週末準備鐵人113練習過關

週六練了10K 定速跑, 本來tempo run是我覺得最辛苦的跑步練習, (相較於田徑/上坡間歇). 這回一起步就有點腹痛, 於是速度要求降低一些, 用輕快速放鬆跑, 並且全神貫注保持最佳全身動作: - 來自 Chrissie Wellington 的練習忠告 "注意力不集中的話, 動作必定亂掉, 越沒效率越慢. "
週日則練70K(3坡共800m爬升)加30分轉換跑. 一路春色無限好, 無奈比賽近!

偶爾分神偷看幾眼風景, 幻想如何拍攝入鏡. 櫻花季大致結束了, 雖然路上少了白色和粉紅花海的襯托, 再也沒微風吹過點點花瓣飄撒於肩頭的浪漫, 仍不算可惜, 如今處處紫籐, 串串粉紫飄香誘人, 也是夢幻無限! 等我下次練的比較混的時候再找機會下馬拍給大家看囉!

寒冷的季節踏實照著訓練計劃在練習台上埋頭苦練 (11月&1-3月), 好好的打底過後, 春暖外騎時就有一雙可供使喚的好腿! 進步顯著, 有機會隨機練習跟介於時速37-40k範圍的團, 再去爬了兩個小坡. 想不到回程有腿力可以帶團 (大概時速34,35左右). 超過一列八人組成的小列車之後(年齡四,五十歲的公路車休閒人士), 領隊了幾分鐘聽見後面在議論  " 欸...一直跟她後面會不會不太好?", 另一個說 "可是我已經沒辦法再快了....". 雖然我速度尚有極多成長空間, 但是遇到這種情況好有成就感! 做領隊我不免產生一種要照顧後面騎士的責任感, 看到路上該閃的地方都會記得舉手做個信號, 保護身後 "小鴨鴨" 們的騎乘安全. 後來我示意要離隊時聽到身後熱情的道再會, 真是可愛呢!

這一回也實驗比賽要用的補給, 平日我練2小時半內只喝蜂蜜檸檬加澳洲河鹽(教練曰: 這樣等於沒補給), 只靠本身的肝醣, 原因是我對那些東西裡的添加物存疑. 長距離賽就不行啦, 一定要來點補給, 就練習算好時間點吃多少熱量, 等比賽完再排毒吧!

2小時40分後放下車, 再跑30分轉換, 一路專心維持正確動作, 臉部保持無表情(裝PRO), 照舊被親切的鄰居們加油, 心情愉快的把這次"可能很辛苦"的車跑練習劃下句點.

正確跑步生物力學biomechanics筆記

竹蛤全麥義大利麵 Spaghetti con Cannolicchi

採購到不常見的竹蛤, 開心的做了這一道:

材料: 竹蛤(清洗後泡鹽水吐沙數小時), 歐芹, grappa 義大利白蘭地 (或白酒), 蒜, 全麥義大利麵

做法: 蒜小火平底鍋爆香後移除, 加入切碎的歐芹, 竹蛤,少許胡椒和鹽, 中火蓋鍋約3分鐘待殼開, 加一點酒再煮2兩分鐘, 拿出竹蛤保溫備用, 加入煮到9分熟義大利麵吸乾鍋內湯汁, 最後用竹蛤擺盤裝飾, 淋上初榨橄欖油即可.

串烤火雞 - 佐白芝麻醬

這道菜的來由: 嗯...頭髮看起來有點失去光澤 -> 那吃點芝麻食補一下吧? -> 很久沒吃多吃一點吧 -> 什麼是要大量用芝麻又簡單的料理? 非芝麻醬莫屬囉!

事實上做了久違的芝麻醬之後, 下一步才想配什麼好料呢! ^^

芝麻醬做法:  芝麻加適量水在食物處理機內打成膏狀, 加點咖哩粉,蜂蜜和鹽調味.
串烤火雞做法: 火雞肉切小塊用鹽,胡椒和咖哩粉調味, 和各式蔬菜串起(洋蔥, 黃
椒, 蘿蔔, 朝鮮薊.
白飯: 於電鍋中與少許金針花同煮, (不一定要, 個人靈機一動用來搭配桔黃色系.)

淡菜&蘆筍吉他弦麵 spaghetti alla Chitarra, cozze e asparagi

在義大利烹飪雜誌上翻到一道和我最近常用當季節食材的料理, 做法些微不同, 尤其是料理蘆筍的切法, 雜誌上切成斜薄片比我一向切小段來的專業. 為了做這道我事先還去把刀磨鋒利些呢! 

另外吉他弦麵也是首次嘗試, 我滿喜歡方形麵的口感, 要怎麼形容呢? 不像圓形的麵條會在口中滾動, 方形在咀嚼時比較穩定. 

材料: 淡菜, 白色和綠色蘆筍, 洋蔥, 義大利的白蘭地酒Grappa, 煮熟漓乾吉他弦麵 Chitarra
做法: 洋蔥切極細小火炒至金黃, 加中/後段切成斜薄片的蘆筍(筍尖晚點才放), 略熟後移出保溫備用, 放入淡菜嗆酒加熱至殼全開, 移出淡菜留湯汁於鍋中, 加入之前的蘆筍薄片幾其筍尖略煮, 最後加入吉他弦麵拌勻即可.
心得: 爆香洋蔥, 蘆筍薄片更能把蘆筍的鮮甜釋放出來.

綜合烤蔬菜

蠻愛用烤箱的, 當我在爐台上手忙腳亂張羅之際, 它也默默的把另一道菜搞定了.

材料: 馬鈴薯, 胡蘿蔔, 小甘藍菜, 節瓜, 熱狗, 雞肉.
做法: 除了節瓜以外的蔬菜先燙熟, 再一同與切成薄片節瓜放烤箱, 第二梯次放熱狗&切成長條的雞肉. 以少許鹽, 胡椒&迷迭香調味.
小建議: 燙蔬菜的水可以收起來做高湯, 一舉數得喔!

蘆筍卡姆小麥(kamut)濃湯

高蛋白低熱量的晚餐主食, 與其用麵粉來做增稠, 用蠶豆營養加倍, 還加了卡姆小麥kamut 不止是帶點咬勁, 它蛋白質含量比小麥高, 含多種重要礦物質, 如鎂(以高抗氧特性著名), 硒, 鋅. 真的太適合我們這些成天操練和工作辛苦的人士啦!

材料:
當季鮮蘆筍, 卡姆小麥和蠶豆: 要事先泡水過夜煮熟, 我平常就有準備一些半成品的習慣.
蔬菜高湯: 燙過各種蔬菜, 包括馬鈴薯, 胡蘿蔔等.

做法:
將洗淨削皮切小段的蘆筍在蔬菜高湯內煮熟, 再加入已熟的蠶豆同煮, 略涼後打成
濃湯, 再酌量加入已熟卡姆小麥, 一同加熱最後加鹽和黑胡椒調味.
卡姆小麥 kamut 網頁 http://www.kamut.com/en/health.html

鮮美蚌殼麵加強版

之前出過一道強調食材要好+新鮮才是王道的蚌殼麵食譜(我的拿手家常菜之一),
http://amandina51.blogspot.ch/2013/03/blog-post_23.html
最近盧筍產季, 實驗性的加了進去, 結果超好吃的, 鮮味加倍, 是目前最成功的一次.
做法和上次一般, 唯一不同點在蒜爆香階段放了碎盧筍同炒, 本人極力推薦!