處女航: 田徑200m 間歇 10X200m (3'45")

我家附近新保養完畢重新開幕的田徑場, 才兩條跑道很纖細吧? 去了二次都空無一人(只有幾隻烏鴉飛來飛去), 等於我個人私用練習場, 實在太爽了! Y^^Y

從沒練過低於4分速很緊張, 加上最近讀到 Chrissie Wellington 在 Ironman 用4分速跑馬拉松項, 如果我連200m 間歇都跑不進4分速, 那豈不是太悲慘了?! 幸虧專心的跑出勻速 3'45, 最後一趟使出渾身解數跑最快 3'40, 總算鬆了一口氣... 
分別試跑了加快步頻(Higher frequency)及增加步長(longer stride)兩種方式, 發現我目前速度偏依賴步頻-> 習慣腿動的比較快, 不過練間歇還沒多久時間, 得再多注意/實驗一陣.
話說回來, 女子馬拉松記錄保持人Paula Radcliffe (2:15:25), 人家可是用3分20跑馬拉松的喔, 怎麼辦啊...... >"<

紫色高抗氧養生餐

插播一下非意大利料理.
低熱量高營養餐, (配合今日的時間短強度高的運動量.) 蔬菜部份: 紫色高麗菜先和寬粉同煮染成夢幻透明紫色, 用茶油小火炒蘿蔔青和薑, 加有機豆腐, 少許雞肉和自己孵的小扁荳芽. 精力十足的一頓, 完全沒有食罷想睡的狀況.

2013年春自行車外練正式開始!

雨終於停溫度也穩定住, 一整個冬天+部份春天以悲壯的心情宅練習台的日子告一段落. :D
看起來太陽很大, 其實溫度也不高, 全身包暖暖, 再翻出藝妓級的防晒油(不小心臉會塗到很白). 一路上鳥語花香太開心了, 尤其到了湖濱路線有段無風湖面如鏡超美, 必需一直悶住想停車拍照的衝動, 這回外練非郊游性質啊. 不過我忍到一小時24分之後遇到路面施工雙向道改單向, 被迫停下來等對面來車, 心想.. 好吧也操的差不多了(週日二鐵賽自行車項20K), 隨機繞進湖傍小路拍風景好了. 
我想拍的不只這些, 一路都好美, 與大家分享囉!

(還是得穿的厚厚一層車衣, 冬季鞋套)


(快速拍了幾張, 這趟去操練不是郊游.)

奶油牛肝菌喬麥麵 tagliatelle al funghi e panna

香味超濃郁的一道, 很適合撫慰累壞了一天人士的心與胃.
我也是呀, 最近季節轉換之外, 運動也比較激烈, 胃口不太好.

材料: 乾燥牛肝菌片, 喬麥麵(如果沒有一般寬條麵也可), 蒜.
醬汁做法: 將乾燥牛肝菌片沖淨泡水約一小時, 煮到小滾成為高湯, 撈出牛肝菌一旁備用, 可以再加其他蔬菜幫高湯加味(例如我用了花椰菜和胡蘿蔔,一瓣蒜), 蔬菜熟後也撈出做其他用處. 將高湯小火收乾至適量, 加入少許鮮奶油和之前的牛肝菌, 現磨黑胡椒.
均勻拌入煮熟瀝乾的喬麥麵即可.

週日越野半馬

這是一場在米蘭北部的袖珍型賽事, 參賽人數包括10K和半馬賽約一千人.
從2月底馬拉松後就沒練耐力跑, 這場很適合做訓練用, 也很便宜報名費才5歐元(不到200台幣).
路線從小鎮出發, 地面條件屬於必需小心看落腳處的森林越野路線, 去年我就前飛摔一次, (實際差點摔4次). 對自己唯一的期望是: 不要再摔了!

和上一場鐵人二項女子組肅殺的氣氛完全相反, 這半馬一開場就很悠閑, 不但朋友休閒邊跑邊聊, 甚至有親子同跑,  尤其對於一整個禮拜費勁完成強度訓練的我來說這一溫馨開場好有療癒作用啊! 不料, 放鬆警戒沒幾公里後, 才漸漸察覺到情況非我現象中那樣, 雖說大家(青一色男性) 都隨便跑跑氣氛很輕鬆的樣子(相對之下我跑的很認真), 可是速度明顯都在 sub 5分速. 才猛然記起 -> 青中年男士休閒速 = 同組女選手撕殺速. 本來要跑有氧一點, 也沒得閒了. 

路面土地凹凸不平之外, 時有水窪,爛泥,樹根和樹幹, 加上蜿蜒小徑略有緩坡,隨時都有掉速的危機, 和這陣子柏油路/田徑場練跑地感完全不一樣, 不太適應, 總而言之就無法用勁. 最累人的一段整整兩公里滿地大小滾石跑到腿軟, 而且一路上都沒有小野花可賞 (去年有), 只有一隻野兔血淋淋慘死在路中間.. >_< 那時我真覺得夠了要趕快逃離那個折磨人的樹林啊!  快撐不去那一刻遇到一位路線管理義工對我大叫 "加油喔, 妳現在排名女生第四!" 令我精神一振, 想著 " 哇...有沒有可能啊? 好吧盡力保住..."

接下來我除了自己盡力跑之外, 也神經質注意後面有沒有女生趕上來, 瞄見一個約半公里外頭髮略長的瘦跑者, 要分辨其性別有困難, 所以一點也不敢鬆懈, 直到離終點3至1公里處有段難得的柏油, 我抓緊機會用力前衝 - 為了要確定那性別不明的人追不上來, 敵暗我明的狀況, 唯一想到最佳的策略就是自己盡全力, 別望後看.

離終點最後一公里重回泥土草地路線, 腿再度面臨抓地無力的窘境, 此時跟我後面配速那位男跑者看出我快沒電加起油 "再努力一下我們快到了!" 略為驚訝的我點一下頭表示了解, 加了一點速看到終點在200公尺但是草地好軟, 腿抬不起來了, 配速男又叫了"加油啊! 100公尺" 這回聽起來溫馨, 再加速硬撐, 沒過幾秒大概累到注意力不集中竟然踢到樹根整個人往前飛撲五體投地(可惡, 又來了), 我立即反應要撐起來, 但頓時小腿劇痛抽筋, 同一時刻配速男順勢雙手把我從身後提起來, 我起步他馬上從我腰後一推助一臂之力, 我得以立刻一路繼續衝向終點.

成績: 女總四, 比去年同場賽進步5分鐘
         (教練男總五)

迷迭香番茄醬麵 Spaghetti al rosmarino

迷迭香和番茄搭簡單配出好滋味.

去年在米奇林餐廳初遇迷迭香番茄醬麵 Spaghetti al rosmarino, 我看到菜名心想不會吧? 這麼簡單的名字, 但好奇點了, 菜一上桌看來也很素, 但入口驚艷, 醬中滿溢迷迭香, 辣味, 蒜香, 有感動到!
在家裡試著做了幾次, 用的是乾燥迷迭香, 也不錯但味道不夠濃烈, 這回有新鮮迷迭香(還帶紫色小花)加分果然更美味.

(PS到義大利公婆家過復活節, 享用婆婆的好手藝之外, 又吃又拿, 在院子採了不少新鮮香草, 也被送義大利喬麥麵.)

材料: 義大利喬麥麵, 新鮮迷迭香,番茄醬, 蒜, 辣椒, 初榨橄欖油
超簡單迷迭香番茄醬做法: 番茄醬, 新鮮迷迭香, 蒜, 辣椒一同小火悶煮, 飄香後熄火, 將醬&初榨橄欖油與義大利喬麥麵充份混合.

淡菜鮮蝦奶油燉飯

燉飯讚不讚, 用什麼高湯很重要. (見註:)
這一次用蔬菜高湯慢慢燉飯, 最後加淡菜鮮蝦奶油&連鹽都省了, 只要放一點點現磨黑胡椒即可.
材料:淡菜,鮮蝦,奶油,白酒, 蒜, 碎歐芹
做法: 一點蒜爆香後移除, 加入義大利米和少許白酒收乾, 先注入蔬菜高湯,再依序
加入淡菜,鮮蝦,少許鮮奶油(視喜好,也可不加), 歐芹和黑胡椒

(註:)
自己做高湯比較費功夫, 但比大部份市售高湯營養健康.
不信找機會仔細看食品成份, 合成的增味劑比例相當高.
我小心選用有機高湯塊而且用的很少 -> 基本上調味用的越少表示廚藝越高竿.

( 圖一: 如果不想淡菜上沾滿了飯, 可以分開煮熟, 只加淡菜汁到燉飯內,
淡菜高湯分開處理, 加熱到殼開後移到一旁保溫.)