芝麻醬麵特餐

蒂娜和老公明天要到山中越野滑雪兩天﹐出發前先做道營養加倍的午飯。

這個芝麻醬是我首次DIY的噢﹗純又香濃很成功﹐比外面買的都好﹗

芝麻高鈣高鐵高纖又顧頭髮皮膚的﹐真是很讚的東西。如果我沒有看飲食健康的書﹐真的就忘記它的存在﹗

芝麻醬做法﹕

白芝麻少許(我用了大概50克-100克之間)﹐醬油兩匙﹐醋依各人喜好﹐大蒜半瓣﹐蔗糖一茶匙(可加減)加點水溶化﹐麻油少許。

總之液體看起來約白芝麻的兩倍高度。

用果汁機攪拌﹐需要點時間﹐最後做出來的芝麻醬不像市售的滑潤細緻而是略有細微的沙沙口感﹐但是蒂娜一點也不介意﹗

麵的部份用的是意大利全麥麵和小塊豆腐水煮﹐熟後去水拌上芝麻醬﹐再多加點麻油﹐醋和泰式魚露﹐撒點細蔥花。

菜的部份 - 都是電鍋蒸出來的﹐有點硬這部份其實可以再改善。那三個白菜卷看來黑黑因為裡面有包海苔喔﹗

吃後感﹕好消化﹐而且整個下午精神比平常佳﹐應該會開始常DIY芝麻醬這樣可口高營養價值又方便使用的好東西。

放心地小飲咖啡吧﹗

住在以咖啡聞名的意大利久了﹐好處是不缺一杯好咖啡﹐壞處則是一出意大利﹐比較難找到一杯讓人滿意的咖啡。我住的瑞士意大利語區﹐咖啡的品質也差甚多, 想喝一杯正統的義式咖啡還是得跑到意大利境內呢。

蒂娜潛意識中一直對於喝咖啡抱著“雖然是抗氧化飲品﹐恐怕對身體也有些害處”的想法。身邊有幾個朋友也聞咖啡因色變﹐所以喜歡歸喜歡﹐喝的並不完全放心。

光是擔心不如查查數據 - 於是找到了WIKIPEDIA 的“咖啡與健康”一文。

http://en.wikipedia.org/wiki/Coffee_and_health

WIKI 有些內容雖然具爭議性﹐不過這篇因為有滿多研究文獻作為依據蒂娜覺得可以信任。

哈佛大學大眾健康網站也傾向咖啡好多於壞﹐而且仍有許多研究繼續發掘其對於人體的好處。

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/questions/coffee/

我認同享受一杯咖啡利多於弊﹗

好處是:

提昇腦力﹐降低得以下疾病的機會:

老人痴獃症﹐帕金森症﹐腎臟結石﹐糖尿病﹐肝臟疾病﹐癌症﹐

還有可以整腸﹐防止蛀牙等等。

綜合來看是對腦神經系統特別好。

壞處是會﹕

提高血壓﹐冠狀血管疾病﹐膽固醇﹐胃腸問題﹐貧血鐵質不足﹐睡眠問題及孕婦不宜。

綜合來看是對心臟血管特別不好。

另外要注意咖啡會阻礙鐵質的吸收﹐飯後不要馬上喝喔﹗胃腸不好的時候也請節制。

個人的結論是心臟機能靠運動和飲食來照顧﹐腦神經系統從來沒想過怎麼保養哩﹗

無論如何﹐該來一杯下午三點的咖啡來補補腦啦﹗

美食 VS 健康食

這是蒂娜和老公都很愛的一道典型意大利麵 - 培根蛋麵。

它好吃在於培根夠味之外油又多(叫它豬油麵很恰當)和大蒜一起煎出香味之後魅力無可抗拒。蒂娜下肚之後除了大大地滿足之外﹐也沒其它不良反應。嚴格說這頓餐其實不健康 - 培根過鹹過油(還是飽和動物性脂肪)之外﹐加上蛋膽固存偏高﹐維生素和礦物質寥寥無幾﹗我們那餐的配菜只有水煮菠菜﹐心裡還真有點不安。

隔天蒂娜為了彌補﹐一大早就先把該吃的東西擺出來勉勵自己 - 水果﹐水果乾和乾果。準備午餐時我犯了個錯﹐等到餓了才去做﹐結果邊做邊吃了些計劃外的生醃肉﹗

午餐﹕蒸蔬菜和紫米雜糧稀飯

紫米雜糧稀飯做法之前提過也不難就不再多說。

蒸蔬菜部份﹕1/4 花菜﹐一根中型胡蘿蔔﹐菠菜在電鍋中蒸約十分鐘。為了保存蔬菜的養分﹐我儘量能不切就不切。胡蘿蔔我首次沒消皮整根蒸﹐味道特別好呢﹗

目前結論是不能為了健康太恐慌而放棄美食主義﹐正確的態度是要學均衡營養的概念﹐懂得分析餐點那部份營養不足(或過度)﹐接著適時彌補。才會滿足口腹之欲兼顧及營養。

頗得意的兩道午餐

這兩天蒂娜情緒不甚佳﹐但是身體還是要顧﹐飯還是要吃。

但還能夠用類似的料作出兩道口味截然不同的午餐﹐分別是健康版的麻油雞飯和香辣開胃的南洋風飯。

(一) 健康版的麻油雞飯

第一道是準備時間只需不到十分鐘。

材料﹕小甘藍菜﹐小番茄﹐鮑魚菇﹐極少量火雞肉碎塊﹐扁荳芽﹐芝麻﹐糙米混白

米。

調味﹕麻油﹐低鹽醬油﹐粉紅鹽﹐薑粉

其實看材料就知道為什麼很快﹐除了鮑魚菇和火雞肉之外﹐材料都是不必切洗的東西喔﹗(必須承認最近真和小甘藍菜結仇了。)

做法﹕把糙米混白米交給我的助理(大同電鍋)開始悶煮﹐一邊把其他材料從各處搜刮出來﹐小小的處理一下就可以又丟給大同助理接手。跳起來後撒上扁荳芽﹐芝麻就完成了 - 吃來像健康版的麻油雞飯喔﹗

(二)香辣開胃南洋風午飯

因為要切洗﹐抄﹐之後收拾則需要比較多時間﹐不過很開胃。

材料﹕小甘藍菜﹐小番茄﹐鮑魚菇﹐扁荳芽﹐豆腐﹐洋蔥﹐剩飯﹐九層塔﹐新鮮鳳梨。

調味料﹕

少許泰式綠咖哩醬和鹽。

大部份材料都要切洗﹐所以準備就花了20分鐘

剩飯就由大同代勞。

做法﹕

先炒洋蔥小甘藍菜﹐再加入泰式綠咖哩醬和鹽﹐豆腐小番茄﹐鮑魚菇﹐最後一刻才加扁荳芽﹐九層塔﹐造成半生不熟的清新口味。

與鳳梨和白飯裝盤上菜。

這道香辣開胃的南洋風午飯讓我不小心吃太多...

扁荳芽頭一回熟食﹐口味道滿好的﹐頗適合當做綠豆芽替代品﹗

方便的小扁荳芽

蒂娜近期在Lugano的美食展上發現了一個推廣豆芽菜的攤位﹐看見了許多之前沒接觸到的豆芽種類。印象特別深及合胃口的豆芽分別的是辣辣的白蘿蔔苗﹐香脆的向日葵芽﹐還有扁荳芽。尤其扁荳是意大利料理很常見的食材。

回家多查了一些資料發覺原來能吃的豆芽有三十多種﹗兼學了些孵豆的注意事項。在外面買來的豆芽因為水和孵豆環境不一定有保障﹐存有吃到不乾淨生豆芽的危機。

在好奇心驅使之下蒂娜試孵了家裡現有的扁荳和黑眼豆。結果扁荳很成功﹐而黑眼豆雖然發了芽也成長茁壯﹐但略撒發異味決定不吃。

做法﹕

豆豆泡水過夜之後﹐隔日裝入可濾水的容器內略加蓋﹐每日用乾淨的水過兩次。

我用洗沙拉的容器﹐記得別太濕會發爛而忘記加蓋會乾掉﹗

扁荳大概三天之後就可以收成了﹐我這種沒時間種菜﹐又不想吃太多市售沙拉的人加菜實在太理想了。它的口味類似苜蓿芽﹐但因為豆子體積的關係又多加了纖維口感﹐生熟食皆可。

單人午餐營養進化中 - 泰式綠咖哩飯

“素食金字塔”書才翻到一半﹐蒂娜大概捕捉到基本的概念﹐就偷跑先來應用在準備今日午餐上。

自己認知中的健康飲食和營養專家建議的真有一段距離呢﹗

我本來以為吃多種類的青菜﹐多穀全麥﹐多吃海鮮少吃肉的就可以過關﹐沒那麼簡單喔﹗

檢討我的飲食其實忽略了豆類﹐核果種子類還有水果乾類的攝取。這些食物中有多類重要的礦物質(像是對女性很重要的鐵和鈣) 和多種豐富的植物性蛋白﹐有些是動物性蛋白沒法含蓋的呢﹗

所以我若想把飲食最佳化﹐必須用心把豆類﹐核果種子類還有水果乾類融入每日飲食習慣。我今天嘴饞的時候就啃點葡萄乾﹐松子﹐夏威夷果仁類的﹐日後應該還不難養成習慣啦﹗

我也注意到男女和不同年齡層營養需求不太一樣﹐尤其鈣和鐵女生需要的比較多。

頓悟﹗所以我不該和老公吃的完全一樣啊﹗更該利用個人午餐時刻把女生欠缺的營養矯回來。

重點來了﹐今日營養均衡改善版的午餐 - 泰式綠咖哩飯﹕

綠咖哩做法﹕

現成綠咖哩醬加入蔬菜 - 洋蔥﹐黃椒﹐茄子﹐茴香菜﹐豆腐塊- 略炒

加入椰子奶和一些水中火略燉個15分鐘﹐最後再撒上泰式魚露和九層塔(意大利巴西

利)。

飯的方面﹕

泡過水的糙米﹐紫米﹐一點KAMUT用電鍋製造。

配菜方面﹕

小扁荳芽﹐黃豆脆片。(等下再來寫扁荳芽的來龍去脈)

喝的﹕

本來想打柳橙汁﹐但顧及下午外出跑步會曬到太陽﹐攝取柑桔類會幫助黑色素形成﹐就改喝稀釋的蘋果醋。

快又好吃的晚飯 - 存有潛在問題

近期某個缺乏靈感和精力的晚上﹐蒂娜做出這頓。

裹著蒔蘿香料的煎鮭魚排﹐奶油香蒜白菜﹐糙米混白米撒黑芝麻。用澳洲粉紅河鹽調味。

屬於一道快又好吃的晚飯。

事後再多看幾眼 -- 蔬菜的量看來還可以﹐但種類怎麼只有一種呢﹖

這樣用直覺判斷餐點的營養不算科學﹐於是蒂娜買了一本“素食金字塔”的書﹐接著研究一套改善自家的吃的公式。這本書是珍對意大利的飲食習慣寫的﹐適合蒂娜不知不覺中被當地習慣潛移默化的情況。

當然不一定想轉變為素食者﹐不過為了顧及自己偶爾不想吃肉的習慣﹐不希望造成蛋白質和鐵質鈣質不足的情況。

那麼邊看再和大家慢慢分享心得﹗