單人午餐 - 南洋蝦味飯 + 芝麻紫萵苣湯

蒂娜養成了早上11點半把手邊的事放下﹐開始動手做自己的午飯習慣。

因為太多經驗告訴蒂娜等到肚子餓才去準備只有幾個不好的下場 - 邊做飯邊亂抓東西吃,趕時間沒注意營養分配, 急中生智做菜成功機率較小, 隨便解決的機率高。

南洋蝦味飯

飯的做法﹕

材料

3/4 糙米+1/4大麥 一瓣大蒜拍扁 一點白酒 義式番茄醬

先放入電鍋蒸煮

過了15分鐘後再加入明蝦和白菜卷才不會煮過熟。

白菜卷﹕

因為儘量不切菜保存營養呀﹗

放雞豆和海苔是要想加添植物蛋白及深色青菜。

飯好了之後撒上紅蔥酥﹐乾辣椒還有花生﹐香香香...

湯的做法﹕

我用同一個週末做的雞翅高湯為底, 放了點了紫萵苣, 再加入現打的白芝麻漿, 湯呈現乳白色, 味道更香濃。

漸漸發現其實也不必同時用很多種穀類, 我開始選擇以糙米為主再加些別種穀, 根據我查到的營養報告其實除了米和小麥之外, 其它穀類之間的營養價值並沒有很大差別。藜麥 (Quinoa) 是個特例,它的蛋白質成份比其穀類高出許多﹐是一種營養完整的穀。

我的結論是加太多種類的穀附加價值並沒想像中的大, 反而有時不同穀類需要的烹煮時間不同而造成熟度不一, 口感不佳之外也未必好消化。

單人午餐 - 雞肉飯套餐

不錯吧﹐我的健康午餐進化到有菜有湯了﹐好吃又幸福的味道﹐ 準備也花不到半小時。用的都是很平常的材料﹐但能做出濃濃的家鄉味呢﹗

湯的部份﹕

雞翅高湯 + 小番茄 + 豆腐小塊 + 蘿蔔葉的菜心 + 少許雞豆Chickpeas (也可不加)

用辣椒和醋調味

雞肉飯的部份﹕

糙米混少許小米﹐加入雞翅高湯和雞翅肉剝絲﹐紅蔥頭(在一般 IKEA 買到的很香唷)

電鍋處理

用一點醬油調味

菜的部份﹕

蘿蔔葉為了保存更多營養不切段﹐等飯跳起的十分鐘前放入電鍋內和雞肉飯同蒸﹐拿出來方便食用才切﹐撒一點芝麻﹐味道就很足﹐免鹽。

這道午餐前提是要先有現成的雞翅高湯﹐還有煮好的雞豆。其實不一定要加雞豆 ﹐ 我怕雞肉燉湯過失去營養﹐想增加點優質的豆類蛋白質。

雞翅高湯﹕

雞翅(燙過)

西洋芹﹐蒜﹐洋蔥﹐茴香﹐百里香﹐八角

燉一個小時半左右

(小扁豆和雞豆 - 我這個禮拜的優質植物性蛋白質來源。)

在週末時我做了一些準備動作 - 燉了雞翅高湯預備用它個幾天﹐還放涼把雞油都撈除﹐覺得自己好像小心翼翼地照顧老人家喲﹗

煮了雞豆(一部份冷凍起來)。泡好小扁豆讓它們開始發芽﹐這些東西會增加平日做菜的功力。

題外話﹕ 市售的高湯不行嗎 ? 根據蒂娜一位去過生產高湯工廠的朋友說 “他們都用牲畜切下來有的沒的地方來燉湯 - 包括鼻子﹐耳朵﹐尾巴﹐蹄子之類﹐也不曉得衛生程度如何﹐除此之外還有老鼠在那堆東西上跑來跑去的﹐最後是用怪手把那些東西鏟到大燉鍋裡。”

自己做高湯一點也不費事﹐ 放在那裡慢慢燉罷了﹐還是不要偷懶的好。

義式蔬菜濃湯變奏曲

自從把飲食的重點放在健康之後, 漸漸的對每一道以前習慣的家常菜產生另一種觀點。

例如蒂娜喜歡的義式蔬菜濃湯 - 正統的做法和新學到的營養常識衝突起來。

“蔬菜切這麼碎又得燉老半天的不就失去許多養份又浪費能源?”

想著想著動作就緩慢下來。最後妥協地將蔬菜一部份犧牲做高湯,另一部份晚點再放成為真正的養份來源。

午餐我用了蔬菜高湯為底,外加豆腐塊和各式蔬菜, 加入現打的芝麻醬, 醋和辣椒 - 搭配多穀米做成湯泡飯味道非常好呢! 除此之外也抽空做了一個菊苣+扁荳苗+芝麻醬手卷當前菜喔﹗

無罪惡感下午茶

天氣很冷的一個下午我們在瑞士和意大利邊界的湖邊散步散出一個小時半﹐風景美是美不過心裡一直嘀咕沒曬到太陽﹐而午餐熱量好像也快用光了。散步結束我們一個唸頭就是 - 去意大利找杯熱巧克力喝吧﹗

於是在 Ponte Tresa 發現一家很棒的甜點店﹐於是我們改成喝咖啡配甜點。

選了迷你蘋果派﹐奶油泡芙﹐還有一塊短胖版的脆笛酥。

香草甜奶油泡芙, 蒂娜不停的叫好吃。

“喂﹐妳平時斤斤計較要吃豆類蛋白﹐五穀雜糧蔬菜水果的﹐奶油泡芙不是很不健康嗎﹖”馬可調侃。

“好嘛﹐不怎麼健康...” 蒂娜停下吃的速度﹐認真盯著小泡芙分析起來

“不好的成份有動物性飽和脂肪﹐很多白糖﹐膽固醇。” 引起隔桌的客人的側目。

“就是平常一直有注意﹐才有空間偶爾吃不健康的東西而不至於負擔過重嘛﹗”

這麼好吃的甜點值得啊!

(另外包了這些回家。)

聖誕和元旦假期的飲食(3)

義大利傳統元旦要吃個小扁豆+義式豬腳招好運。

幸虧我們婉拒了公婆的再度熱情邀約, 也剛好沒有和朋友聚會大吃的習慣﹐可以自主﹗

小扁豆是好東西﹗主要有優質植物蛋白兼豐富的纖維﹐而且是夫妻倆都喜歡的一道菜。

義式豬腳同樣兩人都愛﹐不過那很多的豬油就不是好事了。通常意大利人直接就把豬皮切掉不吃﹐可是蒂娜卻會特別嚐嚐 - 前提是得花功夫括掉油脂只吃皮 - 除了喜歡吃之外﹐還想到要補補膠元蛋白,呵呵..

以前還到公婆家過元旦時, 傳統菜包括小扁豆﹐義式豬腳及玉米糕(或馬鈴薯泥) ﹐這回我發現原來也可以加像菠菜之類的青蔬。但發現的晚﹐ 我改用前菜來一道大盤的綜合蔬菜沙拉吃個半飽後﹐主菜才是小扁豆豬腳玉米糕, 特別控制當頓吃的豬腳量減半。果然不再體驗到前幾年的那種飽脹不適, 我的用心有效果啦 -- 自己感動﹗

透露一下元旦也是蒂娜和馬可的結婚紀念日﹐不過瑞士和意大利到處都關了要去那裡慶祝呢?

我們於是選家附近湖邊小鎮散步, 那天只有少少幾家咖啡店營業,

最後在一家老阿媽開的咖啡店坐下, 送上來的卡布奇諾撒的可可粉形狀真是可愛 - 古樸的心形!

結婚紀念日晚餐是什麼呢?

前菜: 蔬菜條搭腰果沾醬

主菜: 明蝦大頭菜葉義式燉飯

腰果沾醬做法﹕

材料

腰果(無鹽)﹐少許蒔蘿﹐蜂蜜﹐鹽﹐豆漿/水/牛奶﹐番紅花粉

做法﹕

把以上材料用處理機均勻混合﹐調味方面可視個人喜好。

蔬菜方面也可以自行決定﹐我用了西洋芹﹐蘿蔔和糖莢豌豆

明蝦大頭菜葉義式燉飯

滿慚愧的﹐來這裡這麼多年還有些蔬菜沒有嘗試過,大頭菜葉(cima di rapa)就是我第一次買來做飯﹐才突然驚奇的發現它的味道就像芥蘭菜﹐營養價值也佳﹐我以後一定會常用。

(PS﹐別說我了﹐連馬可都沒吃過﹐果然他家的人和青菜無緣)

做法﹕

和其他義式燉飯一開始的步驟一樣要先炒洋蔥﹐再炒米加葡萄酒收乾後加高湯來燉飯﹐

我放青菜的時間較晚減少養份流失。飯快好約十分鐘前加入明蝦一同燉﹐避免蝦子過老。

聖誕和元旦假期的飲食(2)

我們的聖誕節是在馬可的爸媽家過的。我滿害怕聖誕大餐這回事﹐因為婆婆的料理有時候就不合胃口﹐越有節慶就越嚴重。我不是個沒良心的媳婦﹐知道婆婆她是非常用心做﹐可是以我的看法營養真不均衡﹐一大堆肉﹐火腿﹐泡油的蔬菜﹐除了一道沙拉外就沒有其他的青菜。

馬可曾經對我說“跟你結婚後我吃的蔬菜至少有以前的三倍﹗”

蒂娜的OS則是“歐洲的蔬菜水果種類那麼少...(和台灣&紐澳地區相比)﹐我是多辛苦才配出像樣的菜色﹗﹗”

我婆婆有糖尿病﹐但是去年到台灣玩的時候她很驚喜地發現血糖變得很正常 - 因為他們在台灣時特別多吃意大利沒有的蔬菜水果呀﹗

言歸正傳﹐蒂娜去公婆家聖誕大餐之前就做了備戰計劃。出發前先吃了幾個水果製造飽足感 - 蒂娜最近學到人的飽意是靠胃感覺到的重量和食物的體積產生的﹐假如吃高熱量但是沒體積或重量的食物﹐絕對會攝取過高的卡路里。

好啦﹐公婆家聖誕大餐的前菜就有很多各類生火腿片﹐煙熏鮭魚﹐油泡蔬菜﹐洋芋片﹐牛肝醬﹐蛋沙拉﹐醋醃海鮮等。

這些菜色平日如果單吃一點都滿可口的﹐可是全部一起來就變成對身體造成沉重負擔的高膽固醇﹐重鹽﹐飽和脂肪酸之大集。。

接著還有兩道主食 - 野豬肉醬寬版意大利麵及火腿煎餅 - 看吧, 都是肉!

其他人吃到這段﹐都已經掛了。只剩蒂娜還慢慢嚼 - 故意吃很慢﹐每種只吃一點點。盤子裡看起來總是滿的(這一套還難不倒台灣人啦!)

最後再來個火雞肉包蛋餅菠菜卷﹐只有我一個人捧場﹐婆婆說一大早五點就起來做的﹐拿一小片加個生菜沙拉﹐劃下假裝和眾人大吃一頓的句點。

(食物的照片居然沒啪好﹐放張餐後帶狗散步的照片好了。)

聖誕和元旦假期的飲食(1)

這個典型過年過節假期大吃大喝的狀況大體上算是控制住啦﹗

我們一共有三個可能吃出健康準則外的機會 - 越野滑雪假期﹐聖誕節和元旦。

先說說越野滑雪假期吧﹐因為蒂娜在大雪紛飛的路程中飽受驚嚇﹐又不幸沒安排到教練夫妻倆頭一回嘗試越野滑雪頗辛苦 -- 真的比想像中難多了﹐馬可還好﹐我則是四肢無法協調滑的很俍嗆﹐因此一天活動中用掉很多熱量 - 就這樣某天中午放任自己吃一次甜點﹗

(甜點分別是巧克力慕斯和蘋果核桃冰淇淋)

不曉得為什麼﹐鹿肉總是很吸引蒂娜﹐圖中是兩人的主菜 - 蒂娜的鹿排和馬可的番茄橄欖披薩。在主菜之前兩人都吃了麵包和生菜沙拉。

在意大利外食很容易動物性蛋白質攝取過量 - 每人一日蛋白質攝取量應該佔總熱量的10-15%。如果攝取動物性蛋白質過量會造成腎臟負擔﹐長久之下損害腎臟功能。

我心裡有數這頓鹿肉排恐怕佔了30%上下的熱量﹐接下來得平衡一下﹐連續幾餐都不再吃肉。

另外要消化動物性蛋白質必須同時用掉體內鈣質。

因此出門在外的我就大概用多吃乳酪類補一補鈣質啦﹗

礦泉水其實也是不錯礦物質的來源﹐不妨多注意礦泉水的成份,不少鈣的含量佔首位。我也乖乖的注意多喝幾杯礦泉水。