單人午餐 - 豪華版的電鍋飯 (>20分鐘)

今天做午餐要﹐快﹐狠﹐準。

做飯要知道自己在做什麼﹐才會有效率和效力。

雖然這麼叮嚀自己﹐又不小心玩了一個新花樣﹐準備時間又沒辦法創低于20分鐘的記錄。

我打了甜菜根 + 洋蔥汁加入米飯中玩加顏色的游戲啦﹗

近期的進步除了掌握了各大營養素的正確比例﹕

目測蛋白質, 澱粉, 蔬菜, 水果(或生菜類)各佔1/4的比例。

也復習到蔬菜大體分為三種類﹕

深綠葉菜類, 桔黃色蔬菜, 其他蔬菜。(見註一)

所以準備蔬菜材料時就套用以上公式,每種類都要包括。

米飯﹕

自選綜合穀類,加入甜菜根 + 洋蔥打成的汁

蔬菜類﹕

深綠葉菜類 - 選用蘿蔔葉

桔黃色蔬菜 - 胡蘿蔔

其他蔬菜類 - 鮑魚菇﹐少許扁荳芽﹐菊苣

蛋白質﹕

兩隻明蝦

飲料﹕

蜂蜜檸檬汁

做法﹕

1。穀類部份加入蘿蔔和明蝦同蒸, 加點酒和薑粉去腥

2。一陣子後再加入蘿蔔葉和鮑魚菇同蒸。

3。最後和生菜類一起排入盤中就好了。

4。用檸檬調味, 這道午餐沒有加入任何其他調味料喔﹗

吃的順序建議從生菜﹐蔬菜﹐穀類﹐最後再吃蝦子比較好消化。

(註一): 資料來自 http://www.mypyramid.gov/pyramid/vegetables.html

單人午餐 - 低卡高鐵高鈣粥品 (20分鐘左右)

這幾天正值我每個月體能鍛煉的休息日(也就是女生那幾個特別日子啦), 身體上養份的需求不一樣所以想嘗試設計有營養充足又有飽足感的低卡餐。

做粥的原因除了要熱量攝取降低, 製造出飽足感, 同時也想讓胃腸借機休息一下(其實我平常也沒讓它們負擔大啦!) 。

澱粉類約是平日3/4 的量。

除了Kamut 之外,這粥裡所有的穀類都會煮到很軟, 我加Kamut的原因是它比較硬會強迫我要咀嚼 - 澱粉的消化是靠咀嚼分泌的唾液。

我很龜毛消化的效果, 因為搬來歐洲之後飲食改變頗大,比較會遇到消化上的問題, 中醫也特別提到我胃腸狀況需要改善。

多穀米粥:

材料: 糙米﹐大麥﹐小米﹐一點kamut﹐藜麥﹐豆腐塊﹐馬鈴薯

海苔配料:

無鹽海苔片, 松子, 核桃, 芝麻, 巴西果仁, 葡萄乾, 少許乾辣椒

生菜沙拉﹕

菊苣, 羅勒(basil), 藜麥芽(Quinoa sprout), 加醋調味

為什麼要加羅勒? 三個原因。

1。鈣質非常高 - 意大利常用新鮮香草許多都是高鈣的喔﹐例如鼠尾草(sage)﹐羅勒(basil), 歐芹(parsley)。

2。讓我聯想到越南河粉拿新鮮羅勒(九層塔)泡湯的做法, 所以我就把它塞到粥裡增加香味。

3。清冰箱, 呵呵﹗

藜麥芽是新嘗試喔! 很營養的超級食品。我知道它可以吃芽但頭一回嘗試。

泡一天後就可食用了, 味道和口感都類似烤玉米, 很令人料想不到吧﹖

單人午餐 - 牛肉滑蛋飯 (約25分鐘)

不是強調要減少動物性蛋白質的攝取,怎麼連續又上牛肉飯呢﹖

因為我用的肉分量比以前少很多﹐ 所以一小片約100克的牛肉片要分兩次才用的完﹗

與其說吃肉, 還不如說用肉來調味吧﹗

澱粉部份﹕

糙米加大麥和一點小米

蛋白質部份﹕

牛肉碎片先醬油稍稍醃過(動物蛋白)

一顆蛋(動物蛋白)

少量雞豆Chickpeas (植物蛋白)

蔬菜部份﹕

菠菜﹐小番茄﹐小甘藍﹐洋蔥﹐洋菇

做法﹕

1。電鍋料理飯,十幾分鐘後加入菠菜,小番茄同蒸

2。水煮菠菜 - 加點薑粉去腥味

3。中火炒熟洋蔥後,再依序加入洋菇, 雞豆, 牛肉, 蛋液

看起來顏色很鮮艷吧? 除了好看之外, 深色蔬菜的營養價值平均比淺色蔬菜高喔﹗

註: 菠菜不能和豆腐同煮﹐因為它的葉酸和豆腐鈣質結合會產生難消化的物質。

單人午餐 - 紅椒牛肉絲飯 (約30分鐘)

晚餐將要和老公在外面吃披薩談事情, 所以午餐就先做個營養調配。

吃披薩當正餐對我的目前的營養均衡來說﹐它的澱粉質過量﹐可能有人問難道妳不能加點些什麼菜來補充 - 不行﹗因為我通常一塊披薩就吃不太完了。

而且是在我們不認識的披薩店,合不合胃口都很難說, 所以我基本上預期晚餐那頓不過就是攝取澱粉和少許的蔬菜和乳酪。 (我打算點蔬菜口味的。)

所以我就先降午餐澱粉的比例啦﹗

米飯部份﹕

糙米

大麥 (Barley) - 我很喜歡它QQ彈牙的口感﹐而且很好消化﹐吃下肚後可以血糖維持穩定。

紅藜麥(Quinoa) - 我也很喜歡它的味道, 這回增加了份量﹐蛋白質+。

飯開始煮時我又多加了一根帶皮的蘿蔔一起蒸, 投機取巧一下。

蛋白質部份做法﹕

洋蔥切絲用橄欖油中火炒香

加入醬油略醃過的牛肉絲和豆腐炒

(可加辣椒)

蔬菜部份﹕

菊苣和芝麻菜加少許橄欖油﹐核桃。

電鍋蒸熟的蘿蔔

飲料﹕

鮮搾柳橙汁

後記﹕

果然晚餐披薩頗糟的﹐我竟吃不到1/4塊披薩, 心想好嘉在我午餐吃的超好的。

單人午餐 - Express 紫米核桃飯 + 蔬菜雞豆濃湯 (22分鐘)

今天有點要事在身, 於是立志在廚房花最少時間﹗

澱粉﹕

每到天氣轉冷﹐我就想來點小補身體。選擇作紫米飯 - 紫米比較硬所以要先泡個一小時左右﹐再混糙米和胚芽米﹐每種米比例約1/4 - 1/2 - 1/4。想到紫米號稱熱量低, 所以我就慷慨的加了一些碎核桃進去比較香,顧及到下午要運動需要的熱量。

核桃可是植物界富含OMEGA 3 的食品喔﹗

蛋白質﹕

不想吃肉, 於是把熟雞豆和雞翅高湯打成濃湯, 就湊成了蛋白質部份。

蔬菜﹕

把好熟的蘑菇和小甘藍洗洗切切送入雞豆濃湯略煮, 隨後再撈出來和飯一起食用。

而較難熟的蘿蔔和紅椒丟到電鍋內和紫米飯送做堆。

再加一顆蘋果我的午餐營養就均衡了﹕

檢查一下營養分配 -

澱粉佔總量1/4 - 紫米飯

蛋白質佔總量1/4 - 雞豆

蔬菜水果佔總量1/2 - 蘑菇﹐小甘藍﹐蘿蔔﹐紅椒和蘋果。

PS。這些東西在烹煮時我就一手啃蘋果一手把廚房收拾乾淨啦﹗

單人午餐 - 時蔬雞肉泰式紅咖哩 + 藜麥飯 (30分)

現在做菜考慮比較多,以前只有想到怎樣配才美味, 而現在則在顧及營養均衡基礎上嘗試做出好口味,還一邊質疑以前習慣和材料健康與否。

蒂娜很偏愛南洋口味, 尤其是香酸辣口感的泰式料理, 常伴隨不少蔬菜和新鮮香草很合味口。

今天就來挑戰營養均衡版的紅咖哩!

做法﹕

用一點紅咖哩醬以中火炒洋蔥, 紅椒, 小甘藍約5分鐘, 再加入椰奶(太濃可視情況加水)慢火烹調。

接著加入現成熟雞翅肉和熟雞豆 (見註)

最後放﹕

切碎的鼠尾草,其實用巴西利(九層塔)比較合,但是我就用家裡有的東西啦﹗

切薄片的蘑菇 ,讓它半生不熟鮮嫩鮮嫩的。

切碎的生番茄分開放

飯:

頭一回做糙米加紅藜麥組合 - 很不錯唷﹗

[ 藜麥飯特寫 ]

看著以健康比例做出來的紅咖哩飯,心想 - 哇, 和印象中的飯與菜比例差真多﹗

難道一直以來澱粉攝取過量嗎﹖

以前的醬汁也太鹹, 才能夠配很多飯。

真是值得深思的問題哩。

這個紅咖哩是現成醬, 其實也可以自己用新鮮材料打出來。

想徹底改善飲食品質, 該作的功課還不少, 那就繼續努力吧!

註:

昨天做了雞翅高湯, 所以有現成的熟雞翅肉可以利用。

熟雞豆則兩個禮拜前煮好了部份冷凍儲存。

單人午餐 - 營養均衡的素膳

我們到維諾那渡週末, 參加半程馬拉松, 外食我們是以享受好口味為主﹐不過100%吃的營養分配不均 - 就是太多動物性蛋白及澱粉﹐沒辦法﹗

蒂娜好吃的週六晚餐﹕

前菜﹕火腿片和橄欖醬

頭盤﹕山菇野雉肉醬麵﹐

主菜: 鹹鱈魚搭玉米糕

有蔬菜 - 但是爛熟的程度。

週日的午餐則是一份生菜沙拉, 橄欖肉醬麵和焗春雞半隻。因為早上剛跑完半程馬拉松,蒂娜餓到忘記拍記錄照。也是很美味, 但是大概快下午兩點吃的午餐﹐一直到五點都覺得沒怎麼消化好。

所以晚餐就乖乖的做了蔬菜糙米粥﹐打入芝麻醬加鈣質。

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今日的午餐為了減輕身體的負擔﹐我決定來個全素!

應用簡單好記的營養調配概念 - 蛋白質, 澱粉, 蔬菜和水果各佔四分之一。蔬菜和水果據說營養素種類是類似的﹐不過蔬菜比水果含水量及含糖量低, 平均上營養價值優于水果。

午餐於是這麼來著﹕

現搾柳丁汁和芝麻菜+蘿蔔沙拉 (算它1/4水果)

糙米和KAMUT (1/4 澱粉)

煮扁荳 - 用自製素菜高湯加鼠尾草同煮(高鈣含量) (1/4 蛋白質)

蘑菇番茄 - 先中火炒洋蔥﹐再依序加蘑菇﹐最後才放番茄稍加熱一下﹐等於吃生的。(1/4 蔬菜)

很可口又好消化哦﹗