週末準備鐵人113練習過關

週六練了10K 定速跑, 本來tempo run是我覺得最辛苦的跑步練習, (相較於田徑/上坡間歇). 這回一起步就有點腹痛, 於是速度要求降低一些, 用輕快速放鬆跑, 並且全神貫注保持最佳全身動作: - 來自 Chrissie Wellington 的練習忠告 "注意力不集中的話, 動作必定亂掉, 越沒效率越慢. "
週日則練70K(3坡共800m爬升)加30分轉換跑. 一路春色無限好, 無奈比賽近!

偶爾分神偷看幾眼風景, 幻想如何拍攝入鏡. 櫻花季大致結束了, 雖然路上少了白色和粉紅花海的襯托, 再也沒微風吹過點點花瓣飄撒於肩頭的浪漫, 仍不算可惜, 如今處處紫籐, 串串粉紫飄香誘人, 也是夢幻無限! 等我下次練的比較混的時候再找機會下馬拍給大家看囉!

寒冷的季節踏實照著訓練計劃在練習台上埋頭苦練 (11月&1-3月), 好好的打底過後, 春暖外騎時就有一雙可供使喚的好腿! 進步顯著, 有機會隨機練習跟介於時速37-40k範圍的團, 再去爬了兩個小坡. 想不到回程有腿力可以帶團 (大概時速34,35左右). 超過一列八人組成的小列車之後(年齡四,五十歲的公路車休閒人士), 領隊了幾分鐘聽見後面在議論  " 欸...一直跟她後面會不會不太好?", 另一個說 "可是我已經沒辦法再快了....". 雖然我速度尚有極多成長空間, 但是遇到這種情況好有成就感! 做領隊我不免產生一種要照顧後面騎士的責任感, 看到路上該閃的地方都會記得舉手做個信號, 保護身後 "小鴨鴨" 們的騎乘安全. 後來我示意要離隊時聽到身後熱情的道再會, 真是可愛呢!

這一回也實驗比賽要用的補給, 平日我練2小時半內只喝蜂蜜檸檬加澳洲河鹽(教練曰: 這樣等於沒補給), 只靠本身的肝醣, 原因是我對那些東西裡的添加物存疑. 長距離賽就不行啦, 一定要來點補給, 就練習算好時間點吃多少熱量, 等比賽完再排毒吧!

2小時40分後放下車, 再跑30分轉換, 一路專心維持正確動作, 臉部保持無表情(裝PRO), 照舊被親切的鄰居們加油, 心情愉快的把這次"可能很辛苦"的車跑練習劃下句點.

正確跑步生物力學biomechanics筆記

處女航: 田徑200m 間歇 10X200m (3'45")

我家附近新保養完畢重新開幕的田徑場, 才兩條跑道很纖細吧? 去了二次都空無一人(只有幾隻烏鴉飛來飛去), 等於我個人私用練習場, 實在太爽了! Y^^Y

從沒練過低於4分速很緊張, 加上最近讀到 Chrissie Wellington 在 Ironman 用4分速跑馬拉松項, 如果我連200m 間歇都跑不進4分速, 那豈不是太悲慘了?! 幸虧專心的跑出勻速 3'45, 最後一趟使出渾身解數跑最快 3'40, 總算鬆了一口氣... 
分別試跑了加快步頻(Higher frequency)及增加步長(longer stride)兩種方式, 發現我目前速度偏依賴步頻-> 習慣腿動的比較快, 不過練間歇還沒多久時間, 得再多注意/實驗一陣.
話說回來, 女子馬拉松記錄保持人Paula Radcliffe (2:15:25), 人家可是用3分20跑馬拉松的喔, 怎麼辦啊...... >"<

2013年春自行車外練正式開始!

雨終於停溫度也穩定住, 一整個冬天+部份春天以悲壯的心情宅練習台的日子告一段落. :D
看起來太陽很大, 其實溫度也不高, 全身包暖暖, 再翻出藝妓級的防晒油(不小心臉會塗到很白). 一路上鳥語花香太開心了, 尤其到了湖濱路線有段無風湖面如鏡超美, 必需一直悶住想停車拍照的衝動, 這回外練非郊游性質啊. 不過我忍到一小時24分之後遇到路面施工雙向道改單向, 被迫停下來等對面來車, 心想.. 好吧也操的差不多了(週日二鐵賽自行車項20K), 隨機繞進湖傍小路拍風景好了. 
我想拍的不只這些, 一路都好美, 與大家分享囉!

(還是得穿的厚厚一層車衣, 冬季鞋套)


(快速拍了幾張, 這趟去操練不是郊游.)

沒有不勞而獲的事, Nothing comes easy...

練習台配紐西蘭 Hip Hop 歌手 Sir T (courtesy of Hsin-yu Sally Wu), 暖身騎20分時聽見這句歌詞 " 沒有不勞而獲的事, Nothing comes easy", 心有所感. 這三個禮拜練強度間歇 6X(4分 +1分休), 很爆肝的課表, 它是怎麼來的呢? 一個月前做了20分鐘最大強度測速得到速度和Watt資料 -> 尤其強度間歇的設計得謹慎, 個人化非常重要, 不但有效率, 也減低受傷的風險. 如果不弄清楚狀況跟課表就像亂吃別人的藥, 或亂服成藥那種感覺. 

我雖然很信任自己的教練 (不只因為是老公, 主要是他自己先被實驗成功了), 但我吃課表之前後都要問到底在練什麼作用的.

在我的個案, 強度間歇 6X(4分 +1分休)這帖每週一次連續服三週:
第一週: 很費力, 練完頭昏差點沒從練習台摔下來, 失魂落魄好幾個小時.
第二週練完: 50%同上
第三週(昨天): 可以接受的累, 最後一個間歇還自作主張來個 Paul Tergat 式結束 (最後一個間歇強度放最強的方式.) 晚上仍有體力去泳池練技術游.

(這一首是髒話最多, 最憤怒的一首, 練強度時聽很多次, 我開始喜歡這句: fxxk ur small talks, I'm taking actions! 去你的廢話, 我要採取行動.. I'm ready for whatever ....
天啊我得趕快開始外練賞春花了, 不然氣質會越來越差.... >_<) 

教練最近收到朋友送的新車衣, 上面寫著:
"抱歉啊! 你的操練速等於我的暖身速."

用來穿給我看的吧!? >_<

"如果沒有明天" VS "如果沒有後天"

瑞士的國定假日, 難得雪停出大太陽, 外出練鐵人二項跑步特餐:

3 回合 (3Km競賽速@4'50" + 1Km休息速) 
(--> 我根本看錯課表, 其實只要跑兩回合! 好冤枉啊!)

乍看頗硬的, 但之前所有的課表都成功完成, 也沒再多想.
出發之前估量穿什麼季節的跑裝都令人困惑, 畢竟昨天下了一整天雪零度左右, 本日卻是艷陽當空.

出發後暖身跑就破了平時規矩, 通常會自我"全身檢查"一下, 像是: 肩頸和上半身有沒有放鬆呢? 上肢下肢動作和諧嗎? 膝蓋要彎腳步放輕, 等等. 但今天遇到了市集, 暖身跑在東看西看中馬虎完成.

3K第一回合, 加到4'50", 但速度無法維持, 對肢體有種控制不佳感, 加上路上不時有冰雪, 有較多的人車要閃避, 維持節奏難, 眼看前2K都掉出4'50", 心生沮喪.
"果然如教練假設我弱點在跑速度撐不久...."
再冒出殺傷力強的負面想法後我第3K就跑不下去, 直接放棄跑成馬拉松速.

接下來輪到1Km 輕鬆休息速, 心裡冒出更多想法.
" 今天狀況很差, 休兵了吧?" (看錶只過了三十幾分, 難得好天氣在外多晃一下吧? 否決)
" 去跑爬坡看風景休閒路線?" (路上的冰更多, 算了. 否決 )
" 試試用慢一點的速度跑下兩回合? 要慢到多少難決定, 算了. 否決)
" 衝看看比較拿手的 2K間歇再說吧? (嗯...應該比較簡單. OK成立)

因此我擅自把第二會合改成 2K 競賽速, 過了1K Garmin 顯示均速 4'39"! 很驚訝, 但能確定我當日體況並無問題, 繼續撐第2K 均速也有 4'51". 到了第3K我猶豫要不要繼續撐, 但是理智決定對自己的身體要"有信用", 說好盡力衝2K就2K不要耍賴過份要求, 不然以後它有可能不聽我指令!

第二會合完成, 照規定1Km 輕鬆休息速給了我另 一個思考機會, 剛見證了跑2K可以到4'40", 照推斷跑3K也應該做得到 4'50"
--> 與其跑2K"如果沒有明天速, 可以跑慢一點3k "如果沒有後天速",

有了速度憑據, 心裡也建設好之後, 果然第三會合就成功跑出 4'50" !
克服障礙太開心了!

(練完後在院子裡 cool down 踩出微笑之心, 下午咖啡可以多配一種甜點, 操三回吃三份! 哈! )

鐵人二項特訓 - 甜點為獎勵

這週末專門為了準備下週日的鐵人二項特訓.

這一陣子滿少在記錄自行車練習, 還是室內冬日練習台課表, 最多只能說說練習時是聽歌詞有很多髒話的重金搖滾(高強度), 或是快節奏的熱門音樂(中強度), 所以沒什麼值得特別提的. 

但是週六趁著天氣好, 趕緊抓了機會外練1小時加15分的轉換跑.
雖然說大太陽, 但空氣還是冰冷的西伯利亞北風. 冬天要練轉換蠻羅嗦的, 從頭到腳一層層包上保暖衣物, 頭套, 保暖內衣, 厚手套, 冬日車衣褲, 厚襪子,鞋套之外, 還準備了及跑步的東西. 
一出發有點涼(5,6度C), 稍微暖身騎一下就撐過去了. 暖身騎結束前在圓環遇到一組十幾人的公路車, 我讓他們先過去, 趁機觀察了一下, 打定主意試著把他們當獵物, 於是我虎視眈眈的尾隨在後, 等到距離拉開到大約25公尺, 就開始加速拉近與他們的距離, 加速當中我偷瞄一下時速居然到達43喔!! 就算只有幾秒鐘也足夠令人心花怒放. :D 不過呢, 只玩了一次就不行了, 眼睜睜看他們漸漸遠去. 

過折返點回程我還練了4次2分加速2分休, 在加速時張口呼吸時牙齒和牙齦被冷風凍到了, 體會到什麼叫做脣亡齒寒!
回到家放下車子快速的一層層脫, 車褲沒辦法一定要換掉的,不然感覺像穿著尿布在衝刺實在很蠢哪!
前5分鐘馬上拼"如果沒有明天" 速度, 中5分鐘輕鬆跑, 後5分鐘中強度. 在這短短的15分鐘內我還躲不過同社區裡可愛瑞士老先生邊拍手邊幫我加油!
練完這1小時20分的轉換後我實在累斃了!

週日下大雪, 本來打算再練轉換, 但若在練習台運動到熱呼呼, 再出去冷冰冰的白雪中跑很怕傷風, 於是我改練習台加碼(髒話重金搖滾), 先想反正明天練習又不用腿(去游), 再想下午要喝咖啡品甜點熱量先用掉吧!

教練震撼 "原來甜點有那麼重要!?!? "

(非常值得: 一口提拉迷蘇, 心型草莓檸檬慕斯, 巧克力慕斯)

初練田徑場 - 愛上了!

話說開始練習基礎速之後, 偶爾出現間歇4分XX秒速讓我忍不住興高彩烈, 因為記憶中從來沒這種速度. 但這些都是路跑練習的 Garmin 測速, 教練認為我高興過早 :(

好啦, 那麼這回首次被分派到田徑場練間歇, 這順序可能和大多數跑友相反, 想像中通常先練操場, 再上街, 最後回歸大自然越野跑, 我卻是先路跑/山野跑, 最晚才接觸田徑場.

"田-徑-場-無-情-" 教練老公提醒我, 不會誤測速度+有精確的目標要達成 -> 對訓練有素的跑者來說一定很正常, 但我新嘗試不免有點緊張!

先在田徑場週圍的街道暖身跑了2公里才進場,  無跑者狀態, 幾個園丁在整理, 我先慢慢跑一圈適應一下,  不料約20% 的地面有土壤, 跑起來不抓地 (糟...), 而且裡面有兩位非裔園丁, 更有壓力了, 等下開始練習他們不會覺得我跑的比他們老祖母還費力吧 (>"<)....

課表內容 8 X 500公尺間歇, (插一句話, 最近蠻愛間歇的, 總覺得時間過得特別快, 尤其"歇" 的部份 ** 咻!! ** 一下就結束了. ) 速度由教練定.
"我可能有點低估妳的實力, 所以一定要達標, 先跑跑看吧!"
也是啦, 如果老婆練完不支倒地, 教練晚餐就只能吃克難烤冷凍披薩了.

我每一趟都跑得比課表速(4'35") 快, 最後一圈全力衝達到4'16" , 超開心的! 回家等不及跟教練報告, 他偏著頭說 "嗯, 很有趣的情況." 馬上拿計算機核算了一下.
"這4'35"速是我用妳半馬1小時45分推出來的, 可是對不上, 因為妳跑500公尺的速度換算回半馬速應該要跑1小時40分才對..."

目前有兩種假設:
我跑短距離比較有優勢, 或者是,
我可以提高點速度但不持久.

得在田徑場多做幾次間歇練習教練才能看得更清楚我的弱點在哪裡, 希望對症下藥, 我的跑力今年能夠更進步!

慶祝頭一遭練間歇成功, 開這瓶很讚的紅酒, 不勝酒力的關係, 今晚我還是倒下去了..  :P  

鐵人二項後的省思 - 跑步再加油!

上個月逼自己跑慢, 這個月勉勵自己儘量衝!

自從在上週日的鐵人二項開眼界& = 受教訓, 對於自己想加強跑速方面蠻有幫助.
現在練習的時候可以抱雪恥心情, 多來點... 一向不足的戰鬥力!
兩個禮拜後我們又有一場鐵人二項 - 辦的很好因此參賽人數比較踴躍, 大概六,七百人. 
我又天真問教練 "這場賽我有沒有可能排在分組中間名次?" 
教練面有難色 "沒辦法, 妳太溫和了, 我們還在打底時期, 進步效果明年才會出來."
雖然如此, 昨天教練還是幫我略修改了一下這兩周的跑步訓練內容, 再和原有的三鐵週練習計劃橋一下, 考量強度高的練習不能間隔太近怕吃不消. 

程度不能馬上拉起來,但參加不同的比賽教練提醒我要用不同的方法, 上一個比賽項目馬拉松的策略是維持體力火力漸開式, 二鐵賽則相反, 因此一開始跑5K就要使爆發力, 而且同性選手之間可輪車的玩法更有趣, 上車之後得應用和其他女選手聯盟的自行車輪車戰術, 下車之後再和同一批人"反目成仇" 跑步撕殺. 實在很好玩, 但是如果一開始跑 5K 落單就比較不優, 變成孤軍奮戰式. 

(練習課表以及... 瑞士伯恩秦俑展廣告, 好想去喔! 找個什麼比賽的藉口慫恿教練一起去吧 :D)

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雪洗 MTB!

重感冒閉關幾天, 基本上過了鼻水流的比汗水多的日子.

雪停了天氣大晴, 病況好轉之下我終於忍不住要到戶外活動一下!
缺乏在雪地騎 MTB 經驗, 有點擔心在馬拉松之前受傷 (本週日半馬, 下週日全馬) 還是冒個險, 在雪融之前帶小桔去雪地...休閒騎. 

森林裡真的還有好多雪啊! 大大滿足了我期待雪地的心願! 雪地騎起來全新感受, 以地感來說大致上比較吸震, 阻力也較大, 而且還發現路況不熟的話最好不要去騎全新完整的雪, 因為下面有什麼狀況都看不見, 我好奇騎上去, 大概下面有坑洞/頑石, 好幾次差點摔車哪! 切記!

騎雪路最讚的一點是邊騎就等於邊用白雪洗車! 我回到家之後再拿一些院子裡的積雪小搓一下還髒的地方, 風乾騎5分鐘, 讓小桔在院子裡晒個太陽就沒事了, 多好! 

練習馬拉松控速

越來越覺得練教練提供的課表很意思.

這一次練習內容:
(1) 4K 5'40 略低于預期的馬拉松均速, 
(2) 4K 5'25 略高於馬拉松均速,
(3) 2K 5'20 再高一點.
我一暖身2K 跑就快過第一個要求的速度, 心裡想著 "不好吧..." 馬上降, 但是跑起來不自然, 不太協調, 仍舊乖乖的湊合著暖完身.
正式開練跑 4K 5'40時, 糟了, 還是一整個怪, 得煞車才達到速度要求, 而且腳落地有聲, 每一步都像在生氣跺腳, 十分不滿意. 最近觀察到我跑放鬆速約落在 5'35, 跑慢一點反而比較累, 怎麼會這樣呢? 有可能嗎? 一邊僵硬的跑著心裡一邊計算要如何改善.
我用的第一個方法: 動作不變但速度放慢 -> 沒效, 反而更笨重, 腳步和大象一般.
第二個方法: 縮短步幅, 配合改變手臂擺幅, 漸漸找到新的動作和諧平衡點,成功!
接下來轉成 5'25 速遇到另一個控速挑戰, 一加速就跳到4'30附近(完全是小孩子喜悅時失控的亂衝法), 花我一會功夫調整到目標, 頻頻看GARMIN 維持定速, 也在這個速度嘗試找最經濟的跑法.
再轉到 5'20 速, 明明知道只需要加快一點點, 居然又跳到 4'40附近, 反應太跨張, 再調到正確的速度, 原來身體控制不自如!

練完這個控速課表, 精神比身體還要疲勞. 和教練討論一下心得, 原來這練習目的讓我體會跑馬不可靠感覺跑, 一定要習慣控速和配速能力.

(介紹一下歐洲冬天冷空氣洗衣法, 在室外吹一下近零度的冷風, 細菌大概也死光了, 跑步衣物不用每次洗.)

準備威爾第馬拉松要盡力破PB!

二月的最後一個禮拜天的馬拉松要盡力破PB!

這一場馬拉松在義大利歌劇作曲家威爾第(Giuseppe Verdi)的故鄉舉辦, 我參加過他們舉辦的半馬, 30K, 馬拉松, 非常喜歡那地區, 路線穿越開闊原野和鄉鎮, 而且從威爾第家門前面經過. 每次幾乎都在霧氣瀰漫的天候跑這場賽, 一路上鄉間景色朦朧頗有詩意!
為了要創個人新記錄, 特別拜託教練客製6個禮拜濃縮課表, 破天荒地按步就班練習. 認真跟課表之後才恍然大悟以前練法只算勉強累積公里數, 難怪被教練批評 "妳都不練就去比賽!! " 
我把這場馬拉松成績當做2013鐵人三項賽季前體能評估基準. 接下來春天鐵人三項練習, 夏秋賽事告一段落, 休息一下再準備年底一場馬拉松. 
終極目標: 年底那場馬拉松要比這一場成績好, 表示這一年活動讓我體適能升級, 而不是被耗損而降級了!

(每週末享用一次甜點! 小鎮嘉年華花車剛好從店前過, 真是歡樂時光呀 ^__^)

MTB 三疊紀公園之旅

今日MTB之旅目的地 Monte San Giorgio 是座UNESCO 世界遺址級的國家公園 , 以豐富的三疊紀的海洋生物化石聞名. 路線是條前段為柏油,後段是林道的攻頂路線. 雖然 "三疊紀公園" 真的是我家的後山 (1097M), 但距離太近一下子就得上陡坡,若一般公路車還要去繞一大段暖身再回來 (而且一開始車有點多), 所以平日練車反而直接跑到別處爬坡了沒機會在臨近騎. 

言歸正傳, 此行一開始爬柏油路段頗累,畢竟MTB比公路車重多了, 從家的高度362米騎到650米,穿過幾個山坡上的小鎮後漸漸進入了路窄的林區, 雖然還是柏油路,空氣清新, 讓人心情大好, 略感氣溫在降低, 也不以為意. 公路段結束正式進入林道(650米到9百多吧?), 才開始覺得有點擔心 - 為什麼呢?想像一下雖然美不勝收, 但樹林越來越暗, 越來越冷(估計5度C左右), 我穿夏季手套手指快凍殭,剛才騎一大段上坡還熱的不得了呢. 森林裡頭竟如冰箱! 

此山落葉爆多的 (我不該抱怨啦, 秋天本來就應該有落葉...), 加上滾石處處, 一路騎乘一路跳, 跟騎馬差不多. 頭幾次輪胎打滑被迫下馬還呆呆地觀察地上石頭有無三疊紀爬蟲化石 (登山指南這麼建議..), 再多幾次不禁怨恨心起 "管它有沒有化石, 都是該死的石頭!!!", 老實說我蠻擔心在寒冷的森林騎到銳石爆胎, 麻煩可大了!

雖看到不少條似乎蠻有趣的步道, 但我學乖了待在MTB道, 因此這回沒有迷路,也不必扛車了! 

MTB 森林探路

天氣還是一級棒,早上帶著愛車小桔去附近森林探幾條新山野跑/MTB車兩用路線,下一陣子練習場地可有更多選擇.之前為了避免比賽期間受傷危機, 加上練習之外也沒閑情逸致/足夠體力, 好久沒碰MTB, 現在好了.... 可以隨心所欲亂玩!
森林裡落葉滿地, 底下偶有亂石堆, 洞, 樹根都看不出來, 增添一番挑戰! 更刺激有趣. 早上外騎了一小時半意猶未盡,中午回家小作休息, 下午再度出發(一小時半), 也記得帶著相機記錄美麗的景色.

賞秋葉&消脂之行

威尼斯馬完成後, 復原速不錯, 肌肉很快上軌道, 但關節+韌帶還微不適, 只要一加快有些地方就怪怪的. 記得好多年前一位前輩叮嚀 - 馬拉松之後需要足足兩個禮拜修復喔! 
還不能開跑, 精力又轉移到自行車去, 上禮拜天氣很壞只能宅練習臺, 這一週好天, 室內操練課表先擱一邊, 把握時機多外騎! 
今日完成的外騎性質: 兩小時輕鬆賞秋葉兼消脂之行, 不看計速只看時鐘顯示. 
(教練建議: 想燃燒腿部脂肪? 溫度低時騎中低強度最有效.)
氣溫實在不高, 我被大太陽騙穿太少, 到後來手冷腳冷的, 還喝不夠補給! 大失策....

優哉低空飛行

秋高氣爽的好日，帶著愛車出外景。
這是我平日練車必經路線(離家門不到10公里)，總是匆匆騎過，從沒閑情逸致停下來品味。
趁著休息期踏青騎，一路上優哉，見了其他車手便笑笑打招呼，分享彼此好興致。和操練時不同，專注看前面氣場也不一樣，沒什麼社交機會的。
秋天，真是個收成的季節，經過了春夏的努力練習，渡過了三鐵賽的難關，現在騎車腿力足壓力零，完全以享受的心情來低空飛行。
還有啊，若不珍惜現在，過不久瑞士低溫，下雪，結冰的 “冬藏” 季節就來啦!

排練威尼斯馬拉松

練跑2.5小時，離上回跑多於2小時是6個月前前參加的維也納馬拉松。

所以我設了跑威尼斯馬拉松的心態，毫髮無傷在四小時內完賽就好。有點怪自己賽事安排不夠慎思熟慮，年度三鐵大賽才結束不久，休息完了練馬拉松時間也不夠了..... >_<教練給的關鍵練習課表，被我私自改掉好多，原本很有系統性的練習是:
- 前2小時跑5分30速，後半小時跑5分20速。
被我隨性跑成:
- 1小時40分山野跑 (理由是:雖然不快，卻比跑柏油路操, 還兼做森林浴)，沒速度數據， 一進樹林 Garmin 就失去衛星訊號了!
- 接著轉移陣地到柏油路，靠感覺好好的用全身力量跑 <五分速，約12分鐘多。
- 最後再去跑12次短上坡 -> 為什麼來這一招，威尼斯馬最後一公里要過14座小橋流水，先彩排一下終極挑戰感覺如何，移除心裡障礙。

院子裡一大堆有機葡萄，好幸福啊!

練習中補給:
1小時後 - GU能量膠 (高高興興吃下咖啡口味的，等於練習中的 Coffee break ^^)
1小時45分後 - 手捧喝了幾口噴泉水 (嗯，實在不夠，要反省...)
練習後補給:
鮮榨柳橙汁3顆, 自種葡萄2串, 野生水煮栗子, 高鈣礦泉水1杯

騎的不快反而辛苦

氣溫終於退燒到幾乎初秋的熱度了，又可以重拾騎自行車外出。
只不過有一些些困難, 脖子和右肩疼痛 - 我做了個惡夢，被恐怖分子用槍抵著後腦勺脅迫跟隨他去當職業殺手，所以不睡到落枕也難!

小心翼翼的騎出門，注意維持脖子正直放鬆，心裡打算如果狀況不妙就要打道回府，因此連一開始暖身騎都沒什麼享受到風光明媚氣候宜人。

(固定的練車路線，世界遺址級的 Monte San Giorgio 山，發現豐富遠古生物化石出名。) 

今日練習主題 - 爬兩座小丘，大概得操練個2個小時半。才騎不到20分鐘就聽見後面有人在跟順風車，而且是很吵的跟法，一直有自由輪和鏈條的噪音，讓我心神不寧，想加速甩掉而力不從心很鬱卒 >_<。
果然，在我減速喝水的時刻這位討厭的黏後輪車手就平行騎開口跟我搭了。

“你要騎哪裡，繞湖一圈嗎?” 那時心情類似漫畫中的眉頭打結。脖子和肩膀在痛，氣喘吁吁正在喝補給還要莫明其妙的聊什麼啊! 因為我連轉頭都有困難，就微微的偏了一下頭加個打招呼手勢沒出聲 ，假裝我聽不懂義大利文。結果他不放棄的一人做兩人相聲  “啊，我知道了你是這一帶一個常和男友同騎的日本女生喔!” ORZ

不久之後再加入第二位跟順風車人士，結果他們兩人就在我後面一邊跟車一邊你一言我一語的討論起我來了。哎! 我若想耳根清靜的騎車最好積極地把速度練起來, 才有逃跑的條件。幸虧這一對寶跟不多久就饒我一命，停下喝咖啡去也。

功課做完，在回瑞士的路上遇上了義大利警察在邊界附近臨檢，我遠遠的就看見一位身形魁梧荷槍站在路旁，其實我不是第一回遇到，但是昨夜惡夢讓我對槍心有餘悸，快從警察前面騎過怕怕的看他一眼，出乎意料地這位警察大哥為了不嚇到我也很有紳士風度向後退了一步。

有禮的保持一段距離真的比較好啦!

練跑小記

下了一整天雨之後﹐ 等我外出跑步時才出了大太陽﹐ 打算跑樹林路線為了視線清楚﹐ 我裝了淡色的鏡片。才一跑出家門我只覺得陽光刺眼溫度不舒服的熱﹐ 就沒有東張西望的意願﹐ 只想趕快加速跑到陰涼的樹林﹐ 就不幸暖身跑沒做好﹐ 跑上坡時比往常累。

“小姐﹐ 跑步喔? ” 遇到一輛車經過﹐ 裡面的人眼神有點色色的﹐ 我的警覺心一下子飆到高點﹐盤算著要不要回頭了﹐ 幸好接著還有其它人車經過﹐ 所以我鬆一口氣﹐跑步的女性﹐ 再多的小心謹慎都不為過。

才沒輕鬆十分鐘﹐ 我又看到嚇人的一景, 林內不遠處有一隻狼狗﹐ 要命﹐ 心裡做最壞打算準備應戰﹐ 才發現原來主人在旁邊﹐ 角度的關係被樹叢擋著所以一下子沒看見﹐跑近一點才看清楚他正在那裡幫狗刷毛﹐ 厚﹐ 特別長途跋涉到樹林裡﹐真是潔癖耶。主人跟我打招呼﹐ 狗狗看來也很乖﹐ 我鬆第二口氣。

被嚇了兩次真不好玩﹐ 於是我念頭一轉﹐ 那麼去跑一條還沒試過的路線探險好了。稍微跑出了樹林﹐ 過了一片有坡度的草坪來到一座農場﹐ 裡面有幾隻棕色乳牛﹐走動時它們脖子上掛的銅鈴發出悅耳叮咚聲﹐ 背景還有雞啼﹐ 呵﹐ 真悠閑的景象。

轉過農場出現幾個登山車路線指標﹐ 我跟其中一個方向鑽進樹林﹐ 路窄植物擋路不說﹐ 簡直是綠色迷宮每一處看起來一模一樣。我心想完了﹐ 我到底在哪裡啊?不過路總會通往某個地方的嘛﹐ 所以我繼續冷靜的跑下去﹐ 不去理會心底悄悄冒出陰森森的聲音 ” 不會遇到鬼打牆吧?“

謝天謝地﹐ 亂轉一陣終於聽到了雞啼﹐ 牛鈴﹐ 還有驢子誇張大聲的鬼叫﹐ 之前明明沒看到驢啊!

多虧了這些農場動物傳出的訊息﹐ 讓我成功的回到原路﹐ 也平安到家﹐ 鬆第三口氣。

(應該沒這麼恐怖﹐ 只是我很容易心慌哪!)

心情悠閑跑步去

瑞士的國定假日, 又小雨紛紛, 路上行人欲斷魂。

哎...也不必這樣吧? 陰雨天我心情很好, 也許瑞士氣候乾燥, 偶爾我需要補充點濕度 。

我今天跑山林爬坡練習﹐ 所以一出了家門﹐ 先暖身跑。
穿越住宅區時趁機欣賞鄰居們的院子﹐ 瑞士人很愛做庭園﹐ 非常多賞心悅目的花草樹木不說﹐ 葡萄園更是普遍﹐ 有迷你版 - 像我家院子裡的六﹐七棵葡萄藤﹐ 也有大到整片山坡的﹗ 我看到最稀奇的有一家人擁有超小麥田 (大概兩個停車位大小)﹐ 真令人會心一笑啊。

"薰衣草開花了!"  自從看見一家院子外圍有種﹐ 我就一直期待它開花﹐總算給我等到了,於是近距離的跑經過﹐ 深深的吸了幾口氣﹐ 啊...好享受。就在此時, 雨勢變大, 好險我馬上要進入樹林區有庇護, 在林子裡練習真好啊﹐ 擋風遮陽之外還可避雨呢﹗

我這個練跑爬坡路線是條在森林中的健行步道﹐維護的超好,而且人少清靜, 從頭到尾只遇到一個男士憂鬱地講苦戀手機。

練了兩趟森林上下坡, 再加一趟葡萄園上下坡, 結束練習, 回程重新經住宅區看人花草。除了葡萄園之外這裡也超多種玫瑰的,我看到一家整個院子玫瑰爆開,花瓣也掉滿地﹐沒有給他撿起來再利用實在可惜啊﹗

最後2公里我習慣在家附近的麥田外圍Cool down, 我注意到才半週沒經過, 麥子已經從腰部高度綠油油變成胸部高度幾乎金黃, 更好玩的是我邊跑邊有麻雀群被驚嚇飛出來耶! 這農家實在可以考慮把步道做成跑道解決麥子被偷吃的問題。

剩最後幾公里我還是忍不住撿起一朵白花, 輕輕空握在手中帶回家做為這趟練習的紀念。