單人午餐 - 豪華版的電鍋飯 (>20分鐘)

今天做午餐要﹐快﹐狠﹐準。

做飯要知道自己在做什麼﹐才會有效率和效力。

雖然這麼叮嚀自己﹐又不小心玩了一個新花樣﹐準備時間又沒辦法創低于20分鐘的記錄。

我打了甜菜根 + 洋蔥汁加入米飯中玩加顏色的游戲啦﹗

近期的進步除了掌握了各大營養素的正確比例﹕

目測蛋白質, 澱粉, 蔬菜, 水果(或生菜類)各佔1/4的比例。

也復習到蔬菜大體分為三種類﹕

深綠葉菜類, 桔黃色蔬菜, 其他蔬菜。(見註一)

所以準備蔬菜材料時就套用以上公式,每種類都要包括。

米飯﹕

自選綜合穀類,加入甜菜根 + 洋蔥打成的汁

蔬菜類﹕

深綠葉菜類 - 選用蘿蔔葉

桔黃色蔬菜 - 胡蘿蔔

其他蔬菜類 - 鮑魚菇﹐少許扁荳芽﹐菊苣

蛋白質﹕

兩隻明蝦

飲料﹕

蜂蜜檸檬汁

做法﹕

1。穀類部份加入蘿蔔和明蝦同蒸, 加點酒和薑粉去腥

2。一陣子後再加入蘿蔔葉和鮑魚菇同蒸。

3。最後和生菜類一起排入盤中就好了。

4。用檸檬調味, 這道午餐沒有加入任何其他調味料喔﹗

吃的順序建議從生菜﹐蔬菜﹐穀類﹐最後再吃蝦子比較好消化。

(註一): 資料來自 http://www.mypyramid.gov/pyramid/vegetables.html

單人午餐 - 低卡高鐵高鈣粥品 (20分鐘左右)

這幾天正值我每個月體能鍛煉的休息日(也就是女生那幾個特別日子啦), 身體上養份的需求不一樣所以想嘗試設計有營養充足又有飽足感的低卡餐。

做粥的原因除了要熱量攝取降低, 製造出飽足感, 同時也想讓胃腸借機休息一下(其實我平常也沒讓它們負擔大啦!) 。

澱粉類約是平日3/4 的量。

除了Kamut 之外,這粥裡所有的穀類都會煮到很軟, 我加Kamut的原因是它比較硬會強迫我要咀嚼 - 澱粉的消化是靠咀嚼分泌的唾液。

我很龜毛消化的效果, 因為搬來歐洲之後飲食改變頗大,比較會遇到消化上的問題, 中醫也特別提到我胃腸狀況需要改善。

多穀米粥:

材料: 糙米﹐大麥﹐小米﹐一點kamut﹐藜麥﹐豆腐塊﹐馬鈴薯

海苔配料:

無鹽海苔片, 松子, 核桃, 芝麻, 巴西果仁, 葡萄乾, 少許乾辣椒

生菜沙拉﹕

菊苣, 羅勒(basil), 藜麥芽(Quinoa sprout), 加醋調味

為什麼要加羅勒? 三個原因。

1。鈣質非常高 - 意大利常用新鮮香草許多都是高鈣的喔﹐例如鼠尾草(sage)﹐羅勒(basil), 歐芹(parsley)。

2。讓我聯想到越南河粉拿新鮮羅勒(九層塔)泡湯的做法, 所以我就把它塞到粥裡增加香味。

3。清冰箱, 呵呵﹗

藜麥芽是新嘗試喔! 很營養的超級食品。我知道它可以吃芽但頭一回嘗試。

泡一天後就可食用了, 味道和口感都類似烤玉米, 很令人料想不到吧﹖

單人午餐 - 牛肉滑蛋飯 (約25分鐘)

不是強調要減少動物性蛋白質的攝取,怎麼連續又上牛肉飯呢﹖

因為我用的肉分量比以前少很多﹐ 所以一小片約100克的牛肉片要分兩次才用的完﹗

與其說吃肉, 還不如說用肉來調味吧﹗

澱粉部份﹕

糙米加大麥和一點小米

蛋白質部份﹕

牛肉碎片先醬油稍稍醃過(動物蛋白)

一顆蛋(動物蛋白)

少量雞豆Chickpeas (植物蛋白)

蔬菜部份﹕

菠菜﹐小番茄﹐小甘藍﹐洋蔥﹐洋菇

做法﹕

1。電鍋料理飯,十幾分鐘後加入菠菜,小番茄同蒸

2。水煮菠菜 - 加點薑粉去腥味

3。中火炒熟洋蔥後,再依序加入洋菇, 雞豆, 牛肉, 蛋液

看起來顏色很鮮艷吧? 除了好看之外, 深色蔬菜的營養價值平均比淺色蔬菜高喔﹗

註: 菠菜不能和豆腐同煮﹐因為它的葉酸和豆腐鈣質結合會產生難消化的物質。

單人午餐 - 紅椒牛肉絲飯 (約30分鐘)

晚餐將要和老公在外面吃披薩談事情, 所以午餐就先做個營養調配。

吃披薩當正餐對我的目前的營養均衡來說﹐它的澱粉質過量﹐可能有人問難道妳不能加點些什麼菜來補充 - 不行﹗因為我通常一塊披薩就吃不太完了。

而且是在我們不認識的披薩店,合不合胃口都很難說, 所以我基本上預期晚餐那頓不過就是攝取澱粉和少許的蔬菜和乳酪。 (我打算點蔬菜口味的。)

所以我就先降午餐澱粉的比例啦﹗

米飯部份﹕

糙米

大麥 (Barley) - 我很喜歡它QQ彈牙的口感﹐而且很好消化﹐吃下肚後可以血糖維持穩定。

紅藜麥(Quinoa) - 我也很喜歡它的味道, 這回增加了份量﹐蛋白質+。

飯開始煮時我又多加了一根帶皮的蘿蔔一起蒸, 投機取巧一下。

蛋白質部份做法﹕

洋蔥切絲用橄欖油中火炒香

加入醬油略醃過的牛肉絲和豆腐炒

(可加辣椒)

蔬菜部份﹕

菊苣和芝麻菜加少許橄欖油﹐核桃。

電鍋蒸熟的蘿蔔

飲料﹕

鮮搾柳橙汁

後記﹕

果然晚餐披薩頗糟的﹐我竟吃不到1/4塊披薩, 心想好嘉在我午餐吃的超好的。

單人午餐 - Express 紫米核桃飯 + 蔬菜雞豆濃湯 (22分鐘)

今天有點要事在身, 於是立志在廚房花最少時間﹗

澱粉﹕

每到天氣轉冷﹐我就想來點小補身體。選擇作紫米飯 - 紫米比較硬所以要先泡個一小時左右﹐再混糙米和胚芽米﹐每種米比例約1/4 - 1/2 - 1/4。想到紫米號稱熱量低, 所以我就慷慨的加了一些碎核桃進去比較香,顧及到下午要運動需要的熱量。

核桃可是植物界富含OMEGA 3 的食品喔﹗

蛋白質﹕

不想吃肉, 於是把熟雞豆和雞翅高湯打成濃湯, 就湊成了蛋白質部份。

蔬菜﹕

把好熟的蘑菇和小甘藍洗洗切切送入雞豆濃湯略煮, 隨後再撈出來和飯一起食用。

而較難熟的蘿蔔和紅椒丟到電鍋內和紫米飯送做堆。

再加一顆蘋果我的午餐營養就均衡了﹕

檢查一下營養分配 -

澱粉佔總量1/4 - 紫米飯

蛋白質佔總量1/4 - 雞豆

蔬菜水果佔總量1/2 - 蘑菇﹐小甘藍﹐蘿蔔﹐紅椒和蘋果。

PS。這些東西在烹煮時我就一手啃蘋果一手把廚房收拾乾淨啦﹗

單人午餐 - 時蔬雞肉泰式紅咖哩 + 藜麥飯 (30分)

現在做菜考慮比較多,以前只有想到怎樣配才美味, 而現在則在顧及營養均衡基礎上嘗試做出好口味,還一邊質疑以前習慣和材料健康與否。

蒂娜很偏愛南洋口味, 尤其是香酸辣口感的泰式料理, 常伴隨不少蔬菜和新鮮香草很合味口。

今天就來挑戰營養均衡版的紅咖哩!

做法﹕

用一點紅咖哩醬以中火炒洋蔥, 紅椒, 小甘藍約5分鐘, 再加入椰奶(太濃可視情況加水)慢火烹調。

接著加入現成熟雞翅肉和熟雞豆 (見註)

最後放﹕

切碎的鼠尾草,其實用巴西利(九層塔)比較合,但是我就用家裡有的東西啦﹗

切薄片的蘑菇 ,讓它半生不熟鮮嫩鮮嫩的。

切碎的生番茄分開放

飯:

頭一回做糙米加紅藜麥組合 - 很不錯唷﹗

[ 藜麥飯特寫 ]

看著以健康比例做出來的紅咖哩飯,心想 - 哇, 和印象中的飯與菜比例差真多﹗

難道一直以來澱粉攝取過量嗎﹖

以前的醬汁也太鹹, 才能夠配很多飯。

真是值得深思的問題哩。

這個紅咖哩是現成醬, 其實也可以自己用新鮮材料打出來。

想徹底改善飲食品質, 該作的功課還不少, 那就繼續努力吧!

註:

昨天做了雞翅高湯, 所以有現成的熟雞翅肉可以利用。

熟雞豆則兩個禮拜前煮好了部份冷凍儲存。

單人午餐 - 營養均衡的素膳

我們到維諾那渡週末, 參加半程馬拉松, 外食我們是以享受好口味為主﹐不過100%吃的營養分配不均 - 就是太多動物性蛋白及澱粉﹐沒辦法﹗

蒂娜好吃的週六晚餐﹕

前菜﹕火腿片和橄欖醬

頭盤﹕山菇野雉肉醬麵﹐

主菜: 鹹鱈魚搭玉米糕

有蔬菜 - 但是爛熟的程度。

週日的午餐則是一份生菜沙拉, 橄欖肉醬麵和焗春雞半隻。因為早上剛跑完半程馬拉松,蒂娜餓到忘記拍記錄照。也是很美味, 但是大概快下午兩點吃的午餐﹐一直到五點都覺得沒怎麼消化好。

所以晚餐就乖乖的做了蔬菜糙米粥﹐打入芝麻醬加鈣質。

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今日的午餐為了減輕身體的負擔﹐我決定來個全素!

應用簡單好記的營養調配概念 - 蛋白質, 澱粉, 蔬菜和水果各佔四分之一。蔬菜和水果據說營養素種類是類似的﹐不過蔬菜比水果含水量及含糖量低, 平均上營養價值優于水果。

午餐於是這麼來著﹕

現搾柳丁汁和芝麻菜+蘿蔔沙拉 (算它1/4水果)

糙米和KAMUT (1/4 澱粉)

煮扁荳 - 用自製素菜高湯加鼠尾草同煮(高鈣含量) (1/4 蛋白質)

蘑菇番茄 - 先中火炒洋蔥﹐再依序加蘑菇﹐最後才放番茄稍加熱一下﹐等於吃生的。(1/4 蔬菜)

很可口又好消化哦﹗

單人午餐 - 原味蔬菜和香草麵 (25min)

今天中午不想吃肉 - 看一下這個禮拜的飲食﹐動物性蛋白質都很節制。

週末為了參加一場在維諾那的半程馬拉松我們要外宿﹐所以我先在家裡多來點清淡的﹐出外再囂張吃好了。

我那本健康飲食的書看了第二回還沒記完重點 (之間還攙雜看其它書。)﹐等到我真正吸收完了恐怕要買個食物秤來準確的算各大類營養成份的比例。

更開始每天幫老公包健康點心 - 包括兩樣水果﹐水果乾和果核類﹐全麥餅乾。

“上班和運動都比較有活力耶﹗”馬可證言。

我自己也感受到好處﹐消化改善之外大體上有種比較輕爽的感覺﹐運動時也更輕快。

綜合原味蔬菜﹕

大頭菜葉﹐白菜﹐胡蘿蔔燙過

香菇和花生是從昨天燉的蔬菜湯中撈出來的

現成的甜菜根切丁

撒白芝麻

麵﹕

使用意大利寬版香草麵﹐淋橄欖油﹐撒現磨起司粉和乾辣椒。

加一小碗蔬菜湯﹐沒有入鏡。

註﹕ 用同一鍋加了鹽的滾水先燙蔬菜再煮麵﹐已經味道足夠不需要再加任何調味了。

單人午餐 - 極簡迅速韓式拌飯.

基本上是很健康又方便好做的一道﹐很適合把冰裡剩的有一點沒一點的蔬菜用掉﹗可以有百百種組合。

材料是﹕

白菜﹐芹菜﹐菠菜﹐蘿蔔﹐鯷魚﹐蛋﹐喔還有小扁荳苗﹐沒出現在畫面上。

白菜﹐芹菜﹐蘿蔔略燙熟 (剩下的水我等下用來燉高湯)。

菠菜不加油用中火炒熟。

鯷魚則去頭骨內臟﹐用一點油﹐醬油﹐醋﹐辣椒炒熟。

飯則是糙米加少許大麥。

上面放的荷包蛋煎的不漂亮, 算了﹗

我沒有韓式辣醬﹐就自己DIY 醬﹕

醬油+魚露+麻油+泰式甜辣醬+醋+松子和白芝麻, 也很開胃。

飲料﹕稀釋蘋果醋

單人午餐 - 咖哩飯和辣味松子白菜湯

因為美食和健康的出發點不一﹐平時我拿手的咖哩飯竟然做的不是很成功﹐主要原因是怕蔬菜太熟失去養份﹐結果在咖哩內熬的時間不夠久就沒入味。

美味和營養要兼顧的話﹐我得記住一部份的食材用平常火候作出味道﹐另一部份則小做處理保存營養。

所以咖哩飯不讓我滿意就不多說了。

還好我的辣味松子白菜湯出乎意料的讚, 又是同一個雞翅高湯為底 - 果然週末熬個好湯是正確的投資, 連續三天都有不一樣的好湯喝。

看起來和昨天的頗像 - 最近迷上做白色湯, 不過味道完全不一樣。

做法﹕

雞翅高湯

放入切小片的白菜﹐現打松子漿(用點高湯打)一點醋﹐乾辣椒﹐極少量的鹽(其實也可不加) , 小火熬個10分鐘就完成 , 很有韓式食補的FU。

對呀, 應該做韓式拌飯來搭而不是咖哩飯才速配嘛, 失算﹗

另搭很輕爽的小扁荳芽海苔卷。

單人午餐 - 南洋蝦味飯 + 芝麻紫萵苣湯

蒂娜養成了早上11點半把手邊的事放下﹐開始動手做自己的午飯習慣。

因為太多經驗告訴蒂娜等到肚子餓才去準備只有幾個不好的下場 - 邊做飯邊亂抓東西吃,趕時間沒注意營養分配, 急中生智做菜成功機率較小, 隨便解決的機率高。

南洋蝦味飯

飯的做法﹕

材料

3/4 糙米+1/4大麥 一瓣大蒜拍扁 一點白酒 義式番茄醬

先放入電鍋蒸煮

過了15分鐘後再加入明蝦和白菜卷才不會煮過熟。

白菜卷﹕

因為儘量不切菜保存營養呀﹗

放雞豆和海苔是要想加添植物蛋白及深色青菜。

飯好了之後撒上紅蔥酥﹐乾辣椒還有花生﹐香香香...

湯的做法﹕

我用同一個週末做的雞翅高湯為底, 放了點了紫萵苣, 再加入現打的白芝麻漿, 湯呈現乳白色, 味道更香濃。

漸漸發現其實也不必同時用很多種穀類, 我開始選擇以糙米為主再加些別種穀, 根據我查到的營養報告其實除了米和小麥之外, 其它穀類之間的營養價值並沒有很大差別。藜麥 (Quinoa) 是個特例,它的蛋白質成份比其穀類高出許多﹐是一種營養完整的穀。

我的結論是加太多種類的穀附加價值並沒想像中的大, 反而有時不同穀類需要的烹煮時間不同而造成熟度不一, 口感不佳之外也未必好消化。

單人午餐 - 雞肉飯套餐

不錯吧﹐我的健康午餐進化到有菜有湯了﹐好吃又幸福的味道﹐ 準備也花不到半小時。用的都是很平常的材料﹐但能做出濃濃的家鄉味呢﹗

湯的部份﹕

雞翅高湯 + 小番茄 + 豆腐小塊 + 蘿蔔葉的菜心 + 少許雞豆Chickpeas (也可不加)

用辣椒和醋調味

雞肉飯的部份﹕

糙米混少許小米﹐加入雞翅高湯和雞翅肉剝絲﹐紅蔥頭(在一般 IKEA 買到的很香唷)

電鍋處理

用一點醬油調味

菜的部份﹕

蘿蔔葉為了保存更多營養不切段﹐等飯跳起的十分鐘前放入電鍋內和雞肉飯同蒸﹐拿出來方便食用才切﹐撒一點芝麻﹐味道就很足﹐免鹽。

這道午餐前提是要先有現成的雞翅高湯﹐還有煮好的雞豆。其實不一定要加雞豆 ﹐ 我怕雞肉燉湯過失去營養﹐想增加點優質的豆類蛋白質。

雞翅高湯﹕

雞翅(燙過)

西洋芹﹐蒜﹐洋蔥﹐茴香﹐百里香﹐八角

燉一個小時半左右

(小扁豆和雞豆 - 我這個禮拜的優質植物性蛋白質來源。)

在週末時我做了一些準備動作 - 燉了雞翅高湯預備用它個幾天﹐還放涼把雞油都撈除﹐覺得自己好像小心翼翼地照顧老人家喲﹗

煮了雞豆(一部份冷凍起來)。泡好小扁豆讓它們開始發芽﹐這些東西會增加平日做菜的功力。

題外話﹕ 市售的高湯不行嗎 ? 根據蒂娜一位去過生產高湯工廠的朋友說 “他們都用牲畜切下來有的沒的地方來燉湯 - 包括鼻子﹐耳朵﹐尾巴﹐蹄子之類﹐也不曉得衛生程度如何﹐除此之外還有老鼠在那堆東西上跑來跑去的﹐最後是用怪手把那些東西鏟到大燉鍋裡。”

自己做高湯一點也不費事﹐ 放在那裡慢慢燉罷了﹐還是不要偷懶的好。

義式蔬菜濃湯變奏曲

自從把飲食的重點放在健康之後, 漸漸的對每一道以前習慣的家常菜產生另一種觀點。

例如蒂娜喜歡的義式蔬菜濃湯 - 正統的做法和新學到的營養常識衝突起來。

“蔬菜切這麼碎又得燉老半天的不就失去許多養份又浪費能源?”

想著想著動作就緩慢下來。最後妥協地將蔬菜一部份犧牲做高湯,另一部份晚點再放成為真正的養份來源。

午餐我用了蔬菜高湯為底,外加豆腐塊和各式蔬菜, 加入現打的芝麻醬, 醋和辣椒 - 搭配多穀米做成湯泡飯味道非常好呢! 除此之外也抽空做了一個菊苣+扁荳苗+芝麻醬手卷當前菜喔﹗

無罪惡感下午茶

天氣很冷的一個下午我們在瑞士和意大利邊界的湖邊散步散出一個小時半﹐風景美是美不過心裡一直嘀咕沒曬到太陽﹐而午餐熱量好像也快用光了。散步結束我們一個唸頭就是 - 去意大利找杯熱巧克力喝吧﹗

於是在 Ponte Tresa 發現一家很棒的甜點店﹐於是我們改成喝咖啡配甜點。

選了迷你蘋果派﹐奶油泡芙﹐還有一塊短胖版的脆笛酥。

香草甜奶油泡芙, 蒂娜不停的叫好吃。

“喂﹐妳平時斤斤計較要吃豆類蛋白﹐五穀雜糧蔬菜水果的﹐奶油泡芙不是很不健康嗎﹖”馬可調侃。

“好嘛﹐不怎麼健康...” 蒂娜停下吃的速度﹐認真盯著小泡芙分析起來

“不好的成份有動物性飽和脂肪﹐很多白糖﹐膽固醇。” 引起隔桌的客人的側目。

“就是平常一直有注意﹐才有空間偶爾吃不健康的東西而不至於負擔過重嘛﹗”

這麼好吃的甜點值得啊!

(另外包了這些回家。)

聖誕和元旦假期的飲食(3)

義大利傳統元旦要吃個小扁豆+義式豬腳招好運。

幸虧我們婉拒了公婆的再度熱情邀約, 也剛好沒有和朋友聚會大吃的習慣﹐可以自主﹗

小扁豆是好東西﹗主要有優質植物蛋白兼豐富的纖維﹐而且是夫妻倆都喜歡的一道菜。

義式豬腳同樣兩人都愛﹐不過那很多的豬油就不是好事了。通常意大利人直接就把豬皮切掉不吃﹐可是蒂娜卻會特別嚐嚐 - 前提是得花功夫括掉油脂只吃皮 - 除了喜歡吃之外﹐還想到要補補膠元蛋白,呵呵..

以前還到公婆家過元旦時, 傳統菜包括小扁豆﹐義式豬腳及玉米糕(或馬鈴薯泥) ﹐這回我發現原來也可以加像菠菜之類的青蔬。但發現的晚﹐ 我改用前菜來一道大盤的綜合蔬菜沙拉吃個半飽後﹐主菜才是小扁豆豬腳玉米糕, 特別控制當頓吃的豬腳量減半。果然不再體驗到前幾年的那種飽脹不適, 我的用心有效果啦 -- 自己感動﹗

透露一下元旦也是蒂娜和馬可的結婚紀念日﹐不過瑞士和意大利到處都關了要去那裡慶祝呢?

我們於是選家附近湖邊小鎮散步, 那天只有少少幾家咖啡店營業,

最後在一家老阿媽開的咖啡店坐下, 送上來的卡布奇諾撒的可可粉形狀真是可愛 - 古樸的心形!

結婚紀念日晚餐是什麼呢?

前菜: 蔬菜條搭腰果沾醬

主菜: 明蝦大頭菜葉義式燉飯

腰果沾醬做法﹕

材料

腰果(無鹽)﹐少許蒔蘿﹐蜂蜜﹐鹽﹐豆漿/水/牛奶﹐番紅花粉

做法﹕

把以上材料用處理機均勻混合﹐調味方面可視個人喜好。

蔬菜方面也可以自行決定﹐我用了西洋芹﹐蘿蔔和糖莢豌豆

明蝦大頭菜葉義式燉飯

滿慚愧的﹐來這裡這麼多年還有些蔬菜沒有嘗試過,大頭菜葉(cima di rapa)就是我第一次買來做飯﹐才突然驚奇的發現它的味道就像芥蘭菜﹐營養價值也佳﹐我以後一定會常用。

(PS﹐別說我了﹐連馬可都沒吃過﹐果然他家的人和青菜無緣)

做法﹕

和其他義式燉飯一開始的步驟一樣要先炒洋蔥﹐再炒米加葡萄酒收乾後加高湯來燉飯﹐

我放青菜的時間較晚減少養份流失。飯快好約十分鐘前加入明蝦一同燉﹐避免蝦子過老。

聖誕和元旦假期的飲食(2)

我們的聖誕節是在馬可的爸媽家過的。我滿害怕聖誕大餐這回事﹐因為婆婆的料理有時候就不合胃口﹐越有節慶就越嚴重。我不是個沒良心的媳婦﹐知道婆婆她是非常用心做﹐可是以我的看法營養真不均衡﹐一大堆肉﹐火腿﹐泡油的蔬菜﹐除了一道沙拉外就沒有其他的青菜。

馬可曾經對我說“跟你結婚後我吃的蔬菜至少有以前的三倍﹗”

蒂娜的OS則是“歐洲的蔬菜水果種類那麼少...(和台灣&紐澳地區相比)﹐我是多辛苦才配出像樣的菜色﹗﹗”

我婆婆有糖尿病﹐但是去年到台灣玩的時候她很驚喜地發現血糖變得很正常 - 因為他們在台灣時特別多吃意大利沒有的蔬菜水果呀﹗

言歸正傳﹐蒂娜去公婆家聖誕大餐之前就做了備戰計劃。出發前先吃了幾個水果製造飽足感 - 蒂娜最近學到人的飽意是靠胃感覺到的重量和食物的體積產生的﹐假如吃高熱量但是沒體積或重量的食物﹐絕對會攝取過高的卡路里。

好啦﹐公婆家聖誕大餐的前菜就有很多各類生火腿片﹐煙熏鮭魚﹐油泡蔬菜﹐洋芋片﹐牛肝醬﹐蛋沙拉﹐醋醃海鮮等。

這些菜色平日如果單吃一點都滿可口的﹐可是全部一起來就變成對身體造成沉重負擔的高膽固醇﹐重鹽﹐飽和脂肪酸之大集。。

接著還有兩道主食 - 野豬肉醬寬版意大利麵及火腿煎餅 - 看吧, 都是肉!

其他人吃到這段﹐都已經掛了。只剩蒂娜還慢慢嚼 - 故意吃很慢﹐每種只吃一點點。盤子裡看起來總是滿的(這一套還難不倒台灣人啦!)

最後再來個火雞肉包蛋餅菠菜卷﹐只有我一個人捧場﹐婆婆說一大早五點就起來做的﹐拿一小片加個生菜沙拉﹐劃下假裝和眾人大吃一頓的句點。

(食物的照片居然沒啪好﹐放張餐後帶狗散步的照片好了。)

聖誕和元旦假期的飲食(1)

這個典型過年過節假期大吃大喝的狀況大體上算是控制住啦﹗

我們一共有三個可能吃出健康準則外的機會 - 越野滑雪假期﹐聖誕節和元旦。

先說說越野滑雪假期吧﹐因為蒂娜在大雪紛飛的路程中飽受驚嚇﹐又不幸沒安排到教練夫妻倆頭一回嘗試越野滑雪頗辛苦 -- 真的比想像中難多了﹐馬可還好﹐我則是四肢無法協調滑的很俍嗆﹐因此一天活動中用掉很多熱量 - 就這樣某天中午放任自己吃一次甜點﹗

(甜點分別是巧克力慕斯和蘋果核桃冰淇淋)

不曉得為什麼﹐鹿肉總是很吸引蒂娜﹐圖中是兩人的主菜 - 蒂娜的鹿排和馬可的番茄橄欖披薩。在主菜之前兩人都吃了麵包和生菜沙拉。

在意大利外食很容易動物性蛋白質攝取過量 - 每人一日蛋白質攝取量應該佔總熱量的10-15%。如果攝取動物性蛋白質過量會造成腎臟負擔﹐長久之下損害腎臟功能。

我心裡有數這頓鹿肉排恐怕佔了30%上下的熱量﹐接下來得平衡一下﹐連續幾餐都不再吃肉。

另外要消化動物性蛋白質必須同時用掉體內鈣質。

因此出門在外的我就大概用多吃乳酪類補一補鈣質啦﹗

礦泉水其實也是不錯礦物質的來源﹐不妨多注意礦泉水的成份,不少鈣的含量佔首位。我也乖乖的注意多喝幾杯礦泉水。