威爾第馬拉松週末

週六: 雪中賞古堡 + 鑒賞當地米其林餐廳+ 優選甜點店

威爾第馬拉松, 在義大利帕爾馬(Parma)附近, 從家開車約兩個小時罷了, 其實是可以當日來回, 但我們深知附近有許多觀光及美食資源, 滿早之前就陸續計劃行程了. 

路線是往古堡(一)出發+參觀 -> 午餐品嘗米其林餐廳 -> 領取馬拉松號碼牌 -> 參觀古堡(二) -> 品嘗優選甜點店 -> 參觀古堡(三) -> 旅館 -> 嚮往已久當地餐廳享用晚餐

一路上雪下個不停, 雖然開車時必需更加小心, 但周遭在雪花堆砌之下成了純白世界非常地美, 白皚皚的雪搭配古堡更有一番浪漫呢! 加上天氣太惡劣的關係觀光客鮮少, 非常理想. 

到了傍晚雪勢越來越大, 路況越糟,有些路段幾乎連柏油路都看不清楚, 只好提早回旅館. 到了晚餐時間本來要出發去餐廳好好吃一頓, 沒想到開了不到5分鐘就覺得太危險而折回旅館附設的餐廳就近解決.  我心情非常沮喪, 終於開口跟馬可說 "如果明天滿地雪泥我不打算參賽, 我不想冒
受傷的危險." 

當晚懷著複雜的心情入睡, 不曉得應該要緊張, 難過, 還是生氣....

週日: 跑馬實況 

週日大早起來, 萬歲! 雪停了之外柏油路面也被剷雪車清得頗乾淨, 前一晚的疑慮頓時煙消雲散. 到了會場察覺因天氣的關係選手比往年少了一點, 這場一千兩百多人小型賽事跑起來很舒服. 溫度約在攝氏零下2度, 還好我還多帶了一件厚一點的跑褲(不然習慣冬天永遠穿同一條), 雖然沒出太陽但要跑布滿白雪田野路線, 因此決定帶深色墨鏡以免刺眼! 

我一出發就謹記著馬可的叮嚀 "前6公里心跳一定要維持在150以下, 其他自由發揮, 但速度不應快過 5分25秒, 不然以我的狀況一定有爆掉的危機." 所以整場一直到28公里都嚴謹的遵守紀律, 體況維持頗佳, 通常我的撞牆期在 25-27K左右 (一開始跑過快&耐力不足的證據),  28公里後失去耐性決定最後十幾公里跑快一點吧! 結果沒衝幾公里就爆掉了,明顯從Gxxmin記錄上顯示, 我28-32K處犯規加速之下的後果 - 34K之後看起來跑速略掉, 但心跳卻高於160. 正是我爆掉但在硬撐速度的結果, 真的被教練預言中了!      

雖然零下的環境無益於創個人完賽記錄, 仍然達到目的頗開心, 表示很穩的破了記錄囉! (3小時51分)  雖然我還意外的進了女子總排前十, 但並沒高興太久, 心知肚明排名這事機運成份, 專注本身的成長最實際.

心得: 為了下回跑馬順利, 提醒我自己除了必需訓練足夠, 要有耐性+策略, 還要重紀律!

餐廳資訊:
Piazza Europa, 3
29014 - Castell'arquato (Piacenza) -
http://www.ristorantemaps.com/index.htm

鷹嘴豆+米濃湯

接下來幾天有外食數餐計劃, 預期會吃較多肉, 這幾天先在家清淡一點. 

鷹嘴豆濃湯繼續變花樣當中, 仍用高湯基本蔬菜 (蘿蔔,洋蔥/韭蔥,芹菜), 這回還多加了一小瓣蒜, 以及少量米飯來代替馬鈴薯. 米飯做濃湯, 這可不是中西合璧喔, 義大利湯中不乏加米的! 也有不少義式稀飯料理, 等我下次再來介紹吧! 

材料: 高湯基本蔬菜, 鷹嘴豆, 米飯(生熟皆可, 生的話早點下鍋), 蒜, 少許鹽. 做法如其他濃湯, 煮熟打成泥視喜好加水或牛奶.

豌豆濃湯

可以用 "超方便又營養, 媲美太空食品" 來形容這道了, 只不過味道也非常可口喲!
裡面有豆類蛋白(有機豌豆), 碳水化合物(馬鈴薯&豌豆)各種礦物質(綜合蔬菜), 鈣
質(牛奶).
如果需要的熱量低, 我覺得只要這湯就算完整食物了, 可彈性的用來當正餐或點心.
需要的熱量高一點的話可以澱粉加量, 配全麥麵包+火腿/蛋之類.

材料: 豌豆, 馬鈴薯, 胡蘿蔔, 韭蔥, 芹菜
做法: 所有料煮軟打成濃湯. 如果像我一樣用乾燥豌豆必需先泡隔夜, 先單獨煮半個小時再加其他蔬菜同煮.

是的, 我沒加鹽/任何調味就能呈現自然美味了!

黑黑墨魚麵

本人最愛的義大利麵之一, 可口之外墨魚汁是健康抗癌食材, 那一定不能錯過囉!
這食譜是口傳得之 - 9年前在美麗的南法尼斯海岸一帶騎車, 那時體力不佳騎到摩納哥的蒙第卡羅時擱淺停在一家咖啡廳休息, 遇到一位熱情的拿坡里男士來聊天, 不過我也不是省油的燈, 不能白被搭訕啊, 所以把話題引向 " 義大利南部吃的最好了, 請問你最愛的料理是什麼, 如何做呢?"

跟大家分享一下跟卡沙諾瓦聊出來的美食.
食材: 整隻新鮮墨魚(cuttlefish), 罐頭剝皮番茄/或番茄醬, 蒜, 白酒, 墨魚汁 (也可買超市現有的,但新鮮的比較讚)
做法: 把墨魚內臟清除乾淨, 留下墨囊備用. 墨魚切成適合入口的小塊, 蒜爆香, 加入墨魚同炒, 嗆白酒, 加入罐頭剝皮番茄/或番茄醬, 加蓋過所有料的熱水, 蓋鍋小火悶煮約20-50分,最後才加入適量墨魚汁(我從墨囊直接擠, 像擠牙膏一樣..), 依據經驗不要整個墨囊下去會太黑而且味道過重喲!最後充份與麵條拌勻.

提醒: 嘴巴和牙齒在食用當時真的會很黑....

四色義大利麵 - 素食

在冰箱庫存最空的時刻, 竟然能變出讓家人稱讚不已的義大利麵.

基本上我只剩下義大利小黃瓜(zucchini)..
靈機一動, 做了超簡單口味清爽的小黃瓜醬 (切碎煮軟加初榨橄欖油,少許鹽)
選用白色原味螺絲麵 + 褐色喬麥貝殼麵 + 桔色南瓜口味小蝴蝶結麵. 
不但色彩有變化, 這兩款加味義大利麵和口味清爽小黃瓜醬很搭呢!
偶爾不妨拿不同花樣的義大利麵來組合一下, 有意想不到的新鮮感!

雪洗 MTB!

重感冒閉關幾天, 基本上過了鼻水流的比汗水多的日子.

雪停了天氣大晴, 病況好轉之下我終於忍不住要到戶外活動一下!
缺乏在雪地騎 MTB 經驗, 有點擔心在馬拉松之前受傷 (本週日半馬, 下週日全馬) 還是冒個險, 在雪融之前帶小桔去雪地...休閒騎. 

森林裡真的還有好多雪啊! 大大滿足了我期待雪地的心願! 雪地騎起來全新感受, 以地感來說大致上比較吸震, 阻力也較大, 而且還發現路況不熟的話最好不要去騎全新完整的雪, 因為下面有什麼狀況都看不見, 我好奇騎上去, 大概下面有坑洞/頑石, 好幾次差點摔車哪! 切記!

騎雪路最讚的一點是邊騎就等於邊用白雪洗車! 我回到家之後再拿一些院子裡的積雪小搓一下還髒的地方, 風乾騎5分鐘, 讓小桔在院子裡晒個太陽就沒事了, 多好! 

練習馬拉松控速

越來越覺得練教練提供的課表很意思.

這一次練習內容:
(1) 4K 5'40 略低于預期的馬拉松均速, 
(2) 4K 5'25 略高於馬拉松均速,
(3) 2K 5'20 再高一點.
我一暖身2K 跑就快過第一個要求的速度, 心裡想著 "不好吧..." 馬上降, 但是跑起來不自然, 不太協調, 仍舊乖乖的湊合著暖完身.
正式開練跑 4K 5'40時, 糟了, 還是一整個怪, 得煞車才達到速度要求, 而且腳落地有聲, 每一步都像在生氣跺腳, 十分不滿意. 最近觀察到我跑放鬆速約落在 5'35, 跑慢一點反而比較累, 怎麼會這樣呢? 有可能嗎? 一邊僵硬的跑著心裡一邊計算要如何改善.
我用的第一個方法: 動作不變但速度放慢 -> 沒效, 反而更笨重, 腳步和大象一般.
第二個方法: 縮短步幅, 配合改變手臂擺幅, 漸漸找到新的動作和諧平衡點,成功!
接下來轉成 5'25 速遇到另一個控速挑戰, 一加速就跳到4'30附近(完全是小孩子喜悅時失控的亂衝法), 花我一會功夫調整到目標, 頻頻看GARMIN 維持定速, 也在這個速度嘗試找最經濟的跑法.
再轉到 5'20 速, 明明知道只需要加快一點點, 居然又跳到 4'40附近, 反應太跨張, 再調到正確的速度, 原來身體控制不自如!

練完這個控速課表, 精神比身體還要疲勞. 和教練討論一下心得, 原來這練習目的讓我體會跑馬不可靠感覺跑, 一定要習慣控速和配速能力.

(介紹一下歐洲冬天冷空氣洗衣法, 在室外吹一下近零度的冷風, 細菌大概也死光了, 跑步衣物不用每次洗.)

準備威爾第馬拉松要盡力破PB!

二月的最後一個禮拜天的馬拉松要盡力破PB!

這一場馬拉松在義大利歌劇作曲家威爾第(Giuseppe Verdi)的故鄉舉辦, 我參加過他們舉辦的半馬, 30K, 馬拉松, 非常喜歡那地區, 路線穿越開闊原野和鄉鎮, 而且從威爾第家門前面經過. 每次幾乎都在霧氣瀰漫的天候跑這場賽, 一路上鄉間景色朦朧頗有詩意!
為了要創個人新記錄, 特別拜託教練客製6個禮拜濃縮課表, 破天荒地按步就班練習. 認真跟課表之後才恍然大悟以前練法只算勉強累積公里數, 難怪被教練批評 "妳都不練就去比賽!! " 
我把這場馬拉松成績當做2013鐵人三項賽季前體能評估基準. 接下來春天鐵人三項練習, 夏秋賽事告一段落, 休息一下再準備年底一場馬拉松. 
終極目標: 年底那場馬拉松要比這一場成績好, 表示這一年活動讓我體適能升級, 而不是被耗損而降級了!

(每週末享用一次甜點! 小鎮嘉年華花車剛好從店前過, 真是歡樂時光呀 ^__^)