鐵人二項特訓 - 甜點為獎勵

這週末專門為了準備下週日的鐵人二項特訓.

這一陣子滿少在記錄自行車練習, 還是室內冬日練習台課表, 最多只能說說練習時是聽歌詞有很多髒話的重金搖滾(高強度), 或是快節奏的熱門音樂(中強度), 所以沒什麼值得特別提的. 

但是週六趁著天氣好, 趕緊抓了機會外練1小時加15分的轉換跑.
雖然說大太陽, 但空氣還是冰冷的西伯利亞北風. 冬天要練轉換蠻羅嗦的, 從頭到腳一層層包上保暖衣物, 頭套, 保暖內衣, 厚手套, 冬日車衣褲, 厚襪子,鞋套之外, 還準備了及跑步的東西. 
一出發有點涼(5,6度C), 稍微暖身騎一下就撐過去了. 暖身騎結束前在圓環遇到一組十幾人的公路車, 我讓他們先過去, 趁機觀察了一下, 打定主意試著把他們當獵物, 於是我虎視眈眈的尾隨在後, 等到距離拉開到大約25公尺, 就開始加速拉近與他們的距離, 加速當中我偷瞄一下時速居然到達43喔!! 就算只有幾秒鐘也足夠令人心花怒放. :D 不過呢, 只玩了一次就不行了, 眼睜睜看他們漸漸遠去. 

過折返點回程我還練了4次2分加速2分休, 在加速時張口呼吸時牙齒和牙齦被冷風凍到了, 體會到什麼叫做脣亡齒寒!
回到家放下車子快速的一層層脫, 車褲沒辦法一定要換掉的,不然感覺像穿著尿布在衝刺實在很蠢哪!
前5分鐘馬上拼"如果沒有明天" 速度, 中5分鐘輕鬆跑, 後5分鐘中強度. 在這短短的15分鐘內我還躲不過同社區裡可愛瑞士老先生邊拍手邊幫我加油!
練完這1小時20分的轉換後我實在累斃了!

週日下大雪, 本來打算再練轉換, 但若在練習台運動到熱呼呼, 再出去冷冰冰的白雪中跑很怕傷風, 於是我改練習台加碼(髒話重金搖滾), 先想反正明天練習又不用腿(去游), 再想下午要喝咖啡品甜點熱量先用掉吧!

教練震撼 "原來甜點有那麼重要!?!? "

(非常值得: 一口提拉迷蘇, 心型草莓檸檬慕斯, 巧克力慕斯)

淡菜牛肝菌番紅花燉飯 risotto alle cozze e funghi porcini

這道燉飯山珍海味兼備, 傳統拿坡里風做法用的是意大利麵, 我把麵改成飯.

材料: 意大利米, 淡菜, 乾牛肝菌泡好備用, 碎洋蔥, 冷凍豌豆, 番紅花粉(如果沒有可省略), 蔬菜高湯 (這次用花菜) 

做法: 小火熱炒洋蔥和 冷凍豌豆, ,一旁做蔬菜高湯 ->順便分享一下撇步, 我們家蔬菜常吃水煮的正好利用做高湯. 意大利米入鍋略炒後逐漸加蔬菜高湯收乾.
另一鍋準備淡菜: 洗淨直接入鍋(不加水或油)加熱到殼開, 立刻將其湯汁加入以上燉飯鍋.
水快收乾時加牛肝菌和番紅花粉拌勻, 最後可加適量黑胡椒和歐芹.

淡菜斯佩爾特小麥(spelt)湯 zuppa di farro e cozze

鮮美營養又低熱量的一道, 適合冬季將盡, 需要減低熱量攝取的時候. 

(加上個人狀況: 運動性質轉為燃脂率低的活動)

材料: 淡菜, 斯佩爾特小麥(spelt), 罐頭剝皮番茄(番茄醬和生番茄也可), 高湯蔬菜組(蘿蔔,芹菜,洋蔥), 馬鈴薯, 節瓜, 大蒜.
做法: 分三鍋 
(1)斯佩爾特小麥單獨水煮20分
(2)大鍋炒香蔬菜依序放入切碎的: 洋蔥,大蒜, 再放其他蔬菜, 最後 放番茄, 加入(1)同燉煮到湯略收乾
(3)淡菜洗淨, 放入鍋中大火煮到殼開後立刻移開.

把淡菜的湯均勻混入(2), 淡菜視喜好擺飾在湯內外都可.

上菜前加點現磨黑胡椒和碎歐芹.

初練田徑場 - 愛上了!

話說開始練習基礎速之後, 偶爾出現間歇4分XX秒速讓我忍不住興高彩烈, 因為記憶中從來沒這種速度. 但這些都是路跑練習的 Garmin 測速, 教練認為我高興過早 :(

好啦, 那麼這回首次被分派到田徑場練間歇, 這順序可能和大多數跑友相反, 想像中通常先練操場, 再上街, 最後回歸大自然越野跑, 我卻是先路跑/山野跑, 最晚才接觸田徑場.

"田-徑-場-無-情-" 教練老公提醒我, 不會誤測速度+有精確的目標要達成 -> 對訓練有素的跑者來說一定很正常, 但我新嘗試不免有點緊張!

先在田徑場週圍的街道暖身跑了2公里才進場,  無跑者狀態, 幾個園丁在整理, 我先慢慢跑一圈適應一下,  不料約20% 的地面有土壤, 跑起來不抓地 (糟...), 而且裡面有兩位非裔園丁, 更有壓力了, 等下開始練習他們不會覺得我跑的比他們老祖母還費力吧 (>"<)....

課表內容 8 X 500公尺間歇, (插一句話, 最近蠻愛間歇的, 總覺得時間過得特別快, 尤其"歇" 的部份 ** 咻!! ** 一下就結束了. ) 速度由教練定.
"我可能有點低估妳的實力, 所以一定要達標, 先跑跑看吧!"
也是啦, 如果老婆練完不支倒地, 教練晚餐就只能吃克難烤冷凍披薩了.

我每一趟都跑得比課表速(4'35") 快, 最後一圈全力衝達到4'16" , 超開心的! 回家等不及跟教練報告, 他偏著頭說 "嗯, 很有趣的情況." 馬上拿計算機核算了一下.
"這4'35"速是我用妳半馬1小時45分推出來的, 可是對不上, 因為妳跑500公尺的速度換算回半馬速應該要跑1小時40分才對..."

目前有兩種假設:
我跑短距離比較有優勢, 或者是,
我可以提高點速度但不持久.

得在田徑場多做幾次間歇練習教練才能看得更清楚我的弱點在哪裡, 希望對症下藥, 我的跑力今年能夠更進步!

慶祝頭一遭練間歇成功, 開這瓶很讚的紅酒, 不勝酒力的關係, 今晚我還是倒下去了..  :P  

鐵人二項後的省思 - 跑步再加油!

上個月逼自己跑慢, 這個月勉勵自己儘量衝!

自從在上週日的鐵人二項開眼界& = 受教訓, 對於自己想加強跑速方面蠻有幫助.
現在練習的時候可以抱雪恥心情, 多來點... 一向不足的戰鬥力!
兩個禮拜後我們又有一場鐵人二項 - 辦的很好因此參賽人數比較踴躍, 大概六,七百人. 
我又天真問教練 "這場賽我有沒有可能排在分組中間名次?" 
教練面有難色 "沒辦法, 妳太溫和了, 我們還在打底時期, 進步效果明年才會出來."
雖然如此, 昨天教練還是幫我略修改了一下這兩周的跑步訓練內容, 再和原有的三鐵週練習計劃橋一下, 考量強度高的練習不能間隔太近怕吃不消. 

程度不能馬上拉起來,但參加不同的比賽教練提醒我要用不同的方法, 上一個比賽項目馬拉松的策略是維持體力火力漸開式, 二鐵賽則相反, 因此一開始跑5K就要使爆發力, 而且同性選手之間可輪車的玩法更有趣, 上車之後得應用和其他女選手聯盟的自行車輪車戰術, 下車之後再和同一批人"反目成仇" 跑步撕殺. 實在很好玩, 但是如果一開始跑 5K 落單就比較不優, 變成孤軍奮戰式. 

(練習課表以及... 瑞士伯恩秦俑展廣告, 好想去喔! 找個什麼比賽的藉口慫恿教練一起去吧 :D)

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義大利杜林鐵人二項 5K 25K 2.5K

不曉得其他國家情況如何, 義大利連地方性小規模鐵人二項賽都擺明是跑步強項選手之間的撕殺. 我其實不太敢參加, 但為了參賽兼旅遊的誘因, 還是硬著頭皮去了. 這回只有一百多人, 女生10個, 正是非常危險的 exclusive party... 沒關係, 得最佳人緣獎也不錯啊!

今年到目前為止跑步方面只有耐力方面的準備, 一直到兩週前跑完馬拉松, 才開始頭一週的基本速訓練, 所以沒有短距離方面的準備. 自行車呢? 雖然冬天練習台打了底, 可是一直沒外練. 這個比賽等於是2013頭次外騎兼首次轉換跑....

路線上下緩坡X2, 出發5K跑果然馬上就落後, 身後一片寂靜, 很不習慣, 通常都是雖然前面人很多, 後面也還有腳步聲. 我沒帶 Garmin, 對速度靠感覺, 比半馬速強些. 我們隊上新加入兩個沒二鐵經驗女生, 馬上就落到最後, 跑得好辛苦, 我每次經過都大叫加油鼓勵, 實在擔心她們會被嚇倒以後不敢來了.

自行車項目騎三圈起伏地形, 感覺到踩踏比以前有力, 好好練果然有差啊! 這場賽事可以輪車, 可惜前面女生們早跑光了, 後面的女生又離我太遠, 也不必等了, 全程自己玩, 沒有聯合作戰的感覺, 自行車方面就當作自主練習吧!
終於, 跑最後的2.5K我又回到參賽的人群之中, 邊跑邊為我的隊友/被我超過的選手加油, 看到其他女生選手也對她們笑,可是... 她們都只有痛苦表情. 後來教練聽到我這麼形容, 就說 "當然了她們在比二項, 妳在慢跑嗎? 還分神!" -> 可是我以為已經跑得比平常強度高了 >_<.

這場賽因為有坡度的關係, 女生選手跑均速 sub 4分速不多, 但是60%的女生都跑4'20"內, 我跑 4'38" 很明顯就出局了!人太少我朦到分組一, 但唯一的心得是我跑速真要好好加油了.

旅遊方面週六參觀皇宮, 週日上午比二項,下午再造訪山頂聖地. 這次餐廳比較沒講究, 去造訪了兩家上選甜點店!

穩定血糖&低卡 菠菜大麥飯 Orzotto con spinaci

和義大利的燉飯做法類似, 但用大麥(barley) 叫做 Orzotto(Orzo, 義大利文的大麥), 而不是 Risotto(riso,米的義大利文). 大麥的熱量比米低, 穩定血糖的效果佳, 很健康我儘量常做. 但是考慮它熱量低又容易產生飽足感, 我運動量正常時比較不適合, 怕能量不夠! 剛好這幾天休息才有口福享用.

材料: 菠菜, 大麥, 朝鮮薊(做高湯用), 鹽適量
做法: 大麥先泡1小時水, 煮約30分鐘備用, 小鍋水做朝鮮薊高湯(也可以作弊加一點蔬菜高湯塊),小火炒熟切碎的菠菜, 加入濾乾水份的大麥, 加入高湯慢慢煮到水份收乾. 時間允許的話可發揮創意用朝鮮薊淋點橄欖油裝飾一下.