避暑長週末 - 瑞士阿爾卑斯 Engadine Valley

被歐洲熱浪折騰連續好幾個禮拜, 包括早上戶外溫度頗高要在外練鐵人三項和比賽,下午在沒有空調的家裡只好頭上和身上放冰枕. 晚上太熱也睡不好, 平日也失去胃口.


老公於是送我一個大驚喜, 長週末三天躲到瑞士阿爾卑斯 Engadine Valley避暑 (白天10-20C). 不過.. 話說回來, 我們家那有真正渡假的? 算是綜合式 - 運動訓練, 然後剩下時間和精力觀光和休息.

星期五本來計劃唯一休閒活動 - 登山車悠閑賞景, 無奈天氣不佳只好開車到免稅區購物和吃美食. 買了什麼好東西? 嗯, 還用說, 當然是運動用品啊, 我一雙自行車手套, 老公頭盔.
美食方面去了氣氛極佳的阿爾卑斯風餐廳, 吃到令人感動的野鹿肉.

星期六早上騎了 Bernina Pass 山隘(2330M), 覺得有點生氣, 因為一路上都是開車的各國遊客還有大型遊覽車, 騎在蜿蜒山路上膽顫心驚之外, 也壞了遊興... 真是的八月放暑假這麼涼快又美的地方大家都想來啊.
                                           (計劃中的MTB路線, 下雨我們就沒去騎了)

星期天則首次挑戰 Julier Pass 山隘, 這條山谷是凱薩大帝北上擴展羅馬帝國版圖的行進路線, 同時也是難度不小的練習(57公里之內總爬升1000公尺). 當我攻上山隘非常感動, 壯闊阿爾卑斯美景不說, 同時還有種和凱薩率領羅馬大軍北進豪情萬丈的心情啊!

尋訪食火雞歷險記

食火雞 (Cassowary), 被封為世界上最危險的鳥, 因為它們不但體形龐大(跟成人一般高), 攻擊人時用和暴龍一般的壯腿和利爪凶猛地飛踢, 足以把人開膛破肚. 在澳洲有過幾個致死的案例.

2009年到凱恩斯(Cairns)首次聽說有這恐龍鳥的存在,  有次獨自到市郊健行, 出了步道才發現一個大型看板提醒當地有食火雞出沒危險, 我詳細看了食火雞的敘述及遇到它時該如何自保的方法, 心裡既驚又氣! 驚的是-世上有這麼恐怖的巨鳥, 氣的是-這麼危險的話, 牌子怎麼不多放幾個, 我健行步道走完才看到, 幸虧沒遇見! (也許是我自己太沒常識了, 只知道怕鱷魚, 澳洲存在很多其他危險動物)

這次為了滿足好奇心, 就特別安排去食火雞棲息的雨林探險!
我和妹妹在四天內看見九隻.. 老實說我到後來真被嚇破膽了!
我們住的雨林小屋,  正處於食火雞保護區內, 我們到的第一天馬上在check in 和走到自己房間的短短時間內遇到四隻! 不曉得是它們喜歡嚇唬新房客, 或是我剛好帶了一包香味道特別香甜的水果(包括芒果, 香蕉, 百香果, 真要命!!!)

旅館主人帶著我們介紹環境時, 才走到室外的陽臺, 

第一隻食火雞就從容不迫地出現了, 剎那間我有身處侏儸紀的錯覺!
第二隻食火雞則是在我們的放在旅館大廳入口的行李附近緩緩繞了一圈才走掉 (我
猜它被水果香引來)
另外兩隻食火雞則是我們在找自己的雨林小屋時突然從附近的樹叢走出來....
接下來的幾天我們開車時在路上也看到, 有一隻真的大搖大擺衡越馬路.

但, 出現率最高就是在我們旅館! 每回出入自己的房間就如一場驚魂記, 現在回想其實食火雞沒那麼可怕, 只是看起起來很凶, 但它們根本沒對我們怎麼樣, 只要保持距離就好了, 都是自己嚇自己.... (被問起還要不要去, 老實說, 我再也不敢了....)

週末準備鐵人113練習過關

週六練了10K 定速跑, 本來tempo run是我覺得最辛苦的跑步練習, (相較於田徑/上坡間歇). 這回一起步就有點腹痛, 於是速度要求降低一些, 用輕快速放鬆跑, 並且全神貫注保持最佳全身動作: - 來自 Chrissie Wellington 的練習忠告 "注意力不集中的話, 動作必定亂掉, 越沒效率越慢. "
週日則練70K(3坡共800m爬升)加30分轉換跑. 一路春色無限好, 無奈比賽近!

偶爾分神偷看幾眼風景, 幻想如何拍攝入鏡. 櫻花季大致結束了, 雖然路上少了白色和粉紅花海的襯托, 再也沒微風吹過點點花瓣飄撒於肩頭的浪漫, 仍不算可惜, 如今處處紫籐, 串串粉紫飄香誘人, 也是夢幻無限! 等我下次練的比較混的時候再找機會下馬拍給大家看囉!

寒冷的季節踏實照著訓練計劃在練習台上埋頭苦練 (11月&1-3月), 好好的打底過後, 春暖外騎時就有一雙可供使喚的好腿! 進步顯著, 有機會隨機練習跟介於時速37-40k範圍的團, 再去爬了兩個小坡. 想不到回程有腿力可以帶團 (大概時速34,35左右). 超過一列八人組成的小列車之後(年齡四,五十歲的公路車休閒人士), 領隊了幾分鐘聽見後面在議論  " 欸...一直跟她後面會不會不太好?", 另一個說 "可是我已經沒辦法再快了....". 雖然我速度尚有極多成長空間, 但是遇到這種情況好有成就感! 做領隊我不免產生一種要照顧後面騎士的責任感, 看到路上該閃的地方都會記得舉手做個信號, 保護身後 "小鴨鴨" 們的騎乘安全. 後來我示意要離隊時聽到身後熱情的道再會, 真是可愛呢!

這一回也實驗比賽要用的補給, 平日我練2小時半內只喝蜂蜜檸檬加澳洲河鹽(教練曰: 這樣等於沒補給), 只靠本身的肝醣, 原因是我對那些東西裡的添加物存疑. 長距離賽就不行啦, 一定要來點補給, 就練習算好時間點吃多少熱量, 等比賽完再排毒吧!

2小時40分後放下車, 再跑30分轉換, 一路專心維持正確動作, 臉部保持無表情(裝PRO), 照舊被親切的鄰居們加油, 心情愉快的把這次"可能很辛苦"的車跑練習劃下句點.

正確跑步生物力學biomechanics筆記

竹蛤全麥義大利麵 Spaghetti con Cannolicchi

採購到不常見的竹蛤, 開心的做了這一道:

材料: 竹蛤(清洗後泡鹽水吐沙數小時), 歐芹, grappa 義大利白蘭地 (或白酒), 蒜, 全麥義大利麵

做法: 蒜小火平底鍋爆香後移除, 加入切碎的歐芹, 竹蛤,少許胡椒和鹽, 中火蓋鍋約3分鐘待殼開, 加一點酒再煮2兩分鐘, 拿出竹蛤保溫備用, 加入煮到9分熟義大利麵吸乾鍋內湯汁, 最後用竹蛤擺盤裝飾, 淋上初榨橄欖油即可.

串烤火雞 - 佐白芝麻醬

這道菜的來由: 嗯...頭髮看起來有點失去光澤 -> 那吃點芝麻食補一下吧? -> 很久沒吃多吃一點吧 -> 什麼是要大量用芝麻又簡單的料理? 非芝麻醬莫屬囉!

事實上做了久違的芝麻醬之後, 下一步才想配什麼好料呢! ^^

芝麻醬做法:  芝麻加適量水在食物處理機內打成膏狀, 加點咖哩粉,蜂蜜和鹽調味.
串烤火雞做法: 火雞肉切小塊用鹽,胡椒和咖哩粉調味, 和各式蔬菜串起(洋蔥, 黃
椒, 蘿蔔, 朝鮮薊.
白飯: 於電鍋中與少許金針花同煮, (不一定要, 個人靈機一動用來搭配桔黃色系.)

淡菜&蘆筍吉他弦麵 spaghetti alla Chitarra, cozze e asparagi

在義大利烹飪雜誌上翻到一道和我最近常用當季節食材的料理, 做法些微不同, 尤其是料理蘆筍的切法, 雜誌上切成斜薄片比我一向切小段來的專業. 為了做這道我事先還去把刀磨鋒利些呢! 

另外吉他弦麵也是首次嘗試, 我滿喜歡方形麵的口感, 要怎麼形容呢? 不像圓形的麵條會在口中滾動, 方形在咀嚼時比較穩定. 

材料: 淡菜, 白色和綠色蘆筍, 洋蔥, 義大利的白蘭地酒Grappa, 煮熟漓乾吉他弦麵 Chitarra
做法: 洋蔥切極細小火炒至金黃, 加中/後段切成斜薄片的蘆筍(筍尖晚點才放), 略熟後移出保溫備用, 放入淡菜嗆酒加熱至殼全開, 移出淡菜留湯汁於鍋中, 加入之前的蘆筍薄片幾其筍尖略煮, 最後加入吉他弦麵拌勻即可.
心得: 爆香洋蔥, 蘆筍薄片更能把蘆筍的鮮甜釋放出來.

綜合烤蔬菜

蠻愛用烤箱的, 當我在爐台上手忙腳亂張羅之際, 它也默默的把另一道菜搞定了.

材料: 馬鈴薯, 胡蘿蔔, 小甘藍菜, 節瓜, 熱狗, 雞肉.
做法: 除了節瓜以外的蔬菜先燙熟, 再一同與切成薄片節瓜放烤箱, 第二梯次放熱狗&切成長條的雞肉. 以少許鹽, 胡椒&迷迭香調味.
小建議: 燙蔬菜的水可以收起來做高湯, 一舉數得喔!

蘆筍卡姆小麥(kamut)濃湯

高蛋白低熱量的晚餐主食, 與其用麵粉來做增稠, 用蠶豆營養加倍, 還加了卡姆小麥kamut 不止是帶點咬勁, 它蛋白質含量比小麥高, 含多種重要礦物質, 如鎂(以高抗氧特性著名), 硒, 鋅. 真的太適合我們這些成天操練和工作辛苦的人士啦!

材料:
當季鮮蘆筍, 卡姆小麥和蠶豆: 要事先泡水過夜煮熟, 我平常就有準備一些半成品的習慣.
蔬菜高湯: 燙過各種蔬菜, 包括馬鈴薯, 胡蘿蔔等.

做法:
將洗淨削皮切小段的蘆筍在蔬菜高湯內煮熟, 再加入已熟的蠶豆同煮, 略涼後打成
濃湯, 再酌量加入已熟卡姆小麥, 一同加熱最後加鹽和黑胡椒調味.
卡姆小麥 kamut 網頁 http://www.kamut.com/en/health.html

鮮美蚌殼麵加強版

之前出過一道強調食材要好+新鮮才是王道的蚌殼麵食譜(我的拿手家常菜之一),
http://amandina51.blogspot.ch/2013/03/blog-post_23.html
最近盧筍產季, 實驗性的加了進去, 結果超好吃的, 鮮味加倍, 是目前最成功的一次.
做法和上次一般, 唯一不同點在蒜爆香階段放了碎盧筍同炒, 本人極力推薦!

簡易蔬菜派 Torta salata facile

超市現成的派皮 (打算下次自己學做).
先把派皮放進烤箱, 略熟之後再依序放蔬菜, 才不會水份來不及烤乾造成派皮濕濕的.

依序放:
1. 少許洋蔥鋪於底層
2. 切的很薄的生節瓜 & 燙熟的馬鈴薯片(不然烤起來會半生不熟), 熱狗片.
3. 過約10分鐘後放起司和蛋液, 融化/熟後可以把其他材料都固定在派皮上. 視喜好放胡椒和香草, 這次我用了鼠尾草(sage)
也可用其他材料, 必需是容易熟的, 不然派皮焦了材料卻還不熟喲!

甘貝烏賊麵 Linguini ai totani e capesante

食材:
除了蘆筍之外, 義大利節瓜 zucchini 和海鮮也很搭.運用今日剛採購到的海鮮食材: 甘貝和烏賊

做法:

1. 小火熱鍋, 蒜爆香移除, 加入蘆筍&義大利節瓜同炒蓋鍋悶熟後取出

2. 同一鍋炒熟烏賊嗆白酒.

3. 烏賊熟後加入蔬菜部份, 並放入甘貝悶熟.

4. 取出擺飾用部份一旁保溫(我放烤箱)

5. 放入煮熟濾乾之義大利麵, 吸乾湯汁時喜好拌入橄欖油

6. 5 裝盤加入擺飾即可.

蠶豆花菜濃湯 Crema di fave e cavolfiore

分享這道低卡高植物蛋白的主食(晚餐代替麵食/米食), 為什麼呢? 考慮到兩件事.
1. 晚餐前因為游泳肚子餓先壓飢吃了點心(駱梨和火腿三明治).
2. 晚餐後打算吃甜點, 怕熱量攝取超過.

主要材料:
蠶豆(乾的泡隔野準備), 花菜, 胡蘿蔔, 蔥/洋蔥, 少許歐芹. 儘量簡單, 因為花菜味道淡, 怕被其他材料味道蓋過.

做法非常容易:
蠶豆大火滾過15分鐘, 中火煮15分, 加入其他蔬菜同煮到軟, 可以加點牛奶或鮮奶油,打成濃湯, 黑胡椒和鹽調味.

鐵人二項大進步! (距離: 跑5k, 騎20k, 跑2.5k)


完賽時間1:12, 意外拿分組三, 而且我從總排的後段班進步到中段班了! 再練一年看2014有沒有機會到前段班. 感謝前面的選手給我上進的力量, 更感恩後面的選手分擔我了不少壓力.

短距鐵人二項是個逼我面對自己短處的賽事, 因為一向偏好長距離溫和的活動.
但強度高的短距賽如果慢慢磨看起來很呆, 因此這回特別為了鐵人二項練2個月.正好在冬天培養出跑步的耐力之後, 開始練習速度 (->其實也還沒真正效果, 只是讓自己習慣跑快一點), 自行車則一陣個冬天都系統化的在練習台上打底, 最後加上一個模擬鐵人二項強度特訓.

賽前幾天教練老公也耳提面命參賽策略, 前5公里大家都是先爆衝出去, 撐一陣才慢慢掉速距離拉開, 所以我也得和大家一起, 不能一開始就落後處於弱勢. 另外給我兩位女選手當參考點: 設法緊咬選手M(實力比我強一點), 然後把選手B壓制在後(實力跟我差不多), 不要在轉換區浪費時間, 等等. 最後又說 "不要出現在終點還能若無其事的微笑,表示妳沒盡全力." 做出一個蠢蠢的笑臉, 我看了兩眼冒火啊!! 有效激起戰鬥力.

(賣命中的我)

(有位單腿選手參賽精神令人感動)

(女子組冠軍, 不但強而且也美的像明星呀!)

 (右邊那位是我的前方目標 - 明年打算把她甩在後面)

綜合海鮮時蔬麵

本來想做一道豪華版的綜合海鮮麵, 但是需要的材料採購不齊, 就做成雙鮮 (淡菜+小烏賊) 和最近盛產的盧筍和朝鮮薊.   盧筍在義大利料理常用來搭配海鮮, 這個概念有了就可以做出一些變化, 而不至於失去義大利菜的道地風味.

材料: 淡菜, 小烏賊 (可以再加鮮蝦, 鮮甘貝, 或其他貝類) - 要用新鮮的, 冷凍的不美味差很多. 一瓣蒜, 主要是盧筍, 朝鮮薊不一定要, 歐芹.
做法: 蒜爆香, 加入盧筍同炒, 清理小烏賊切小塊放入嗆少許白酒, 最後加淡菜. 和意大利麵,少許鮮榨橄欖油混勻, 最後加入碎歐芹.

處女航: 田徑200m 間歇 10X200m (3'45")

我家附近新保養完畢重新開幕的田徑場, 才兩條跑道很纖細吧? 去了二次都空無一人(只有幾隻烏鴉飛來飛去), 等於我個人私用練習場, 實在太爽了! Y^^Y

從沒練過低於4分速很緊張, 加上最近讀到 Chrissie Wellington 在 Ironman 用4分速跑馬拉松項, 如果我連200m 間歇都跑不進4分速, 那豈不是太悲慘了?! 幸虧專心的跑出勻速 3'45, 最後一趟使出渾身解數跑最快 3'40, 總算鬆了一口氣... 
分別試跑了加快步頻(Higher frequency)及增加步長(longer stride)兩種方式, 發現我目前速度偏依賴步頻-> 習慣腿動的比較快, 不過練間歇還沒多久時間, 得再多注意/實驗一陣.
話說回來, 女子馬拉松記錄保持人Paula Radcliffe (2:15:25), 人家可是用3分20跑馬拉松的喔, 怎麼辦啊...... >"<

紫色高抗氧養生餐

插播一下非意大利料理.
低熱量高營養餐, (配合今日的時間短強度高的運動量.) 蔬菜部份: 紫色高麗菜先和寬粉同煮染成夢幻透明紫色, 用茶油小火炒蘿蔔青和薑, 加有機豆腐, 少許雞肉和自己孵的小扁荳芽. 精力十足的一頓, 完全沒有食罷想睡的狀況.

2013年春自行車外練正式開始!

雨終於停溫度也穩定住, 一整個冬天+部份春天以悲壯的心情宅練習台的日子告一段落. :D
看起來太陽很大, 其實溫度也不高, 全身包暖暖, 再翻出藝妓級的防晒油(不小心臉會塗到很白). 一路上鳥語花香太開心了, 尤其到了湖濱路線有段無風湖面如鏡超美, 必需一直悶住想停車拍照的衝動, 這回外練非郊游性質啊. 不過我忍到一小時24分之後遇到路面施工雙向道改單向, 被迫停下來等對面來車, 心想.. 好吧也操的差不多了(週日二鐵賽自行車項20K), 隨機繞進湖傍小路拍風景好了. 
我想拍的不只這些, 一路都好美, 與大家分享囉!

(還是得穿的厚厚一層車衣, 冬季鞋套)


(快速拍了幾張, 這趟去操練不是郊游.)

奶油牛肝菌喬麥麵 tagliatelle al funghi e panna

香味超濃郁的一道, 很適合撫慰累壞了一天人士的心與胃.
我也是呀, 最近季節轉換之外, 運動也比較激烈, 胃口不太好.

材料: 乾燥牛肝菌片, 喬麥麵(如果沒有一般寬條麵也可), 蒜.
醬汁做法: 將乾燥牛肝菌片沖淨泡水約一小時, 煮到小滾成為高湯, 撈出牛肝菌一旁備用, 可以再加其他蔬菜幫高湯加味(例如我用了花椰菜和胡蘿蔔,一瓣蒜), 蔬菜熟後也撈出做其他用處. 將高湯小火收乾至適量, 加入少許鮮奶油和之前的牛肝菌, 現磨黑胡椒.
均勻拌入煮熟瀝乾的喬麥麵即可.

週日越野半馬

這是一場在米蘭北部的袖珍型賽事, 參賽人數包括10K和半馬賽約一千人.
從2月底馬拉松後就沒練耐力跑, 這場很適合做訓練用, 也很便宜報名費才5歐元(不到200台幣).
路線從小鎮出發, 地面條件屬於必需小心看落腳處的森林越野路線, 去年我就前飛摔一次, (實際差點摔4次). 對自己唯一的期望是: 不要再摔了!

和上一場鐵人二項女子組肅殺的氣氛完全相反, 這半馬一開場就很悠閑, 不但朋友休閒邊跑邊聊, 甚至有親子同跑,  尤其對於一整個禮拜費勁完成強度訓練的我來說這一溫馨開場好有療癒作用啊! 不料, 放鬆警戒沒幾公里後, 才漸漸察覺到情況非我現象中那樣, 雖說大家(青一色男性) 都隨便跑跑氣氛很輕鬆的樣子(相對之下我跑的很認真), 可是速度明顯都在 sub 5分速. 才猛然記起 -> 青中年男士休閒速 = 同組女選手撕殺速. 本來要跑有氧一點, 也沒得閒了. 

路面土地凹凸不平之外, 時有水窪,爛泥,樹根和樹幹, 加上蜿蜒小徑略有緩坡,隨時都有掉速的危機, 和這陣子柏油路/田徑場練跑地感完全不一樣, 不太適應, 總而言之就無法用勁. 最累人的一段整整兩公里滿地大小滾石跑到腿軟, 而且一路上都沒有小野花可賞 (去年有), 只有一隻野兔血淋淋慘死在路中間.. >_< 那時我真覺得夠了要趕快逃離那個折磨人的樹林啊!  快撐不去那一刻遇到一位路線管理義工對我大叫 "加油喔, 妳現在排名女生第四!" 令我精神一振, 想著 " 哇...有沒有可能啊? 好吧盡力保住..."

接下來我除了自己盡力跑之外, 也神經質注意後面有沒有女生趕上來, 瞄見一個約半公里外頭髮略長的瘦跑者, 要分辨其性別有困難, 所以一點也不敢鬆懈, 直到離終點3至1公里處有段難得的柏油, 我抓緊機會用力前衝 - 為了要確定那性別不明的人追不上來, 敵暗我明的狀況, 唯一想到最佳的策略就是自己盡全力, 別望後看.

離終點最後一公里重回泥土草地路線, 腿再度面臨抓地無力的窘境, 此時跟我後面配速那位男跑者看出我快沒電加起油 "再努力一下我們快到了!" 略為驚訝的我點一下頭表示了解, 加了一點速看到終點在200公尺但是草地好軟, 腿抬不起來了, 配速男又叫了"加油啊! 100公尺" 這回聽起來溫馨, 再加速硬撐, 沒過幾秒大概累到注意力不集中竟然踢到樹根整個人往前飛撲五體投地(可惡, 又來了), 我立即反應要撐起來, 但頓時小腿劇痛抽筋, 同一時刻配速男順勢雙手把我從身後提起來, 我起步他馬上從我腰後一推助一臂之力, 我得以立刻一路繼續衝向終點.

成績: 女總四, 比去年同場賽進步5分鐘
         (教練男總五)

迷迭香番茄醬麵 Spaghetti al rosmarino

迷迭香和番茄搭簡單配出好滋味.

去年在米奇林餐廳初遇迷迭香番茄醬麵 Spaghetti al rosmarino, 我看到菜名心想不會吧? 這麼簡單的名字, 但好奇點了, 菜一上桌看來也很素, 但入口驚艷, 醬中滿溢迷迭香, 辣味, 蒜香, 有感動到!
在家裡試著做了幾次, 用的是乾燥迷迭香, 也不錯但味道不夠濃烈, 這回有新鮮迷迭香(還帶紫色小花)加分果然更美味.

(PS到義大利公婆家過復活節, 享用婆婆的好手藝之外, 又吃又拿, 在院子採了不少新鮮香草, 也被送義大利喬麥麵.)

材料: 義大利喬麥麵, 新鮮迷迭香,番茄醬, 蒜, 辣椒, 初榨橄欖油
超簡單迷迭香番茄醬做法: 番茄醬, 新鮮迷迭香, 蒜, 辣椒一同小火悶煮, 飄香後熄火, 將醬&初榨橄欖油與義大利喬麥麵充份混合.

淡菜鮮蝦奶油燉飯

燉飯讚不讚, 用什麼高湯很重要. (見註:)
這一次用蔬菜高湯慢慢燉飯, 最後加淡菜鮮蝦奶油&連鹽都省了, 只要放一點點現磨黑胡椒即可.
材料:淡菜,鮮蝦,奶油,白酒, 蒜, 碎歐芹
做法: 一點蒜爆香後移除, 加入義大利米和少許白酒收乾, 先注入蔬菜高湯,再依序
加入淡菜,鮮蝦,少許鮮奶油(視喜好,也可不加), 歐芹和黑胡椒

(註:)
自己做高湯比較費功夫, 但比大部份市售高湯營養健康.
不信找機會仔細看食品成份, 合成的增味劑比例相當高.
我小心選用有機高湯塊而且用的很少 -> 基本上調味用的越少表示廚藝越高竿.

( 圖一: 如果不想淡菜上沾滿了飯, 可以分開煮熟, 只加淡菜汁到燉飯內,
淡菜高湯分開處理, 加熱到殼開後移到一旁保溫.)

就算二鐵賽不成, 吃玩總是要的

週日的二鐵賽因為下大雨低溫5度C我知道勉強參加會重感冒, 於是選擇棄賽.
不參加比賽, 搖身一變成了觀眾, 這次男女分場, 女生先比. 我和教練一旁觀賽, 短距賽競爭很激烈, 每位都像狠角色. (教練說: 妳二鐵賽時也比平常凶惡...)
難得看到前段女選手們優秀跑步速度和技巧(三分半-四分速內)真是賞心悅目, 
中段(四分速半之內)看來也不錯,可是明顯肢體協調感就弱些, 
後段選手們相形之下肢體控制不良動作也慢, 雖然速度在5分速之內, 但好像很累在慢跑一樣 --> 很不
幸我就是屬於這一區的(四分33-40), 觀看全局發現真相之後.... 簡直當頭棒喝呀!!
勉勵自己要進化到中段選手區, 努力一點應該可以的! 
另外也見識到一些轉換的技巧, 我總是慢慢摸太悠閑了, 忘了短距賽可是分秒必爭的!

(就算二鐵賽不成, 吃玩總是要的!)