就算二鐵賽不成, 吃玩總是要的

週日的二鐵賽因為下大雨低溫5度C我知道勉強參加會重感冒, 於是選擇棄賽.
不參加比賽, 搖身一變成了觀眾, 這次男女分場, 女生先比. 我和教練一旁觀賽, 短距賽競爭很激烈, 每位都像狠角色. (教練說: 妳二鐵賽時也比平常凶惡...)
難得看到前段女選手們優秀跑步速度和技巧(三分半-四分速內)真是賞心悅目, 
中段(四分速半之內)看來也不錯,可是明顯肢體協調感就弱些, 
後段選手們相形之下肢體控制不良動作也慢, 雖然速度在5分速之內, 但好像很累在慢跑一樣 --> 很不
幸我就是屬於這一區的(四分33-40), 觀看全局發現真相之後.... 簡直當頭棒喝呀!!
勉勵自己要進化到中段選手區, 努力一點應該可以的! 
另外也見識到一些轉換的技巧, 我總是慢慢摸太悠閑了, 忘了短距賽可是分秒必爭的!

(就算二鐵賽不成, 吃玩總是要的!)

鮮美蚌殼麵

什麼是最快又最容易做出美食的方式?

不是用調理包喔, 而是所有的食材儘量做到新鮮又優質.
蚌殼麵是我拿手料理之一, 這回特別好吃, 原因在於:
蚌殼和香草當天買當天用, 還剛開一瓶白酒, 味道真的不同凡響!

材料: 蚌殼, 現切歐芹, 蒜, 白酒, 初榨橄欖油(手採&機械壓製)
做法: 小火爆香蒜片後去除, 加入洗淨濾乾之蚌殼和部份歐芹, 嗆白酒, 殼開後將蚌全數撈出保溫等待, 蚌殼湯汁則小火維持(不燒乾程度). 一旁準備意大利麵條, 快熟取出濾乾加入鍋中吸乾蚌殼湯汁. 熄火加入適量初榨橄欖油, 發揮想像力加入蚌殼&歐芹做裝飾.

有新鮮好食材, 享受美食一點也不難!

近來的跑步練習都變調...!

昨天傍晚沒車只好騎MTB去田徑場, 進去晴天霹靂..裡面有滿場活蹦亂跳的足球隊健兒 (做折返跑, 曲折跑之類敏捷度的練習). 

當時我也許要心花怒放才對 (倒敘影像中似乎有不少型男), 但.... 我要怎麼練 10 x 300m 啊! >_< 
先去問他們的教練我在那裡跑會不會干擾到他們(怕場地是他們的), 教練給了OK.
再觀察足球健兒們到處跳的模式, 儘量做到不互相阻礙. 
另外我也不會算300m的距離(又是頭一遭!), 跑道上的土壤還沒被清乾淨記號看不見!
緩緩跑了兩圈, 決定自作主張改跑 400m 間歇, 剛好一圈就距離方面就不麻煩, 但我衝了三次後就不行了(速度也錯了, 跑成 300m的速度 4'00" ), 跑場上人多真不好控速! 也很難集中精神.
只好自動提早收兵, 回程MTB還有一段緩長坡要爬呢! 邊騎邊不甘心間歇練不成, 於是一到家放下 MTB 馬上接轉換跑.....

(閒話一句, 為什麼人魚線現在才被吹捧? 小天使丘比特也有啊!
文藝復興時期的壁畫和彫像的人物不都是個個都肌肉結實? 難到現代人身體真的退化? )
http://www.villafarnesina.it/home.html

墨綠朝鮮薊冬粉湯

昨晚水煮朝鮮薊和綜合蔬菜的高湯放了一夜成了漂亮的墨綠色!
做一道綠色冬粉湯不錯喔!

隨意放一些蔬菜豆腐就很棒呢!

這一鍋有: 芹菜, 紅椒, 朝鮮薊, 海帶苗, 韭蔥和豆腐.

清淡營養, 而且低熱量的一餐.
(昨天練習太操了, 今天休息 - 吃的方面得砍熱量 ^^ )

沒有不勞而獲的事, Nothing comes easy...

練習台配紐西蘭 Hip Hop 歌手 Sir T (courtesy of Hsin-yu Sally Wu), 暖身騎20分時聽見這句歌詞 " 沒有不勞而獲的事, Nothing comes easy", 心有所感. 這三個禮拜練強度間歇 6X(4分 +1分休), 很爆肝的課表, 它是怎麼來的呢? 一個月前做了20分鐘最大強度測速得到速度和Watt資料 -> 尤其強度間歇的設計得謹慎, 個人化非常重要, 不但有效率, 也減低受傷的風險. 如果不弄清楚狀況跟課表就像亂吃別人的藥, 或亂服成藥那種感覺. 

我雖然很信任自己的教練 (不只因為是老公, 主要是他自己先被實驗成功了), 但我吃課表之前後都要問到底在練什麼作用的.

在我的個案, 強度間歇 6X(4分 +1分休)這帖每週一次連續服三週:
第一週: 很費力, 練完頭昏差點沒從練習台摔下來, 失魂落魄好幾個小時.
第二週練完: 50%同上
第三週(昨天): 可以接受的累, 最後一個間歇還自作主張來個 Paul Tergat 式結束 (最後一個間歇強度放最強的方式.) 晚上仍有體力去泳池練技術游.

(這一首是髒話最多, 最憤怒的一首, 練強度時聽很多次, 我開始喜歡這句: fxxk ur small talks, I'm taking actions! 去你的廢話, 我要採取行動.. I'm ready for whatever ....
天啊我得趕快開始外練賞春花了, 不然氣質會越來越差.... >_<) 

教練最近收到朋友送的新車衣, 上面寫著:
"抱歉啊! 你的操練速等於我的暖身速."

用來穿給我看的吧!? >_<

"如果沒有明天" VS "如果沒有後天"

瑞士的國定假日, 難得雪停出大太陽, 外出練鐵人二項跑步特餐:

3 回合 (3Km競賽速@4'50" + 1Km休息速) 
(--> 我根本看錯課表, 其實只要跑兩回合! 好冤枉啊!)

乍看頗硬的, 但之前所有的課表都成功完成, 也沒再多想.
出發之前估量穿什麼季節的跑裝都令人困惑, 畢竟昨天下了一整天雪零度左右, 本日卻是艷陽當空.

出發後暖身跑就破了平時規矩, 通常會自我"全身檢查"一下, 像是: 肩頸和上半身有沒有放鬆呢? 上肢下肢動作和諧嗎? 膝蓋要彎腳步放輕, 等等. 但今天遇到了市集, 暖身跑在東看西看中馬虎完成.

3K第一回合, 加到4'50", 但速度無法維持, 對肢體有種控制不佳感, 加上路上不時有冰雪, 有較多的人車要閃避, 維持節奏難, 眼看前2K都掉出4'50", 心生沮喪.
"果然如教練假設我弱點在跑速度撐不久...."
再冒出殺傷力強的負面想法後我第3K就跑不下去, 直接放棄跑成馬拉松速.

接下來輪到1Km 輕鬆休息速, 心裡冒出更多想法.
" 今天狀況很差, 休兵了吧?" (看錶只過了三十幾分, 難得好天氣在外多晃一下吧? 否決)
" 去跑爬坡看風景休閒路線?" (路上的冰更多, 算了. 否決 )
" 試試用慢一點的速度跑下兩回合? 要慢到多少難決定, 算了. 否決)
" 衝看看比較拿手的 2K間歇再說吧? (嗯...應該比較簡單. OK成立)

因此我擅自把第二會合改成 2K 競賽速, 過了1K Garmin 顯示均速 4'39"! 很驚訝, 但能確定我當日體況並無問題, 繼續撐第2K 均速也有 4'51". 到了第3K我猶豫要不要繼續撐, 但是理智決定對自己的身體要"有信用", 說好盡力衝2K就2K不要耍賴過份要求, 不然以後它有可能不聽我指令!

第二會合完成, 照規定1Km 輕鬆休息速給了我另 一個思考機會, 剛見證了跑2K可以到4'40", 照推斷跑3K也應該做得到 4'50"
--> 與其跑2K"如果沒有明天速, 可以跑慢一點3k "如果沒有後天速",

有了速度憑據, 心裡也建設好之後, 果然第三會合就成功跑出 4'50" !
克服障礙太開心了!

(練完後在院子裡 cool down 踩出微笑之心, 下午咖啡可以多配一種甜點, 操三回吃三份! 哈! )

MTB探春小騎

由於之前融雪期林子裡泥濘不堪, 一陣子沒去, 連續幾天大太陽之後我猜地面乾的差不多, 於是帶小桔去探春! 好多可愛的小野花已經盛開了呢!

鐵人二項特訓 - 甜點為獎勵

這週末專門為了準備下週日的鐵人二項特訓.

這一陣子滿少在記錄自行車練習, 還是室內冬日練習台課表, 最多只能說說練習時是聽歌詞有很多髒話的重金搖滾(高強度), 或是快節奏的熱門音樂(中強度), 所以沒什麼值得特別提的. 

但是週六趁著天氣好, 趕緊抓了機會外練1小時加15分的轉換跑.
雖然說大太陽, 但空氣還是冰冷的西伯利亞北風. 冬天要練轉換蠻羅嗦的, 從頭到腳一層層包上保暖衣物, 頭套, 保暖內衣, 厚手套, 冬日車衣褲, 厚襪子,鞋套之外, 還準備了及跑步的東西. 
一出發有點涼(5,6度C), 稍微暖身騎一下就撐過去了. 暖身騎結束前在圓環遇到一組十幾人的公路車, 我讓他們先過去, 趁機觀察了一下, 打定主意試著把他們當獵物, 於是我虎視眈眈的尾隨在後, 等到距離拉開到大約25公尺, 就開始加速拉近與他們的距離, 加速當中我偷瞄一下時速居然到達43喔!! 就算只有幾秒鐘也足夠令人心花怒放. :D 不過呢, 只玩了一次就不行了, 眼睜睜看他們漸漸遠去. 

過折返點回程我還練了4次2分加速2分休, 在加速時張口呼吸時牙齒和牙齦被冷風凍到了, 體會到什麼叫做脣亡齒寒!
回到家放下車子快速的一層層脫, 車褲沒辦法一定要換掉的,不然感覺像穿著尿布在衝刺實在很蠢哪!
前5分鐘馬上拼"如果沒有明天" 速度, 中5分鐘輕鬆跑, 後5分鐘中強度. 在這短短的15分鐘內我還躲不過同社區裡可愛瑞士老先生邊拍手邊幫我加油!
練完這1小時20分的轉換後我實在累斃了!

週日下大雪, 本來打算再練轉換, 但若在練習台運動到熱呼呼, 再出去冷冰冰的白雪中跑很怕傷風, 於是我改練習台加碼(髒話重金搖滾), 先想反正明天練習又不用腿(去游), 再想下午要喝咖啡品甜點熱量先用掉吧!

教練震撼 "原來甜點有那麼重要!?!? "

(非常值得: 一口提拉迷蘇, 心型草莓檸檬慕斯, 巧克力慕斯)

淡菜牛肝菌番紅花燉飯 risotto alle cozze e funghi porcini

這道燉飯山珍海味兼備, 傳統拿坡里風做法用的是意大利麵, 我把麵改成飯.

材料: 意大利米, 淡菜, 乾牛肝菌泡好備用, 碎洋蔥, 冷凍豌豆, 番紅花粉(如果沒有可省略), 蔬菜高湯 (這次用花菜) 

做法: 小火熱炒洋蔥和 冷凍豌豆, ,一旁做蔬菜高湯 ->順便分享一下撇步, 我們家蔬菜常吃水煮的正好利用做高湯. 意大利米入鍋略炒後逐漸加蔬菜高湯收乾.
另一鍋準備淡菜: 洗淨直接入鍋(不加水或油)加熱到殼開, 立刻將其湯汁加入以上燉飯鍋.
水快收乾時加牛肝菌和番紅花粉拌勻, 最後可加適量黑胡椒和歐芹.

淡菜斯佩爾特小麥(spelt)湯 zuppa di farro e cozze

鮮美營養又低熱量的一道, 適合冬季將盡, 需要減低熱量攝取的時候. 

(加上個人狀況: 運動性質轉為燃脂率低的活動)

材料: 淡菜, 斯佩爾特小麥(spelt), 罐頭剝皮番茄(番茄醬和生番茄也可), 高湯蔬菜組(蘿蔔,芹菜,洋蔥), 馬鈴薯, 節瓜, 大蒜.
做法: 分三鍋 
(1)斯佩爾特小麥單獨水煮20分
(2)大鍋炒香蔬菜依序放入切碎的: 洋蔥,大蒜, 再放其他蔬菜, 最後 放番茄, 加入(1)同燉煮到湯略收乾
(3)淡菜洗淨, 放入鍋中大火煮到殼開後立刻移開.

把淡菜的湯均勻混入(2), 淡菜視喜好擺飾在湯內外都可.

上菜前加點現磨黑胡椒和碎歐芹.

初練田徑場 - 愛上了!

話說開始練習基礎速之後, 偶爾出現間歇4分XX秒速讓我忍不住興高彩烈, 因為記憶中從來沒這種速度. 但這些都是路跑練習的 Garmin 測速, 教練認為我高興過早 :(

好啦, 那麼這回首次被分派到田徑場練間歇, 這順序可能和大多數跑友相反, 想像中通常先練操場, 再上街, 最後回歸大自然越野跑, 我卻是先路跑/山野跑, 最晚才接觸田徑場.

"田-徑-場-無-情-" 教練老公提醒我, 不會誤測速度+有精確的目標要達成 -> 對訓練有素的跑者來說一定很正常, 但我新嘗試不免有點緊張!

先在田徑場週圍的街道暖身跑了2公里才進場,  無跑者狀態, 幾個園丁在整理, 我先慢慢跑一圈適應一下,  不料約20% 的地面有土壤, 跑起來不抓地 (糟...), 而且裡面有兩位非裔園丁, 更有壓力了, 等下開始練習他們不會覺得我跑的比他們老祖母還費力吧 (>"<)....

課表內容 8 X 500公尺間歇, (插一句話, 最近蠻愛間歇的, 總覺得時間過得特別快, 尤其"歇" 的部份 ** 咻!! ** 一下就結束了. ) 速度由教練定.
"我可能有點低估妳的實力, 所以一定要達標, 先跑跑看吧!"
也是啦, 如果老婆練完不支倒地, 教練晚餐就只能吃克難烤冷凍披薩了.

我每一趟都跑得比課表速(4'35") 快, 最後一圈全力衝達到4'16" , 超開心的! 回家等不及跟教練報告, 他偏著頭說 "嗯, 很有趣的情況." 馬上拿計算機核算了一下.
"這4'35"速是我用妳半馬1小時45分推出來的, 可是對不上, 因為妳跑500公尺的速度換算回半馬速應該要跑1小時40分才對..."

目前有兩種假設:
我跑短距離比較有優勢, 或者是,
我可以提高點速度但不持久.

得在田徑場多做幾次間歇練習教練才能看得更清楚我的弱點在哪裡, 希望對症下藥, 我的跑力今年能夠更進步!

慶祝頭一遭練間歇成功, 開這瓶很讚的紅酒, 不勝酒力的關係, 今晚我還是倒下去了..  :P  

鐵人二項後的省思 - 跑步再加油!

上個月逼自己跑慢, 這個月勉勵自己儘量衝!

自從在上週日的鐵人二項開眼界& = 受教訓, 對於自己想加強跑速方面蠻有幫助.
現在練習的時候可以抱雪恥心情, 多來點... 一向不足的戰鬥力!
兩個禮拜後我們又有一場鐵人二項 - 辦的很好因此參賽人數比較踴躍, 大概六,七百人. 
我又天真問教練 "這場賽我有沒有可能排在分組中間名次?" 
教練面有難色 "沒辦法, 妳太溫和了, 我們還在打底時期, 進步效果明年才會出來."
雖然如此, 昨天教練還是幫我略修改了一下這兩周的跑步訓練內容, 再和原有的三鐵週練習計劃橋一下, 考量強度高的練習不能間隔太近怕吃不消. 

程度不能馬上拉起來,但參加不同的比賽教練提醒我要用不同的方法, 上一個比賽項目馬拉松的策略是維持體力火力漸開式, 二鐵賽則相反, 因此一開始跑5K就要使爆發力, 而且同性選手之間可輪車的玩法更有趣, 上車之後得應用和其他女選手聯盟的自行車輪車戰術, 下車之後再和同一批人"反目成仇" 跑步撕殺. 實在很好玩, 但是如果一開始跑 5K 落單就比較不優, 變成孤軍奮戰式. 

(練習課表以及... 瑞士伯恩秦俑展廣告, 好想去喔! 找個什麼比賽的藉口慫恿教練一起去吧 :D)

()

義大利杜林鐵人二項 5K 25K 2.5K

不曉得其他國家情況如何, 義大利連地方性小規模鐵人二項賽都擺明是跑步強項選手之間的撕殺. 我其實不太敢參加, 但為了參賽兼旅遊的誘因, 還是硬著頭皮去了. 這回只有一百多人, 女生10個, 正是非常危險的 exclusive party... 沒關係, 得最佳人緣獎也不錯啊!

今年到目前為止跑步方面只有耐力方面的準備, 一直到兩週前跑完馬拉松, 才開始頭一週的基本速訓練, 所以沒有短距離方面的準備. 自行車呢? 雖然冬天練習台打了底, 可是一直沒外練. 這個比賽等於是2013頭次外騎兼首次轉換跑....

路線上下緩坡X2, 出發5K跑果然馬上就落後, 身後一片寂靜, 很不習慣, 通常都是雖然前面人很多, 後面也還有腳步聲. 我沒帶 Garmin, 對速度靠感覺, 比半馬速強些. 我們隊上新加入兩個沒二鐵經驗女生, 馬上就落到最後, 跑得好辛苦, 我每次經過都大叫加油鼓勵, 實在擔心她們會被嚇倒以後不敢來了.

自行車項目騎三圈起伏地形, 感覺到踩踏比以前有力, 好好練果然有差啊! 這場賽事可以輪車, 可惜前面女生們早跑光了, 後面的女生又離我太遠, 也不必等了, 全程自己玩, 沒有聯合作戰的感覺, 自行車方面就當作自主練習吧!
終於, 跑最後的2.5K我又回到參賽的人群之中, 邊跑邊為我的隊友/被我超過的選手加油, 看到其他女生選手也對她們笑,可是... 她們都只有痛苦表情. 後來教練聽到我這麼形容, 就說 "當然了她們在比二項, 妳在慢跑嗎? 還分神!" -> 可是我以為已經跑得比平常強度高了 >_<.

這場賽因為有坡度的關係, 女生選手跑均速 sub 4分速不多, 但是60%的女生都跑4'20"內, 我跑 4'38" 很明顯就出局了!人太少我朦到分組一, 但唯一的心得是我跑速真要好好加油了.

旅遊方面週六參觀皇宮, 週日上午比二項,下午再造訪山頂聖地. 這次餐廳比較沒講究, 去造訪了兩家上選甜點店!

穩定血糖&低卡 菠菜大麥飯 Orzotto con spinaci

和義大利的燉飯做法類似, 但用大麥(barley) 叫做 Orzotto(Orzo, 義大利文的大麥), 而不是 Risotto(riso,米的義大利文). 大麥的熱量比米低, 穩定血糖的效果佳, 很健康我儘量常做. 但是考慮它熱量低又容易產生飽足感, 我運動量正常時比較不適合, 怕能量不夠! 剛好這幾天休息才有口福享用.

材料: 菠菜, 大麥, 朝鮮薊(做高湯用), 鹽適量
做法: 大麥先泡1小時水, 煮約30分鐘備用, 小鍋水做朝鮮薊高湯(也可以作弊加一點蔬菜高湯塊),小火炒熟切碎的菠菜, 加入濾乾水份的大麥, 加入高湯慢慢煮到水份收乾. 時間允許的話可發揮創意用朝鮮薊淋點橄欖油裝飾一下.