芝麻醬麵特餐

蒂娜和老公明天要到山中越野滑雪兩天﹐出發前先做道營養加倍的午飯。

這個芝麻醬是我首次DIY的噢﹗純又香濃很成功﹐比外面買的都好﹗

芝麻高鈣高鐵高纖又顧頭髮皮膚的﹐真是很讚的東西。如果我沒有看飲食健康的書﹐真的就忘記它的存在﹗

芝麻醬做法﹕

白芝麻少許(我用了大概50克-100克之間)﹐醬油兩匙﹐醋依各人喜好﹐大蒜半瓣﹐蔗糖一茶匙(可加減)加點水溶化﹐麻油少許。

總之液體看起來約白芝麻的兩倍高度。

用果汁機攪拌﹐需要點時間﹐最後做出來的芝麻醬不像市售的滑潤細緻而是略有細微的沙沙口感﹐但是蒂娜一點也不介意﹗

麵的部份用的是意大利全麥麵和小塊豆腐水煮﹐熟後去水拌上芝麻醬﹐再多加點麻油﹐醋和泰式魚露﹐撒點細蔥花。

菜的部份 - 都是電鍋蒸出來的﹐有點硬這部份其實可以再改善。那三個白菜卷看來黑黑因為裡面有包海苔喔﹗

吃後感﹕好消化﹐而且整個下午精神比平常佳﹐應該會開始常DIY芝麻醬這樣可口高營養價值又方便使用的好東西。

放心地小飲咖啡吧﹗

住在以咖啡聞名的意大利久了﹐好處是不缺一杯好咖啡﹐壞處則是一出意大利﹐比較難找到一杯讓人滿意的咖啡。我住的瑞士意大利語區﹐咖啡的品質也差甚多, 想喝一杯正統的義式咖啡還是得跑到意大利境內呢。

蒂娜潛意識中一直對於喝咖啡抱著“雖然是抗氧化飲品﹐恐怕對身體也有些害處”的想法。身邊有幾個朋友也聞咖啡因色變﹐所以喜歡歸喜歡﹐喝的並不完全放心。

光是擔心不如查查數據 - 於是找到了WIKIPEDIA 的“咖啡與健康”一文。

http://en.wikipedia.org/wiki/Coffee_and_health

WIKI 有些內容雖然具爭議性﹐不過這篇因為有滿多研究文獻作為依據蒂娜覺得可以信任。

哈佛大學大眾健康網站也傾向咖啡好多於壞﹐而且仍有許多研究繼續發掘其對於人體的好處。

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/questions/coffee/

我認同享受一杯咖啡利多於弊﹗

好處是:

提昇腦力﹐降低得以下疾病的機會:

老人痴獃症﹐帕金森症﹐腎臟結石﹐糖尿病﹐肝臟疾病﹐癌症﹐

還有可以整腸﹐防止蛀牙等等。

綜合來看是對腦神經系統特別好。

壞處是會﹕

提高血壓﹐冠狀血管疾病﹐膽固醇﹐胃腸問題﹐貧血鐵質不足﹐睡眠問題及孕婦不宜。

綜合來看是對心臟血管特別不好。

另外要注意咖啡會阻礙鐵質的吸收﹐飯後不要馬上喝喔﹗胃腸不好的時候也請節制。

個人的結論是心臟機能靠運動和飲食來照顧﹐腦神經系統從來沒想過怎麼保養哩﹗

無論如何﹐該來一杯下午三點的咖啡來補補腦啦﹗

美食 VS 健康食

這是蒂娜和老公都很愛的一道典型意大利麵 - 培根蛋麵。

它好吃在於培根夠味之外油又多(叫它豬油麵很恰當)和大蒜一起煎出香味之後魅力無可抗拒。蒂娜下肚之後除了大大地滿足之外﹐也沒其它不良反應。嚴格說這頓餐其實不健康 - 培根過鹹過油(還是飽和動物性脂肪)之外﹐加上蛋膽固存偏高﹐維生素和礦物質寥寥無幾﹗我們那餐的配菜只有水煮菠菜﹐心裡還真有點不安。

隔天蒂娜為了彌補﹐一大早就先把該吃的東西擺出來勉勵自己 - 水果﹐水果乾和乾果。準備午餐時我犯了個錯﹐等到餓了才去做﹐結果邊做邊吃了些計劃外的生醃肉﹗

午餐﹕蒸蔬菜和紫米雜糧稀飯

紫米雜糧稀飯做法之前提過也不難就不再多說。

蒸蔬菜部份﹕1/4 花菜﹐一根中型胡蘿蔔﹐菠菜在電鍋中蒸約十分鐘。為了保存蔬菜的養分﹐我儘量能不切就不切。胡蘿蔔我首次沒消皮整根蒸﹐味道特別好呢﹗

目前結論是不能為了健康太恐慌而放棄美食主義﹐正確的態度是要學均衡營養的概念﹐懂得分析餐點那部份營養不足(或過度)﹐接著適時彌補。才會滿足口腹之欲兼顧及營養。

頗得意的兩道午餐

這兩天蒂娜情緒不甚佳﹐但是身體還是要顧﹐飯還是要吃。

但還能夠用類似的料作出兩道口味截然不同的午餐﹐分別是健康版的麻油雞飯和香辣開胃的南洋風飯。

(一) 健康版的麻油雞飯

第一道是準備時間只需不到十分鐘。

材料﹕小甘藍菜﹐小番茄﹐鮑魚菇﹐極少量火雞肉碎塊﹐扁荳芽﹐芝麻﹐糙米混白

米。

調味﹕麻油﹐低鹽醬油﹐粉紅鹽﹐薑粉

其實看材料就知道為什麼很快﹐除了鮑魚菇和火雞肉之外﹐材料都是不必切洗的東西喔﹗(必須承認最近真和小甘藍菜結仇了。)

做法﹕把糙米混白米交給我的助理(大同電鍋)開始悶煮﹐一邊把其他材料從各處搜刮出來﹐小小的處理一下就可以又丟給大同助理接手。跳起來後撒上扁荳芽﹐芝麻就完成了 - 吃來像健康版的麻油雞飯喔﹗

(二)香辣開胃南洋風午飯

因為要切洗﹐抄﹐之後收拾則需要比較多時間﹐不過很開胃。

材料﹕小甘藍菜﹐小番茄﹐鮑魚菇﹐扁荳芽﹐豆腐﹐洋蔥﹐剩飯﹐九層塔﹐新鮮鳳梨。

調味料﹕

少許泰式綠咖哩醬和鹽。

大部份材料都要切洗﹐所以準備就花了20分鐘

剩飯就由大同代勞。

做法﹕

先炒洋蔥小甘藍菜﹐再加入泰式綠咖哩醬和鹽﹐豆腐小番茄﹐鮑魚菇﹐最後一刻才加扁荳芽﹐九層塔﹐造成半生不熟的清新口味。

與鳳梨和白飯裝盤上菜。

這道香辣開胃的南洋風午飯讓我不小心吃太多...

扁荳芽頭一回熟食﹐口味道滿好的﹐頗適合當做綠豆芽替代品﹗

方便的小扁荳芽

蒂娜近期在Lugano的美食展上發現了一個推廣豆芽菜的攤位﹐看見了許多之前沒接觸到的豆芽種類。印象特別深及合胃口的豆芽分別的是辣辣的白蘿蔔苗﹐香脆的向日葵芽﹐還有扁荳芽。尤其扁荳是意大利料理很常見的食材。

回家多查了一些資料發覺原來能吃的豆芽有三十多種﹗兼學了些孵豆的注意事項。在外面買來的豆芽因為水和孵豆環境不一定有保障﹐存有吃到不乾淨生豆芽的危機。

在好奇心驅使之下蒂娜試孵了家裡現有的扁荳和黑眼豆。結果扁荳很成功﹐而黑眼豆雖然發了芽也成長茁壯﹐但略撒發異味決定不吃。

做法﹕

豆豆泡水過夜之後﹐隔日裝入可濾水的容器內略加蓋﹐每日用乾淨的水過兩次。

我用洗沙拉的容器﹐記得別太濕會發爛而忘記加蓋會乾掉﹗

扁荳大概三天之後就可以收成了﹐我這種沒時間種菜﹐又不想吃太多市售沙拉的人加菜實在太理想了。它的口味類似苜蓿芽﹐但因為豆子體積的關係又多加了纖維口感﹐生熟食皆可。

單人午餐營養進化中 - 泰式綠咖哩飯

“素食金字塔”書才翻到一半﹐蒂娜大概捕捉到基本的概念﹐就偷跑先來應用在準備今日午餐上。

自己認知中的健康飲食和營養專家建議的真有一段距離呢﹗

我本來以為吃多種類的青菜﹐多穀全麥﹐多吃海鮮少吃肉的就可以過關﹐沒那麼簡單喔﹗

檢討我的飲食其實忽略了豆類﹐核果種子類還有水果乾類的攝取。這些食物中有多類重要的礦物質(像是對女性很重要的鐵和鈣) 和多種豐富的植物性蛋白﹐有些是動物性蛋白沒法含蓋的呢﹗

所以我若想把飲食最佳化﹐必須用心把豆類﹐核果種子類還有水果乾類融入每日飲食習慣。我今天嘴饞的時候就啃點葡萄乾﹐松子﹐夏威夷果仁類的﹐日後應該還不難養成習慣啦﹗

我也注意到男女和不同年齡層營養需求不太一樣﹐尤其鈣和鐵女生需要的比較多。

頓悟﹗所以我不該和老公吃的完全一樣啊﹗更該利用個人午餐時刻把女生欠缺的營養矯回來。

重點來了﹐今日營養均衡改善版的午餐 - 泰式綠咖哩飯﹕

綠咖哩做法﹕

現成綠咖哩醬加入蔬菜 - 洋蔥﹐黃椒﹐茄子﹐茴香菜﹐豆腐塊- 略炒

加入椰子奶和一些水中火略燉個15分鐘﹐最後再撒上泰式魚露和九層塔(意大利巴西

利)。

飯的方面﹕

泡過水的糙米﹐紫米﹐一點KAMUT用電鍋製造。

配菜方面﹕

小扁荳芽﹐黃豆脆片。(等下再來寫扁荳芽的來龍去脈)

喝的﹕

本來想打柳橙汁﹐但顧及下午外出跑步會曬到太陽﹐攝取柑桔類會幫助黑色素形成﹐就改喝稀釋的蘋果醋。

快又好吃的晚飯 - 存有潛在問題

近期某個缺乏靈感和精力的晚上﹐蒂娜做出這頓。

裹著蒔蘿香料的煎鮭魚排﹐奶油香蒜白菜﹐糙米混白米撒黑芝麻。用澳洲粉紅河鹽調味。

屬於一道快又好吃的晚飯。

事後再多看幾眼 -- 蔬菜的量看來還可以﹐但種類怎麼只有一種呢﹖

這樣用直覺判斷餐點的營養不算科學﹐於是蒂娜買了一本“素食金字塔”的書﹐接著研究一套改善自家的吃的公式。這本書是珍對意大利的飲食習慣寫的﹐適合蒂娜不知不覺中被當地習慣潛移默化的情況。

當然不一定想轉變為素食者﹐不過為了顧及自己偶爾不想吃肉的習慣﹐不希望造成蛋白質和鐵質鈣質不足的情況。

那麼邊看再和大家慢慢分享心得﹗

改善飲食品質思考中

其實除了注意自己的午餐品質﹐蒂娜也開始思考自家飲食全方面的平衡。想訂個目標追求吃方面的健康。

回顧一下自己吃的歷史﹐從成長的環境中開始﹐在台灣的時候家中的口味就很健康﹐許多水果蔬菜﹐海鮮的比例也多於肉類﹐媽媽調味也是屬於健康清淡型。移民到紐澳的時期也是食材選擇很多﹐還是傾向水果蔬菜﹐海鮮﹐白肉。不過在澳洲時因為有個時期半工半讀超忙的﹐外食的比例變大﹐攝取到油膩﹐重口味﹐不怎麼乾淨食物的機會比較大。

結婚後搬到意大利﹐食物方面的改變頗大的。

我先聲明是意大利北部近阿爾卑斯湖區﹐發展工業為重不注重飲食享受﹐這邊的人自己都承認比起意大利其他區域吃的差。

首先注意到肉類 - 尤其是紅肉類的比例增大許多﹐都是吃的很慷慨大塊。

蔬菜和海鮮比例少之又少。可能有人問那麼湖裡的魚類呢﹖喔﹐比起海產實在是沒什麼味道﹐吃過好幾次但要我形容都很難﹐沒有特殊印象。

澱粉類方面不但量增加許多﹐種類的比例也變了許多- 食用麥食的比例超過了米食﹐而且來歐洲以前不常食用的馬鈴薯也突然成了尋常的澱粉類來源。

除此之外乳製品方面可能算是稍微增加﹐葡萄酒也比以前常喝﹐比較明顯的算是咖啡的飲用倍增(理想值控制在一天一杯義式濃縮)。

從瑞士到意大利也有些轉變。

海鮮的比例變的更少了﹐因為更貴品質又不怎樣。

肉類比例明顯降低﹐這是和價錢有關的喔﹐尤其是牛肉比意大利貴個三倍﹗水果蔬菜方面則有比較多進口貨選擇增加。

好是好在 - 瑞士有機食品的意識比意大利高﹐所以吃的健康的機會應該會比較大吧﹖

我開始把一些餐點拍起來﹐做為事後檢討的根據﹐希望未來有進步的空間﹗

(1) 這頓晚餐由牛排﹐馬鈴薯泥﹐紅蘿蔔和小甘藍 (沒錯﹐小甘藍是我近期的明星

綠色蔬菜)

我並不想吃牛排﹐也覺得比起佛羅倫斯T骨厚牛排很遜色。(馬可說我被寵壞了﹐不是最好的就嫌棄。)

馬鈴薯泥蠻好吃的﹐但頗費功夫的 - 要煮熟﹐壓碎﹐拌牛奶。

我覺得這道晚飯的缺點是蔬菜種類過少﹐應該要增加。

(2) 寬版意大利麵

裡面有蒜﹐明蝦﹐小甘藍﹐番紅花粉﹐番茄。

這一道晚飯夫妻倆都覺得很好吃﹐但是 - 好吃還不夠﹐營養方面能否過關呢﹖

首先﹐澱粉類的比例太高 - 麵的部份要減少。

蔬菜的量和種類都不夠﹐加一份生菜沙拉是個好主意。

蛋白質不夠 - 蝦子要加量。

單人料理 - 小簡餐

今天因為太晚起床﹐九點半才用早餐﹐就晃呀晃的一直到下午一點都沒胃口。

但顧及下午三點半的運動計劃﹐不能熱量不足﹐也要在二個小時內可以消化﹐於是

發明出一頓自以為清淡的簡餐﹐看來就像是一頓減肥餐﹗

水煮小甘藍和茴香﹐淋一點橄欖油

烤過的土司麵包夾義式火腿

半熟水煮蛋

調味料是美味的澳洲粉紅河鹽

飲料是甜菜根汁

飯後還加杏桃口味優洛乳

如果不怎麼餓吃這樣其實也不錯了﹐也不需花時間和腦筋。

再加個水果會更均衡。

單人料理 - 健康蔬菜明蝦粥

來說我午餐又吃了些什麼啦﹗

某天因為下雪﹐蒂娜想吃點湯湯水水熱騰騰午飯﹐就做出一頓蔬菜明蝦粥。

做法當然還是很簡單﹕

穀類﹕我加了糙米﹐小米﹐Kamut (這個我有點偷懶﹐沒查到中文翻為什麼)﹐它是一種營養價值很高的有機麥﹐第二次世界大戰後在被美國人在埃及帝王墓中發掘出來﹐重新問世﹗)

Kamut 我加的很少﹐因為它們口感較硬。

這些穀物要先泡過水(我前一天晚上就開始泡了﹐不過小米倒是不必這道工)﹐不僅較好煮﹐而且穀類泡過水開始發點胚芽﹐會更營養好吃。

蔬菜﹕

香菇﹐切碎的白菜﹐紅椒﹐蘿蔔。

蛋白質類﹕

豆腐和一尾明蝦。

調味料﹕

我愛用的澳洲大寶礁海鹽﹐薑粉

做法﹕

穀類和蔬菜豆腐一起在鍋中加熱到沸騰﹐轉小火燉個25分鐘﹐加點海鹽。

最後再加入明蝦和一點薑粉燉個5分鐘左右﹐就完成囉﹗

吃完之後覺得消化很順利﹐但並不會比較快餓﹐熱量也足夠我傍晚去慢跑一小時。

蠻推薦的一道好午餐食譜﹗

極速單人午餐 VS 用心兩人晚餐

我們家廚房裡的料理家電都有記時器﹐因此蒂娜做菜養成定時習慣﹐在爐台上開始加熱某個東西馬上設定要煮多久﹐接著就放手做其他事﹐可以放心離開廚房非常地方便。假使爐台和烤箱定時器緊湊的個別響起來的話可就難以抉擇叻﹗

某天我向馬可愛現﹐“老公﹐我今天在五分鐘內做出午飯喔﹗”

馬可“什麼啊﹖妳是不是只吃一根香蕉﹖”

我有點誇大了﹐應該說準備時間只要五分鐘。我只要快速的把幾種各色蔬菜洗洗切切﹐穀類還有一塊婆婆做的肉卷一起丟到電鍋裡罷了。

如果沒有測時間目的﹐我很可能慢手慢腳也準備不出頓像樣的午飯。

材料大概是以下幾樣﹕

白米加糙米

番茄﹐黃椒﹐甘藍苗

婆婆做的肉卷 - 我沒學起來所以不好形容﹐但概念就是用一塊昨晚剩下的肉類。

我邊吃邊想“類似小時候吃蒸便當的感覺﹐真是懷念的味道。”

因為味道還滿可口的﹐我就做出第二版本給馬可評鑒。

這回做法比較功夫一點﹐並非把大廚的責任推卸給電鍋。

飯的部份就用義式燉飯的做法﹐如下﹕

鍋內加熱奶油

把食物處理機打碎的洋蔥﹐黃椒和甘藍菜炒熟

加入意大利米和糙米各半﹐稍微炒一下後﹐提高火力加入紅酒收乾(為什麼不用白酒﹖因為蒂娜家裡沒有白酒。)

降回中火﹐加入一旁待命的熱水(或蔬菜高湯)慢慢收乾﹐快乾了再加﹐大約分為四次收乾﹐總時間約25分加減。

肉卷的部份就加點牛奶熱一熱。

裝盤後再撒一點歐芹做裝飾就好啦﹗

單人居家午餐 - 南瓜青蔥大豆濃湯

(***照片中的馬可兒時的熊玩偶有三十歲了喔﹗)

到瑞士住了兩年﹐卸下上班族身份之後我才有心思慢慢的逛超市﹐發掘不錯的商品。

瑞士很多進口的食品﹐蔬菜水果許多從意大利和西班牙來的﹐也有不少南美﹐甚至也有遠自紐西蘭的蘋果和奇異果。

說到蘋果﹐最近有篇報導關於瑞士蘇黎世區特種蘋果作為保養品珍貴內含 - 特種蘋果被摘下來後能維持四個月表皮不皺﹗因此被瑞士生化科技應用在抗老皮膚保養上。美國第一夫人歐巴馬也用含瑞士蘋果的一款精華液﹐要價美金355 ﹐台幣一萬多 !!!

那驚人的蘋果曾經因為賣相不佳又酸酸的不好吃差點絕種。回想起來之前我們還住在蘇黎世湖區時有一次在附近農家買了一袋蘋果﹐又小又醜又綠的﹐蠻辛苦的才吃完全部 -- 不會正巧就是它們吧﹖﹗

離題了﹐本來是要說說今日的健康午餐 - 南瓜青蔥大豆濃湯...

材料﹕南瓜﹐青蔥﹐芹菜﹐火腿﹐大豆脆片﹐麵包切片﹐駱梨﹐牛奶/荳漿。

沒有特別原因用這些材料 - 主要目的是兼顧方便料理﹐營養均衡還有清-冰-箱﹗﹗

先把青蔥和芹菜在食物料理機內打碎,
小鍋子加油(橄欖油或奶油都可以﹐奶油比較香)﹐中火加熱﹐炒香以上材料。
再把南瓜打碎﹐也加入一起炒熟。
加入熱開水煮沸﹐轉中火燜煮個10分鐘,
加入牛奶/豆漿﹐趁著溫度下降趕快把整鍋東西和火腿一同用攪拌器材打勻。
再度加熱就可以上桌囉 !

我還撒上大豆脆片-- 最近在瑞士超市找到的有機好料 - 蛋白質含量41%﹐吃起來味道像不鹹的蟬豆酥。若找不到一樣的可以用其他蛋白質食材代替。

搭配駱梨壓成糊抹在麵包片。

單人居家午餐 - 南瓜蔬菜紫米飯

面前安逸在家的狀態讓蒂娜習慣用很短的時間弄出一頓給自己吃的午飯。

除了時間可貴之外﹐其實下廚是種藝術需要靈感和巧思﹐假如每天持續三餐都花太多精力在上面﹐這麼下去做飯可是會惡性循環越做越沒意思。

我一天最多只能好好做一頓晚餐﹐週末會外食一次當作休息兼學習。

單人午餐不少人嫌麻煩﹐但是別忘了這是個可以自私專門犒賞自己的好機會﹐不應該錯過喔﹗

最近開始做一些多穀米或者是健康保養類型的午餐﹐不但比較快有飽足感而且餐後胃腸很舒服。譬如說熬一小鍋意仁燕麥香菇雞粥啊﹐或是南瓜蔬菜紫米飯等等﹐再搭配一些水果營養就很均衡了。



做南瓜蔬菜紫米飯的概念 - 本人不愛跟食譜按步就班做飯﹐通常憑感覺下廚..

主要材料﹕ 紫米﹐糙米﹐南瓜﹐香菇﹐松子。
副加材料﹕ 其他五穀類﹐蔬菜(例如說﹐冰箱內需要解決掉的蔬菜﹐不過不建議用剩菜喔﹗)
調味料﹕ 重要的是選用好鹽﹐我用澳洲大寶礁海鹽。

做法很簡單﹐記得五穀類要先泡幾個小時的水才好煮噢﹗
除了松子以外的材料加水﹐可以在電鍋裡製造﹐或是小火慢熬﹐丟在那裡一個小時就應該好了﹐大概過個半小時可以檢查一下狀況如何。

最後撒上松子就可以享用啦﹗ 深秋這道午飯很適合。