了雞翅高湯, 所以有現成的熟雞翅肉可以利用。

熟雞豆則兩個禮拜前煮好了部份冷凍儲存。

單人午餐 - 營養均衡的素膳

我們到維諾那渡週末, 參加半程馬拉松, 外食我們是以享受好口味為主﹐不過100%吃的營養分配不均 - 就是太多動物性蛋白及澱粉﹐沒辦法﹗

蒂娜好吃的週六晚餐﹕

前菜﹕火腿片和橄欖醬

頭盤﹕山菇野雉肉醬麵﹐

主菜: 鹹鱈魚搭玉米糕

有蔬菜 - 但是爛熟的程度。

週日的午餐則是一份生菜沙拉, 橄欖肉醬麵和焗春雞半隻。因為早上剛跑完半程馬拉松,蒂娜餓到忘記拍記錄照。也是很美味, 但是大概快下午兩點吃的午餐﹐一直到五點都覺得沒怎麼消化好。

所以晚餐就乖乖的做了蔬菜糙米粥﹐打入芝麻醬加鈣質。

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今日的午餐為了減輕身體的負擔﹐我決定來個全素!

應用簡單好記的營養調配概念 - 蛋白質, 澱粉, 蔬菜和水果各佔四分之一。蔬菜和水果據說營養素種類是類似的﹐不過蔬菜比水果含水量及含糖量低, 平均上營養價值優于水果。

午餐於是這麼來著﹕

現搾柳丁汁和芝麻菜+蘿蔔沙拉 (算它1/4水果)

糙米和KAMUT (1/4 澱粉)

煮扁荳 - 用自製素菜高湯加鼠尾草同煮(高鈣含量) (1/4 蛋白質)

蘑菇番茄 - 先中火炒洋蔥﹐再依序加蘑菇﹐最後才放番茄稍加熱一下﹐等於吃生的。(1/4 蔬菜)

很可口又好消化哦﹗

單人午餐 - 原味蔬菜和香草麵 (25min)

今天中午不想吃肉 - 看一下這個禮拜的飲食﹐動物性蛋白質都很節制。

週末為了參加一場在維諾那的半程馬拉松我們要外宿﹐所以我先在家裡多來點清淡的﹐出外再囂張吃好了。

我那本健康飲食的書看了第二回還沒記完重點 (之間還攙雜看其它書。)﹐等到我真正吸收完了恐怕要買個食物秤來準確的算各大類營養成份的比例。

更開始每天幫老公包健康點心 - 包括兩樣水果﹐水果乾和果核類﹐全麥餅乾。

“上班和運動都比較有活力耶﹗”馬可證言。

我自己也感受到好處﹐消化改善之外大體上有種比較輕爽的感覺﹐運動時也更輕快。

綜合原味蔬菜﹕

大頭菜葉﹐白菜﹐胡蘿蔔燙過

香菇和花生是從昨天燉的蔬菜湯中撈出來的

現成的甜菜根切丁

撒白芝麻

麵﹕

使用意大利寬版香草麵﹐淋橄欖油﹐撒現磨起司粉和乾辣椒。

加一小碗蔬菜湯﹐沒有入鏡。

註﹕ 用同一鍋加了鹽的滾水先燙蔬菜再煮麵﹐已經味道足夠不需要再加任何調味了。

單人午餐 - 極簡迅速韓式拌飯.

基本上是很健康又方便好做的一道﹐很適合把冰裡剩的有一點沒一點的蔬菜用掉﹗可以有百百種組合。

材料是﹕

白菜﹐芹菜﹐菠菜﹐蘿蔔﹐鯷魚﹐蛋﹐喔還有小扁荳苗﹐沒出現在畫面上。

白菜﹐芹菜﹐蘿蔔略燙熟 (剩下的水我等下用來燉高湯)。

菠菜不加油用中火炒熟。

鯷魚則去頭骨內臟﹐用一點油﹐醬油﹐醋﹐辣椒炒熟。

飯則是糙米加少許大麥。

上面放的荷包蛋煎的不漂亮, 算了﹗

我沒有韓式辣醬﹐就自己DIY 醬﹕

醬油+魚露+麻油+泰式甜辣醬+醋+松子和白芝麻, 也很開胃。

飲料﹕稀釋蘋果醋

單人午餐 - 咖哩飯和辣味松子白菜湯

因為美食和健康的出發點不一﹐平時我拿手的咖哩飯竟然做的不是很成功﹐主要原因是怕蔬菜太熟失去養份﹐結果在咖哩內熬的時間不夠久就沒入味。

美味和營養要兼顧的話﹐我得記住一部份的食材用平常火候作出味道﹐另一部份則小做處理保存營養。

所以咖哩飯不讓我滿意就不多說了。

還好我的辣味松子白菜湯出乎意料的讚, 又是同一個雞翅高湯為底 - 果然週末熬個好湯是正確的投資, 連續三天都有不一樣的好湯喝。

看起來和昨天的頗像 - 最近迷上做白色湯, 不過味道完全不一樣。

做法﹕

雞翅高湯

放入切小片的白菜﹐現打松子漿(用點高湯打)一點醋﹐乾辣椒﹐極少量的鹽(其實也可不加) , 小火熬個10分鐘就完成 , 很有韓式食補的FU。

對呀, 應該做韓式拌飯來搭而不是咖哩飯才速配嘛, 失算﹗

另搭很輕爽的小扁荳芽海苔卷。

單人午餐 - 南洋蝦味飯 + 芝麻紫萵苣湯

蒂娜養成了早上11點半把手邊的事放下﹐開始動手做自己的午飯習慣。

因為太多經驗告訴蒂娜等到肚子餓才去準備只有幾個不好的下場 - 邊做飯邊亂抓東西吃,趕時間沒注意營養分配, 急中生智做菜成功機率較小, 隨便解決的機率高。

南洋蝦味飯

飯的做法﹕

材料

3/4 糙米+1/4大麥 一瓣大蒜拍扁 一點白酒 義式番茄醬

先放入電鍋蒸煮

過了15分鐘後再加入明蝦和白菜卷才不會煮過熟。

白菜卷﹕

因為儘量不切菜保存營養呀﹗

放雞豆和海苔是要想加添植物蛋白及深色青菜。

飯好了之後撒上紅蔥酥﹐乾辣椒還有花生﹐香香香...

湯的做法﹕

我用同一個週末做的雞翅高湯為底, 放了點了紫萵苣, 再加入現打的白芝麻漿, 湯呈現乳白色, 味道更香濃。

漸漸發現其實也不必同時用很多種穀類, 我開始選擇以糙米為主再加些別種穀, 根據我查到的營養報告其實除了米和小麥之外, 其它穀類之間的營養價值並沒有很大差別。藜麥 (Quinoa) 是個特例,它的蛋白質成份比其穀類高出許多﹐是一種營養完整的穀。

我的結論是加太多種類的穀附加價值並沒想像中的大, 反而有時不同穀類需要的烹煮時間不同而造成熟度不一, 口感不佳之外也未必好消化。

單人午餐 - 雞肉飯套餐

不錯吧﹐我的健康午餐進化到有菜有湯了﹐好吃又幸福的味道﹐ 準備也花不到半小時。用的都是很平常的材料﹐但能做出濃濃的家鄉味呢﹗

湯的部份﹕

雞翅高湯 + 小番茄 + 豆腐小塊 + 蘿蔔葉的菜心 + 少許雞豆Chickpeas (也可不加)

用辣椒和醋調味

雞肉飯的部份﹕

糙米混少許小米﹐加入雞翅高湯和雞翅肉剝絲﹐紅蔥頭(在一般 IKEA 買到的很香唷)

電鍋處理

用一點醬油調味

菜的部份﹕

蘿蔔葉為了保存更多營養不切段﹐等飯跳起的十分鐘前放入電鍋內和雞肉飯同蒸﹐拿出來方便食用才切﹐撒一點芝麻﹐味道就很足﹐免鹽。

這道午餐前提是要先有現成的雞翅高湯﹐還有煮好的雞豆。其實不一定要加雞豆 ﹐ 我怕雞肉燉湯過失去營養﹐想增加點優質的豆類蛋白質。

雞翅高湯﹕

雞翅(燙過)

西洋芹﹐蒜﹐洋蔥﹐茴香﹐百里香﹐八角

燉一個小時半左右

(小扁豆和雞豆 - 我這個禮拜的優質植物性蛋白質來源。)

在週末時我做了一些準備動作 - 燉了雞翅高湯預備用它個幾天﹐還放涼把雞油都撈除﹐覺得自己好像小心翼翼地照顧老人家喲﹗

煮了雞豆(一部份冷凍起來)。泡好小扁豆讓它們開始發芽﹐這些東西會增加平日做菜的功力。

題外話﹕ 市售的高湯不行嗎 ? 根據蒂娜一位去過生產高湯工廠的朋友說 “他們都用牲畜切下來有的沒的地方來燉湯 - 包括鼻子﹐耳朵﹐尾巴﹐蹄子之類﹐也不曉得衛生程度如何﹐除此之外還有老鼠在那堆東西上跑來跑去的﹐最後是用怪手把那些東西鏟到大燉鍋裡。”

自己做高湯一點也不費事﹐ 放在那裡慢慢燉罷了﹐還是不要偷懶的好。