蘆筍卡姆小麥(kamut)濃湯

高蛋白低熱量的晚餐主食, 與其用麵粉來做增稠, 用蠶豆營養加倍, 還加了卡姆小麥kamut 不止是帶點咬勁, 它蛋白質含量比小麥高, 含多種重要礦物質, 如鎂(以高抗氧特性著名), 硒, 鋅. 真的太適合我們這些成天操練和工作辛苦的人士啦!

材料:
當季鮮蘆筍, 卡姆小麥和蠶豆: 要事先泡水過夜煮熟, 我平常就有準備一些半成品的習慣.
蔬菜高湯: 燙過各種蔬菜, 包括馬鈴薯, 胡蘿蔔等.

做法:
將洗淨削皮切小段的蘆筍在蔬菜高湯內煮熟, 再加入已熟的蠶豆同煮, 略涼後打成
濃湯, 再酌量加入已熟卡姆小麥, 一同加熱最後加鹽和黑胡椒調味.
卡姆小麥 kamut 網頁 http://www.kamut.com/en/health.html

蠶豆花菜濃湯 Crema di fave e cavolfiore

分享這道低卡高植物蛋白的主食(晚餐代替麵食/米食), 為什麼呢? 考慮到兩件事.
1. 晚餐前因為游泳肚子餓先壓飢吃了點心(駱梨和火腿三明治).
2. 晚餐後打算吃甜點, 怕熱量攝取超過.

主要材料:
蠶豆(乾的泡隔野準備), 花菜, 胡蘿蔔, 蔥/洋蔥, 少許歐芹. 儘量簡單, 因為花菜味道淡, 怕被其他材料味道蓋過.

做法非常容易:
蠶豆大火滾過15分鐘, 中火煮15分, 加入其他蔬菜同煮到軟, 可以加點牛奶或鮮奶油,打成濃湯, 黑胡椒和鹽調味.

奶油牛肝菌喬麥麵 tagliatelle al funghi e panna

香味超濃郁的一道, 很適合撫慰累壞了一天人士的心與胃.
我也是呀, 最近季節轉換之外, 運動也比較激烈, 胃口不太好.

材料: 乾燥牛肝菌片, 喬麥麵(如果沒有一般寬條麵也可), 蒜.
醬汁做法: 將乾燥牛肝菌片沖淨泡水約一小時, 煮到小滾成為高湯, 撈出牛肝菌一旁備用, 可以再加其他蔬菜幫高湯加味(例如我用了花椰菜和胡蘿蔔,一瓣蒜), 蔬菜熟後也撈出做其他用處. 將高湯小火收乾至適量, 加入少許鮮奶油和之前的牛肝菌, 現磨黑胡椒.
均勻拌入煮熟瀝乾的喬麥麵即可.

迷迭香番茄醬麵 Spaghetti al rosmarino

迷迭香和番茄搭簡單配出好滋味.

去年在米奇林餐廳初遇迷迭香番茄醬麵 Spaghetti al rosmarino, 我看到菜名心想不會吧? 這麼簡單的名字, 但好奇點了, 菜一上桌看來也很素, 但入口驚艷, 醬中滿溢迷迭香, 辣味, 蒜香, 有感動到!
在家裡試著做了幾次, 用的是乾燥迷迭香, 也不錯但味道不夠濃烈, 這回有新鮮迷迭香(還帶紫色小花)加分果然更美味.

(PS到義大利公婆家過復活節, 享用婆婆的好手藝之外, 又吃又拿, 在院子採了不少新鮮香草, 也被送義大利喬麥麵.)

材料: 義大利喬麥麵, 新鮮迷迭香,番茄醬, 蒜, 辣椒, 初榨橄欖油
超簡單迷迭香番茄醬做法: 番茄醬, 新鮮迷迭香, 蒜, 辣椒一同小火悶煮, 飄香後熄火, 將醬&初榨橄欖油與義大利喬麥麵充份混合.

墨綠朝鮮薊冬粉湯

昨晚水煮朝鮮薊和綜合蔬菜的高湯放了一夜成了漂亮的墨綠色!
做一道綠色冬粉湯不錯喔!

隨意放一些蔬菜豆腐就很棒呢!

這一鍋有: 芹菜, 紅椒, 朝鮮薊, 海帶苗, 韭蔥和豆腐.

清淡營養, 而且低熱量的一餐.
(昨天練習太操了, 今天休息 - 吃的方面得砍熱量 ^^ )

穩定血糖&低卡 菠菜大麥飯 Orzotto con spinaci

和義大利的燉飯做法類似, 但用大麥(barley) 叫做 Orzotto(Orzo, 義大利文的大麥), 而不是 Risotto(riso,米的義大利文). 大麥的熱量比米低, 穩定血糖的效果佳, 很健康我儘量常做. 但是考慮它熱量低又容易產生飽足感, 我運動量正常時比較不適合, 怕能量不夠! 剛好這幾天休息才有口福享用.

材料: 菠菜, 大麥, 朝鮮薊(做高湯用), 鹽適量
做法: 大麥先泡1小時水, 煮約30分鐘備用, 小鍋水做朝鮮薊高湯(也可以作弊加一點蔬菜高湯塊),小火炒熟切碎的菠菜, 加入濾乾水份的大麥, 加入高湯慢慢煮到水份收乾. 時間允許的話可發揮創意用朝鮮薊淋點橄欖油裝飾一下.

鷹嘴豆+米濃湯

接下來幾天有外食數餐計劃, 預期會吃較多肉, 這幾天先在家清淡一點. 

鷹嘴豆濃湯繼續變花樣當中, 仍用高湯基本蔬菜 (蘿蔔,洋蔥/韭蔥,芹菜), 這回還多加了一小瓣蒜, 以及少量米飯來代替馬鈴薯. 米飯做濃湯, 這可不是中西合璧喔, 義大利湯中不乏加米的! 也有不少義式稀飯料理, 等我下次再來介紹吧! 

材料: 高湯基本蔬菜, 鷹嘴豆, 米飯(生熟皆可, 生的話早點下鍋), 蒜, 少許鹽. 做法如其他濃湯, 煮熟打成泥視喜好加水或牛奶.

豌豆濃湯

可以用 "超方便又營養, 媲美太空食品" 來形容這道了, 只不過味道也非常可口喲!
裡面有豆類蛋白(有機豌豆), 碳水化合物(馬鈴薯&豌豆)各種礦物質(綜合蔬菜), 鈣
質(牛奶).
如果需要的熱量低, 我覺得只要這湯就算完整食物了, 可彈性的用來當正餐或點心.
需要的熱量高一點的話可以澱粉加量, 配全麥麵包+火腿/蛋之類.

材料: 豌豆, 馬鈴薯, 胡蘿蔔, 韭蔥, 芹菜
做法: 所有料煮軟打成濃湯. 如果像我一樣用乾燥豌豆必需先泡隔夜, 先單獨煮半個小時再加其他蔬菜同煮.

是的, 我沒加鹽/任何調味就能呈現自然美味了!

四色義大利麵 - 素食

在冰箱庫存最空的時刻, 竟然能變出讓家人稱讚不已的義大利麵.

基本上我只剩下義大利小黃瓜(zucchini)..
靈機一動, 做了超簡單口味清爽的小黃瓜醬 (切碎煮軟加初榨橄欖油,少許鹽)
選用白色原味螺絲麵 + 褐色喬麥貝殼麵 + 桔色南瓜口味小蝴蝶結麵. 
不但色彩有變化, 這兩款加味義大利麵和口味清爽小黃瓜醬很搭呢!
偶爾不妨拿不同花樣的義大利麵來組合一下, 有意想不到的新鮮感!

強效抗氧化的 - 紫色茄子燉飯

用紫色茄子做的燉飯就會是紫色的? 不可能 (會是咖啡色)

我用了秘密武器, 加煮熟的紫色包心菜, 燉飯就染上天然紫色囉! 
多提一下紫色蔬菜強效抗氧, 我以前還蠻少吃的, 

現在知道了就成了必備蔬菜之一, 多吃多保養!
材料: 茄子, 紫色包心菜, 義大利米, 白酒, 高湯, 現磨帕爾馬乾酪
做法: 和其他燉飯相似, 不過這回我沒有放洋蔥.

有助腸道健康的 藍黴起司麵 spaghetti con gorgonzola e noci

先說在前, 這恐怕是一道令有些人退避三舍的義大利麵, 口味很重.

傳統藍黴起司gorgonzola, 不少義大利年輕人也覺得很恐怖不喜歡 . 反而老年人都很愛. 不曉得為何我的口味不管到到那裡,都是偏愛傳統味,遇到新潮的食品反而心裡會評論 "啊,很新奇啊,但這東西的精神/實質在哪裡?"

言歸正傳, 這一塊特選的藍黴起司實在黴到誇張,黴到味道帶辣 (包裝上也寫了"辣"), 試了幾口內心有點不安, 查查資料才學到原來這藍黴起司可是好物呢, 首先必須用上選牛奶製作(無消毒劑,殺菌劑或抗生素),不然藍黴長不出來. 再來這藍黴是盤尼西林的近親,所以食用對腸道健康十分有益, 此外有豐富的礦物質維生素, 脂肪在起司中也算低的.

來看一下超簡單的做法吧!
材料: 藍黴起司(gorgonzola, 或其他藍紋起司 Blue Cheese) 核桃(Walnut), 西洋梨
做法: 西洋梨切碎(或食物處理機打碎)用小火加水煮軟, 加入煮熟瀝乾的麵條,拌入切碎的藍黴起司使其融化,最後加上核桃就OK了.

玉米鷹嘴豆濃湯

乍看之下雖是很尋常, 但這是被我營養強化的版本, 味道也超滿意! 一般的食譜只用麵粉和馬鈴薯來勾芡, 我則用高營養價值的鷹嘴豆, 所以一般玉米濃湯只算是高澱粉,我的玉米鷹嘴豆濃湯則富含植物性蛋白! 並且好消化吸收 (像我今日操練到精神不濟,吃這種均衡的半流質食物最好了.)

材料: (1) 熟鷹嘴豆300克(有機), 馬鈴薯1(含硒品種), 玉米罐頭半罐(有機), 蒜1瓣,洋蔥半顆, 月桂葉1,鼠尾草1.
(2) 鮮奶油, 牛奶適量

做法: 材料(1) 部份小火煮到料熟軟(約20-30分), 挑出月桂葉, 加入(2)一同用食物處理機打勻, 可以加些玉米粒, 隨各人喜好鹽+黑胡椒調味.

(素食含洋蔥, 蒜)

鷹嘴豆韭蔥濃湯 Crema di ceci e porri

鷹嘴豆在義大利一直被視為健康的食品, 最常做成濃湯主菜.
豆子本身味道就很可口, 所以只需簡單和蔬菜同煮再打成湯就可.
比如這道湯搭配的蔬菜是韭蔥(青蔥也可), 其他口味我下次有做再個別介紹.

食材: 鷹嘴豆 - 乾的話要泡隔夜,加點鹽和月桂葉煮約1小時, 罐頭的豆直接可用, 韭蔥(青蔥), 少許牛奶.
做法: 煮熟的鷹嘴豆加韭蔥/青蔥以蓋過材料的湯水同煮約20分, 用食物處理機一同打成濃湯 (月桂葉移除), 視各人口味加鹽&黑胡椒.調味,太濃可酌加一點牛奶.

朝鮮薊燉飯 risotto ai carciofi

素食, 含洋蔥和帕爾馬乾酪

朝鮮薊高湯

這道在我家燉飯排行榜上穩坐冠軍喔, 朝鮮薊其實還不是季節(春天的), 但在蔬菜種類奇少的歐洲冬天看到這美味, 就破例買了, 味道很不錯呢! 在義大利朝鮮薊是蠻常用的蔬菜, 它被視為健康食品,高抗氧, 抗癌,清血, 當然它不是四季都有, 非當季可以買到醃漬的.

材料(2人份): 義大利米, 朝鮮薊兩朵, 白酒, 橄欖油, 現磨帕爾馬乾酪, 現磨黑胡椒,鹽.  (視個人口味可加蔬菜高湯半塊)


做法: 準備朝鮮薊高湯 - 約1/3小鍋滾水後調小, 放入去除硬葉子&花蕊切成8等分的朝鮮薊同煮, 口味重的可酌量加蔬菜高湯塊.
燉飯部份 - 碎洋蔥小火爆香, 加入義大利米和1/3杯白酒同炒, 收乾後逐次加朝鮮薊
高湯, 快熟時加入現磨適量帕爾馬乾酪和黑胡椒,鹽. 充份攪拌即可.

義大利家常蔬菜豆子湯

天冷吃這味很幸福喔! (素食: 含洋蔥和蒜)
(1)白腎豆分開煮好:可以用乾(泡12小時),或冷凍/罐頭, 記得要滾10分鐘以上再小火悶煮約半小時. 
(2)蔬菜方面: 芹菜, 洋蔥,紅蘿蔔, 馬鈴薯切丁, 新鮮番茄或醬. 
(3)香料: 大蒜, 月桂葉

做法:
把(2)蔬菜和(3)香料入鍋用一點橄欖油小炒, 再加入(1)半熟瀝乾白腎豆小火同煮約半小時. 馬鈴薯晚點放不然會糊掉, 加一點點鹽, 最後可以放一點義大利麵. (這回我放小捲麵)

南瓜燉飯

右邊小鍋的南瓜高湯

(素食含洋蔥&乳酪)

做法簡述:
慢火炒洋蔥碎10-15分(不可燒焦), 同時準備南瓜高湯(煮爛熟但成塊,先不壓碎, 口味重的可以外加點蔬菜高湯)
加入義大利米一起炒,  再加白酒和以上均勻拌炒到收乾, 量寧少勿多,太多味道過酸. 分次加南瓜高湯讓米慢慢吸乾,共需大概20幾分,最後再加南瓜壓碎.灑了一些捏碎的乾燥鼠尾草.

我沒加鹽, 起司裡成份就有鹽所以不加了.

秋季是美食季 ﹕ (2) 牛肝菌燉飯大成功

看了一個影片教學，才發覺自己之前牛肝菌清理草率，沒看清楚根部有沒有洞 -> 表示有蟲鑽入。這回學精明了，當我仔細把有洞的地方切開看，天啊，居然有白色半透明的小蟲在裡面蠕動! 我上一道搞不好有連菇帶蟲吃下去.....

教學影片在這裡，義大利文的但應該能夠看示範會意吧!

我嚇的每一個牛肝菌看清楚有沒有小洞，再細細的縱切片檢查內部是否又白又乾淨。

照著食譜做，和一般燉飯方式大同小異，但我沒加奶油味道清淡更合胃口。

分兩平底鍋進行 + 燉飯必備的高湯鍋(蔬菜)
A 鍋先小火爆香蒜片，再轉成中火炒牛肝菌薄片  - 10至15分
B 鍋小火炒熟洋蔥碎末 10至15分， 再加入生米和白酒加熱收乾，一點點的加入高
湯做燉飯，快好5分鐘前加入牛肝菌薄片同煮。

秋季是美食季 ﹕ (1) 牛肝菌寬麵

今年夏天歐洲好幾波的熱浪令我食慾不振，但運動照樣的操練，所以體重創下44.5公斤的新低，自己都覺得于心不忍。

新鮮的牛肝菌的樣貌

但下過幾天雨之後，氣溫竟然跌了20度，未免也太誇張了，不過謝天謝我胃口回來了，得趁機會好好進補一番。於是週六上午採買了一堆好料的食材，準備在家過一個美食DIY週末。





牛肝菌寬麵是一道我很愛的義大利菜，但總是在餐廳享用，這是頭一回親自烹飪。
快速了上網查了一下做法，把老公趕出廚房，從切洗到放菜料的循序，注意火候, 嘗味道，成果色香味俱全非常滿意，完全不輸餐廳做的。

製造過程 - 主要調味料: 大蒜爆香，白酒，青蔥，蔬菜高湯，鹽，橄欖油

食罷牛肝菌的香味在家裡久久不散哩!
新鮮的牛肝菌市價高，不過它的美味實在是值得啦﹗

午餐 - 新鮮當季節的牛肝菌寬麵，好幸福喔!