單人午餐營養進化中 - 泰式綠咖哩飯

“素食金字塔”書才翻到一半﹐蒂娜大概捕捉到基本的概念﹐就偷跑先來應用在準備今日午餐上。

自己認知中的健康飲食和營養專家建議的真有一段距離呢﹗

我本來以為吃多種類的青菜﹐多穀全麥﹐多吃海鮮少吃肉的就可以過關﹐沒那麼簡單喔﹗

檢討我的飲食其實忽略了豆類﹐核果種子類還有水果乾類的攝取。這些食物中有多類重要的礦物質(像是對女性很重要的鐵和鈣) 和多種豐富的植物性蛋白﹐有些是動物性蛋白沒法含蓋的呢﹗

所以我若想把飲食最佳化﹐必須用心把豆類﹐核果種子類還有水果乾類融入每日飲食習慣。我今天嘴饞的時候就啃點葡萄乾﹐松子﹐夏威夷果仁類的﹐日後應該還不難養成習慣啦﹗

我也注意到男女和不同年齡層營養需求不太一樣﹐尤其鈣和鐵女生需要的比較多。

頓悟﹗所以我不該和老公吃的完全一樣啊﹗更該利用個人午餐時刻把女生欠缺的營養矯回來。

重點來了﹐今日營養均衡改善版的午餐 - 泰式綠咖哩飯﹕

綠咖哩做法﹕

現成綠咖哩醬加入蔬菜 - 洋蔥﹐黃椒﹐茄子﹐茴香菜﹐豆腐塊- 略炒

加入椰子奶和一些水中火略燉個15分鐘﹐最後再撒上泰式魚露和九層塔(意大利巴西

利)。

飯的方面﹕

泡過水的糙米﹐紫米﹐一點KAMUT用電鍋製造。

配菜方面﹕

小扁荳芽﹐黃豆脆片。(等下再來寫扁荳芽的來龍去脈)

喝的﹕

本來想打柳橙汁﹐但顧及下午外出跑步會曬到太陽﹐攝取柑桔類會幫助黑色素形成﹐就改喝稀釋的蘋果醋。

快又好吃的晚飯 - 存有潛在問題

近期某個缺乏靈感和精力的晚上﹐蒂娜做出這頓。

裹著蒔蘿香料的煎鮭魚排﹐奶油香蒜白菜﹐糙米混白米撒黑芝麻。用澳洲粉紅河鹽調味。

屬於一道快又好吃的晚飯。

事後再多看幾眼 -- 蔬菜的量看來還可以﹐但種類怎麼只有一種呢﹖

這樣用直覺判斷餐點的營養不算科學﹐於是蒂娜買了一本“素食金字塔”的書﹐接著研究一套改善自家的吃的公式。這本書是珍對意大利的飲食習慣寫的﹐適合蒂娜不知不覺中被當地習慣潛移默化的情況。

當然不一定想轉變為素食者﹐不過為了顧及自己偶爾不想吃肉的習慣﹐不希望造成蛋白質和鐵質鈣質不足的情況。

那麼邊看再和大家慢慢分享心得﹗

改善飲食品質思考中

其實除了注意自己的午餐品質﹐蒂娜也開始思考自家飲食全方面的平衡。想訂個目標追求吃方面的健康。

回顧一下自己吃的歷史﹐從成長的環境中開始﹐在台灣的時候家中的口味就很健康﹐許多水果蔬菜﹐海鮮的比例也多於肉類﹐媽媽調味也是屬於健康清淡型。移民到紐澳的時期也是食材選擇很多﹐還是傾向水果蔬菜﹐海鮮﹐白肉。不過在澳洲時因為有個時期半工半讀超忙的﹐外食的比例變大﹐攝取到油膩﹐重口味﹐不怎麼乾淨食物的機會比較大。

結婚後搬到意大利﹐食物方面的改變頗大的。

我先聲明是意大利北部近阿爾卑斯湖區﹐發展工業為重不注重飲食享受﹐這邊的人自己都承認比起意大利其他區域吃的差。

首先注意到肉類 - 尤其是紅肉類的比例增大許多﹐都是吃的很慷慨大塊。

蔬菜和海鮮比例少之又少。可能有人問那麼湖裡的魚類呢﹖喔﹐比起海產實在是沒什麼味道﹐吃過好幾次但要我形容都很難﹐沒有特殊印象。

澱粉類方面不但量增加許多﹐種類的比例也變了許多- 食用麥食的比例超過了米食﹐而且來歐洲以前不常食用的馬鈴薯也突然成了尋常的澱粉類來源。

除此之外乳製品方面可能算是稍微增加﹐葡萄酒也比以前常喝﹐比較明顯的算是咖啡的飲用倍增(理想值控制在一天一杯義式濃縮)。

從瑞士到意大利也有些轉變。

海鮮的比例變的更少了﹐因為更貴品質又不怎樣。

肉類比例明顯降低﹐這是和價錢有關的喔﹐尤其是牛肉比意大利貴個三倍﹗水果蔬菜方面則有比較多進口貨選擇增加。

好是好在 - 瑞士有機食品的意識比意大利高﹐所以吃的健康的機會應該會比較大吧﹖

我開始把一些餐點拍起來﹐做為事後檢討的根據﹐希望未來有進步的空間﹗

(1) 這頓晚餐由牛排﹐馬鈴薯泥﹐紅蘿蔔和小甘藍 (沒錯﹐小甘藍是我近期的明星

綠色蔬菜)

我並不想吃牛排﹐也覺得比起佛羅倫斯T骨厚牛排很遜色。(馬可說我被寵壞了﹐不是最好的就嫌棄。)

馬鈴薯泥蠻好吃的﹐但頗費功夫的 - 要煮熟﹐壓碎﹐拌牛奶。

我覺得這道晚飯的缺點是蔬菜種類過少﹐應該要增加。

(2) 寬版意大利麵

裡面有蒜﹐明蝦﹐小甘藍﹐番紅花粉﹐番茄。

這一道晚飯夫妻倆都覺得很好吃﹐但是 - 好吃還不夠﹐營養方面能否過關呢﹖

首先﹐澱粉類的比例太高 - 麵的部份要減少。

蔬菜的量和種類都不夠﹐加一份生菜沙拉是個好主意。

蛋白質不夠 - 蝦子要加量。

單人料理 - 小簡餐

今天因為太晚起床﹐九點半才用早餐﹐就晃呀晃的一直到下午一點都沒胃口。

但顧及下午三點半的運動計劃﹐不能熱量不足﹐也要在二個小時內可以消化﹐於是

發明出一頓自以為清淡的簡餐﹐看來就像是一頓減肥餐﹗

水煮小甘藍和茴香﹐淋一點橄欖油

烤過的土司麵包夾義式火腿

半熟水煮蛋

調味料是美味的澳洲粉紅河鹽

飲料是甜菜根汁

飯後還加杏桃口味優洛乳

如果不怎麼餓吃這樣其實也不錯了﹐也不需花時間和腦筋。

再加個水果會更均衡。

單人料理 - 健康蔬菜明蝦粥

來說我午餐又吃了些什麼啦﹗

某天因為下雪﹐蒂娜想吃點湯湯水水熱騰騰午飯﹐就做出一頓蔬菜明蝦粥。

做法當然還是很簡單﹕

穀類﹕我加了糙米﹐小米﹐Kamut (這個我有點偷懶﹐沒查到中文翻為什麼)﹐它是一種營養價值很高的有機麥﹐第二次世界大戰後在被美國人在埃及帝王墓中發掘出來﹐重新問世﹗)

Kamut 我加的很少﹐因為它們口感較硬。

這些穀物要先泡過水(我前一天晚上就開始泡了﹐不過小米倒是不必這道工)﹐不僅較好煮﹐而且穀類泡過水開始發點胚芽﹐會更營養好吃。

蔬菜﹕

香菇﹐切碎的白菜﹐紅椒﹐蘿蔔。

蛋白質類﹕

豆腐和一尾明蝦。

調味料﹕

我愛用的澳洲大寶礁海鹽﹐薑粉

做法﹕

穀類和蔬菜豆腐一起在鍋中加熱到沸騰﹐轉小火燉個25分鐘﹐加點海鹽。

最後再加入明蝦和一點薑粉燉個5分鐘左右﹐就完成囉﹗

吃完之後覺得消化很順利﹐但並不會比較快餓﹐熱量也足夠我傍晚去慢跑一小時。

蠻推薦的一道好午餐食譜﹗

極速單人午餐 VS 用心兩人晚餐

我們家廚房裡的料理家電都有記時器﹐因此蒂娜做菜養成定時習慣﹐在爐台上開始加熱某個東西馬上設定要煮多久﹐接著就放手做其他事﹐可以放心離開廚房非常地方便。假使爐台和烤箱定時器緊湊的個別響起來的話可就難以抉擇叻﹗

某天我向馬可愛現﹐“老公﹐我今天在五分鐘內做出午飯喔﹗”

馬可“什麼啊﹖妳是不是只吃一根香蕉﹖”

我有點誇大了﹐應該說準備時間只要五分鐘。我只要快速的把幾種各色蔬菜洗洗切切﹐穀類還有一塊婆婆做的肉卷一起丟到電鍋裡罷了。

如果沒有測時間目的﹐我很可能慢手慢腳也準備不出頓像樣的午飯。

材料大概是以下幾樣﹕

白米加糙米

番茄﹐黃椒﹐甘藍苗

婆婆做的肉卷 - 我沒學起來所以不好形容﹐但概念就是用一塊昨晚剩下的肉類。

我邊吃邊想“類似小時候吃蒸便當的感覺﹐真是懷念的味道。”

因為味道還滿可口的﹐我就做出第二版本給馬可評鑒。

這回做法比較功夫一點﹐並非把大廚的責任推卸給電鍋。

飯的部份就用義式燉飯的做法﹐如下﹕

鍋內加熱奶油

把食物處理機打碎的洋蔥﹐黃椒和甘藍菜炒熟

加入意大利米和糙米各半﹐稍微炒一下後﹐提高火力加入紅酒收乾(為什麼不用白酒﹖因為蒂娜家裡沒有白酒。)

降回中火﹐加入一旁待命的熱水(或蔬菜高湯)慢慢收乾﹐快乾了再加﹐大約分為四次收乾﹐總時間約25分加減。

肉卷的部份就加點牛奶熱一熱。

裝盤後再撒一點歐芹做裝飾就好啦﹗

單人居家午餐 - 南瓜青蔥大豆濃湯

(***照片中的馬可兒時的熊玩偶有三十歲了喔﹗)

到瑞士住了兩年﹐卸下上班族身份之後我才有心思慢慢的逛超市﹐發掘不錯的商品。

瑞士很多進口的食品﹐蔬菜水果許多從意大利和西班牙來的﹐也有不少南美﹐甚至也有遠自紐西蘭的蘋果和奇異果。

說到蘋果﹐最近有篇報導關於瑞士蘇黎世區特種蘋果作為保養品珍貴內含 - 特種蘋果被摘下來後能維持四個月表皮不皺﹗因此被瑞士生化科技應用在抗老皮膚保養上。美國第一夫人歐巴馬也用含瑞士蘋果的一款精華液﹐要價美金355 ﹐台幣一萬多 !!!

那驚人的蘋果曾經因為賣相不佳又酸酸的不好吃差點絕種。回想起來之前我們還住在蘇黎世湖區時有一次在附近農家買了一袋蘋果﹐又小又醜又綠的﹐蠻辛苦的才吃完全部 -- 不會正巧就是它們吧﹖﹗

離題了﹐本來是要說說今日的健康午餐 - 南瓜青蔥大豆濃湯...

材料﹕南瓜﹐青蔥﹐芹菜﹐火腿﹐大豆脆片﹐麵包切片﹐駱梨﹐牛奶/荳漿。

沒有特別原因用這些材料 - 主要目的是兼顧方便料理﹐營養均衡還有清-冰-箱﹗﹗

先把青蔥和芹菜在食物料理機內打碎,
小鍋子加油(橄欖油或奶油都可以﹐奶油比較香)﹐中火加熱﹐炒香以上材料。
再把南瓜打碎﹐也加入一起炒熟。
加入熱開水煮沸﹐轉中火燜煮個10分鐘,
加入牛奶/豆漿﹐趁著溫度下降趕快把整鍋東西和火腿一同用攪拌器材打勻。
再度加熱就可以上桌囉 !

我還撒上大豆脆片-- 最近在瑞士超市找到的有機好料 - 蛋白質含量41%﹐吃起來味道像不鹹的蟬豆酥。若找不到一樣的可以用其他蛋白質食材代替。

搭配駱梨壓成糊抹在麵包片。