優哉低空飛行

秋高氣爽的好日，帶著愛車出外景。
這是我平日練車必經路線(離家門不到10公里)，總是匆匆騎過，從沒閑情逸致停下來品味。
趁著休息期踏青騎，一路上優哉，見了其他車手便笑笑打招呼，分享彼此好興致。和操練時不同，專注看前面氣場也不一樣，沒什麼社交機會的。
秋天，真是個收成的季節，經過了春夏的努力練習，渡過了三鐵賽的難關，現在騎車腿力足壓力零，完全以享受的心情來低空飛行。
還有啊，若不珍惜現在，過不久瑞士低溫，下雪，結冰的 “冬藏” 季節就來啦!

排練威尼斯馬拉松

練跑2.5小時，離上回跑多於2小時是6個月前前參加的維也納馬拉松。

所以我設了跑威尼斯馬拉松的心態，毫髮無傷在四小時內完賽就好。有點怪自己賽事安排不夠慎思熟慮，年度三鐵大賽才結束不久，休息完了練馬拉松時間也不夠了..... >_<教練給的關鍵練習課表，被我私自改掉好多，原本很有系統性的練習是:
- 前2小時跑5分30速，後半小時跑5分20速。
被我隨性跑成:
- 1小時40分山野跑 (理由是:雖然不快，卻比跑柏油路操, 還兼做森林浴)，沒速度數據， 一進樹林 Garmin 就失去衛星訊號了!
- 接著轉移陣地到柏油路，靠感覺好好的用全身力量跑 <五分速，約12分鐘多。
- 最後再去跑12次短上坡 -> 為什麼來這一招，威尼斯馬最後一公里要過14座小橋流水，先彩排一下終極挑戰感覺如何，移除心裡障礙。

院子裡一大堆有機葡萄，好幸福啊!

練習中補給:
1小時後 - GU能量膠 (高高興興吃下咖啡口味的，等於練習中的 Coffee break ^^)
1小時45分後 - 手捧喝了幾口噴泉水 (嗯，實在不夠，要反省...)
練習後補給:
鮮榨柳橙汁3顆, 自種葡萄2串, 野生水煮栗子, 高鈣礦泉水1杯

豆子豬皮濃湯 Pasta e Fasoi

食補: 燉豆子豬皮濃湯 - 富含膠原蛋白補皮膚啊!

在維諾娜餐廳好奇點來試吃在地傳統家常菜，Pasta e Fasoi,  直翻成豆子麵。
平凡外表讓人乍看之下失望，嘗了一口竟是那麼美味，就打定主意回家DIY。
發現主要食材裡用到了豬皮，大吉! 可以補膠原蛋白 - 美膚料理，三小時的烹煮時間值得。

材料﹕
1。平常的蔬菜高湯原料﹕ 胡蘿蔔，西洋芹，洋蔥，一點蒜，適量切碎。
2。斑豆(Pinto，Borlotti )，乾的話要泡過夜，換水之後100度水溫滾10分鐘以上才能用。
3。豬皮
4。細意大利麵

調味: 鹽，黑胡椒，現磨乾酪粉
香草: 迷迭香

做法﹕
小火慢炒材料1約15分鐘，加入2和3一起，倒入熱水大火水後火轉小悶煮約三小時。
豬皮撈出切細放一旁，喜歡的人再加。
細意大利麵，調味和香草上菜前10分鐘再加。
最後一道工，把一半的豆子打成濃湯，再放回去原鍋，就會形成有點料的濃湯。

厄爾巴島鐵人三項賽前訓練 + 比賽紀實 - 跑步篇(3)

今年初我和老公都受寒冬影響各自受傷了，所以有幾個月的復健期不能跑，幾個半馬賽都只好跳過。
但四月參加了維也納馬，四小時內完賽，所以情況還沒想像中差。
接著夏天集中練車 + 碰到歐洲酷暑來襲，練跑方面也犧牲掉，只盼望練車也助跑這事也能在我身上奏效。

在島上多於一小時的練習我只跑了一次配速(tempo run)，一次輕鬆跑，一次耐熱跑，再加兩個練車後附加15-25分的磚式訓練(brick training)，所以我跑步項準備很虛。

實際比賽時，我一下了車，心裡掛記水份補給不足的問題，因此決定要每逢水站必喝。跑著跑著，腿和腳掌對地感覺還不錯，但是我上半身相對地緊繃，沒辦法實行利用慣性好好用全身跑有點灰心。雖然教練估計我大概有1小時54-55的速度，但我實際用了2小時，因為我每個水站都會停下喝，加走個十幾秒，完全用錯戰略 (那是我好幾年前跑226馬拉松的方式，過時&不合適)。憑良心說，體能狀況是不差的，最大的問題在於欠缺意志力，沒辦法集中精神，心裡一直想著 ”有完沒完，我還要搞多久啊? “ -> 簡單來說，就是體況許可，但長距離所需的心理訓練不足!

當然不只我了，比賽進行到最後的跑步項目(共三圈 7KMX3) 時不少選手處於快垮的邊緣，比較少人剩下什麼精神嘻哈社交打招呼了。之前說到被我刷的澳洲金雙辮女在第二圈時惡狠狠的追過了我 (我有對她笑耶，可是她給我沒表情.... 那時心想: 下次我自行車項目得再快一些，看 "那女人" 有沒有辦法再趕過我)，也遇到法國女選手好友帕絲卡，開心的互相加油(大我十歲，可是快我22分喔，要跟她看齊。)。

碰到幾個想跟在我身後配速的選手，但自己都不能專心+很慢了，還聽身後的腳步和呼吸雜音成了額外的負擔， ”怎麼都不獨立一點啊! “  一找到緩坡路段我就加速逃逸。教練聽到這情況開完笑說﹕ “ 好殘忍喔，都不幫忙一下。”
哎! 我自顧不暇了，希望未來我功力升級了才有餘力關心別人吧!

結論是: 以我的情況練車的確能助跑，但只有體力+腿力上的，但以心理層面來看未必夠, 跑長距離真的需要很強的毅力。

厄爾巴島鐵人三項賽前訓練+比賽紀實 - 自行車篇(2)

自從五月在托斯卡尼騎車看到無限美好風光，我才立志要把車練好，未來自行車旅遊時才有實力可以探索更多景觀。雖然今年大部份運動時間都投資在練車上(基本上三分之二時間練車，剩下三分之一才分配給跑步加游泳)。但六月才開始練已經太遲，就算如此有了心態上的改變，加上能量補給有認真在注意，很欣慰我最弱的自行車項目有了進步。

自行車項，環島西部海岸線

我到島上因時間離賽事不遠，所以處於減量期，主要目的在於賺地利，熟悉小島上起伏又九灣十八柺地形。剩下最大不確定因素是風向，近半路線在海岸懸崖邊，雖然風景視野極佳，但若遇到亂流比較恐怖。所以我一天到晚都在注意氣象臺的風向。

比賽那天早上的氣象- 吹東風，讓我想用萬事具備，更有東風助勢來形容。因為我們比賽的地點是順時鐘方向繞環島的西部圓錐形的山脈，吹東風的話，起頭就有順風幫助，北上主要爬坡部份因有山峰阻擋，所以無風的干擾，西行遇到逆風但是正好下坡地形，因此風向條件佳。

我騎第一圈時有點太衝，體力保留不夠，加上不懂的適時的放鬆上身，造成下背不適，騎第二圈時士氣大減，因此水份攝取不及格，94公里居然喝不到一瓶半的水，令人膽顫心驚。

過程中也碰到有趣的事情，巧遇到幾個很久不見的瑞士，德國，法國，和西班牙籍朋友，在超越我時相互短暫的問候一番。還有被一個不認識的選手搭訕說要做朋友什麼的，我只需照實回答“我老公是活動主辦人耶。”對方就糗大了被附近的選手嘲笑。

自行車部份我被一個女選手超車，也超過另一個澳洲女生，所以名次在出水後的自行車項維持住了。話說被我刷過的澳洲女選手，遠看體形就很強的樣子，當我在上緩坡越逼近越看得清楚她腿上厲害的肌肉線條。“追過這種狠角色，有可能嗎?” (還猜測她是不是破胎或抽筋了)

觀察了一下，她下坡過左彎右枴的路不大靈活，所以被我趁機超車，過程中我和她平行了幾秒鐘，我側過頭去跟她打個照面，不禁被她的特殊造型嚇到 - 臉上神情很凶，卻紮兩根及肩金髮辮子，綁了螢光粉紅有白點的大蝴蝶結。我一時打不定主意要說什麼，超過去就算了。

後來在路跑21k項才謎底揭曉，原來她是跑步界的狠角色(1小時33分)，跑步快我27分，而我騎車快她20分，最後比賽結果還是她贏。不過我也學到，三鐵的實力還是得平均分佈才明智，不然一個選手就算單項再厲害，排名也沒辦法很前面。

維諾納 Verona 愛的接力馬拉松

週日去羅密歐與朱麗葉的城市跑了 - 維諾納 Verona 接力馬拉松。
上週日剛完成了半程超鐵，體力尚未恢復，還配合老公去參加這場賽完全是顧慮夫妻的情義哪!
我們跑出男女組第四名的成績(和第三名差一分鐘，可惜!)，全接力組第11名。
同場有全程馬拉松和10KM的選手，接力組平均速度較快就有跑在其他人前的優勢，我附近跑的大概都是全馬三小時左右程度的選手，鬥志非常高昂, 比賽過程中我被誤認為第七名的女選手，騙到許多觀眾的歡呼，只好一直招手硬擠出微笑示意.... 所以我前半的速度太誇張，後來就有點爆掉了。

賽後第一名接力組的非裔女選手過來問我跑的如何，讓我覺得非常光榮 (被火星人當成同類!?!?!) 超HIGH的這場賽我和非洲選手拼過了!

也有吃到好料喔，週六在賽前的晚餐，家常口味很滿意, 我的主菜高山馬鈴薯，配蝦子，雞肉和牛肉。走出來才發現原來是一家米其林餐廳，這區的好餐廳密度真高。價格也公道, 晚點再放店址上來。

餐廳資訊: (週一&週日休)

L'Antica Trattoria Tipica Al Bersagliere,

地址: Verona in via Dietro Pallone, 1. 

Tel: 045.800.48.24

Fax:045.800.49.32
E -mail: info@trattoriaalbersagliere.it - albersaglieresnc@pec.it

http://www.trattoriaalbersagliere.it/

厄爾巴島鐵人三項賽前訓練+比賽紀實 - 游泳篇(1)

回顧今年的情況，我游的很少，一個禮拜能游一次就不錯了。
但為了改進自己三鐵比賽磨菇習慣，今夏參加了4-5個的標鐵和半鐵，較多選手是泳將型的，因此我去比標鐵和半鐵賽總是在游泳項目被痛宰，再靠自行車和跑步以復仇者姿態拉回幾個名次。

所以說，游泳方面的實力很虛心裡有數，就計劃在島上臨時抱佛腳。我愛海泳而且厄爾巴島的海水超美，天天小游一下是種樂趣而不是負擔，想不到我才快活游不到幾天，島上的天氣變壞，一直颳北上的風，我原本計劃要練泳的南灣就成了沖浪天堂! 辛虧島很小，我能開車到平靜的北灣去練。

有一天南灣浪大雨大，開去北灣情況也沒好轉，穿著防寒衣的我走在無人的北灣，雙手插腰獨自站在及膝的猛浪當中，心裡在掙扎著 “我真要下去嗎?”專心觀浪足足十分鐘之久，原本無人的海灘不知從哪冒出來一位紅衣救生員，在我身後約20公尺觀察我的舉動(他表情看來頗擔心)。我打算不練了，一轉身要離開救生員也一副如釋重負的樣子。

不過比賽前夕我也和其他選手一起就著浪下去適應，復習一下有浪狀況如何定位等等。

比賽當天，一開始海面平靜，後段才轉成中小浪。出發時因為我屬於中後段選手，所以難免被捲入卡位戰，我記得左邊有一個女的一直擠撞過來，手臂揮的瘋狂快但也沒超前，原來是要搶我的位子啊，哎，我不想被打到所以就閃遠了。雖然想好好游，但缺乏耐力的關係手臂無力，心裡覺得可惜。出水到轉換區遇到了等候中的老
公(教練)和好友，居然叫道”妳已經出水了?真是發生奇蹟了!“

我的泳技不佳，練習量更是不足，因此證明了開放水域定位能力是種不錯的優勢。